Convierte el verano en la estaci¨®n de comer sano

Es tradici¨®n que nos pasemos los meses de primavera persiguiendo la ¨²ltima dieta milagro de moda. ?El objetivo? Los que la ponen de moda, sacarle los cuartos a los m¨¢s incautos, y, los incautos, perder alg¨²n kilillo que recuperar¨¢n irremediablemente llegado el verano.

Este a?o, por motivos obvios, las cosas van un poco a su bola. La operaci¨®n bikini se ha vivido desde el confinamiento y algunos la han hecho al rev¨¦s, llegando al verano con m¨¢s peso del que ten¨ªan al inicio del a?o. La desescalada y la entrada a nuestra nueva normalidad, que se viste con bermudas y se planta delante del ventilador, nos pilla a todos con m¨¢s ganas de ca?a y tapa que Carpanta.

Si, adem¨¢s, a todo esto, le a?adimos que el verano es la estaci¨®n del desfase y el despiporre alimentario, nos estamos ganando todas las papeletas para que en septiembre nos tengamos que poner a dieta de la buena.

La cesta de la compra veraniega es muy ociosa

No hace falta que te lo diga. El buen tiempo, las horas de luz y el tiempo libre (quien lo pueda disfrutar) hacen que sea muy f¨¢cil echarse a los brazos del dolce far niente y, si es con una cerveza en una mano y una tapa de ensaladilla en la otra, pues mejor.

Y es que ?a qui¨¦n no le apetece un helado tras un d¨ªa de playa o un refresco chispeante con su hielo y lim¨®n bajo la sombra del chiringuito de moda? Los espa?oles comemos m¨¢s helado en verano que durante el resto del a?o, concretamente m¨¢s de la mitad de lo que consumimos durante todo el a?o. Seg¨²n la consultora Nielsen, uno de cada tres euros de la cesta de la compra veraniega es ¡°ocioso¡± y viene cargado de alcohol (cervezas, vinos y c¨®cteles), aperitivos, helados, batidos, horchata, zumos y yogures l¨ªquidos.

El Informe del Consumo Alimentario en Espa?a 2018 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n, viene a confirmar que durante los meses de verano se disparan las compras de bebidas refrescantes y de cerveza. De hecho, en la web Statista indican que en 2018 nos gastamos 433.000 euros en comprar refrescos de cola, naranja o de lim¨®n durante el verano. Eso son muchos euros para una sola estaci¨®n y para un producto que es agua con az¨²car. Adem¨¢s, seg¨²n Cerveceros de Espa?a, en verano se consumen en Espa?a m¨¢s de 11 millones de hectolitros de cerveza (dato que incluye el consumo de turistas).

El peso del desfase alimentario estival

El verano tiene todos los ingredientes para alejarnos de nuestros h¨¢bitos saludables y acercarnos a la terraza de turno a refrescarnos. El problema de este gesto no es que en un momento puntual te bebas una cola o una ca?a, es que se trata de un comportamiento que solemos repetir varios d¨ªas a la semana, en ocasiones varias veces al d¨ªa, y sobre todo cuando es nuestro periodo de vacaciones.

Ese abandono de h¨¢bitos saludables se traduce en que muchas personas dejan de hacer ejercicio y prestan menos atenci¨®n a lo que comen. Esto suele llevar a un ligero aumento de peso (entre 3 y 5 kilos) que, a?o tras a?o, se convierte en un ¡°suma y sigue¡± de kilos y de papeletas para ganar el premio de la diabetes tipo 2 o de la hipertensi¨®n arterial.

Pero hay una parte positiva en toda esta historia y es que, esa cesta de la compra estival tambi¨¦n viene cargada de gazpachos, ensaladas y fruta de temporada (sand¨ªa, mel¨®n, albaricoques, cerezas, paraguayos y nectarinas). Estos saludables alimentos se cuelan en la cesta de la compra semanal y los podemos convertir en el punto de partida de una alimentaci¨®n m¨¢s saludable. Ahora te explico c¨®mo lograrlo.

La fruta de verano, clave para una alimentaci¨®n saludable

La fruta suele tener m¨¢s adeptos en verano que en invierno. La mayor variedad y su dulzor la hace m¨¢s atractiva, adem¨¢s de que las altas temperaturas la convierten en una alternativa excelente para hidratarnos. Seg¨²n la web Soy de Temporada, de quien ya nos hemos hecho eco en otras ocasiones, a principio de junio encontramos las ¨²ltimas fresas y empiezan a aparecer los primeros albaricoques y cerezas. A medida que se acerca julio, los melocotones, paraguayos, sand¨ªas, nectarinas y melones toman protagonismo en las estanter¨ªas de las fruter¨ªas y, en agosto, se incorporan al repertorio los higos.

Si a los espa?oles nos gusta tanto la fruta de verano, convirt¨¢mosla en el caballo de Troya para una alimentaci¨®n saludable. Ni te imaginas la de posibilidades que puede esconder una sand¨ªa, unos melocotones o unas deliciosas cerezas. Siempre hemos presentado la fruta como la opci¨®n del snack saludable, el postre perfecto para cualquier dieta sana que se precie. Esto est¨¢ muy bien, pero si utilizas la fruta no como mero parche para el gusanillo de media tarde, sino como ingrediente de platos ligeros, deliciosos y veraniegos, tendr¨¢s la oportunidad de hacer que tu alimentaci¨®n estival sea m¨¢s saludable.

Puedes probar, por ejemplo, con esta sopa fr¨ªa de melocot¨®n y queso de cabra (el gazpacho est¨¢ muy bien, pero tener un poco de variedad en nuestro recetario est¨¢ mucho mejor). Para los fans de las cerezas, esta ensalada verde con trucha ahumada y vinagreta de cerezas apa?a cualquier entrante pospiscina, y a quienes tienen ni?os en casa (o se consideran un ni?o grande), estos polos de albaricoque y yogur griego son una idea riqu¨ªsima para la merienda. Si quieres m¨¢s ideas con frutas, aqu¨ª tienes un recopilatorio con las mejores recetas con frutas del verano de El Comidista.

Verduras y hortalizas de verano, de la huerta a la piscina

Aunque las puedas encontrar todo el a?o, las hortalizas veraniegas como tomates, calabacines, pepinos, pimientos o berenjenas est¨¢n en su mejor momento. Otras que tambi¨¦n podemos encontrar en esta temporada son las jud¨ªas, las endivias, la lechuga y la remolacha, seg¨²n la misma web sobre alimentos de temporada.

As¨ª, que, adem¨¢s de gazpachos, pistos o frescas ensaladas de tomate, an¨ªmate con una caponata siciliana, unas berenjenas con mayonesa de membrillo o el delicioso baba ganush. Con los calabacines puedes hacerunas mini pizzas de calabac¨ªn para los m¨¢s peque?os, una ensalada refrescante de calabac¨ªn y salm¨®n marinado o la cl¨¢sica tortilla playera, en este caso con la susodicha hortaliza o cualquier otro vegetal que tengas en la nevera.

Como buena mallorquina, tengo que reconocer que los veranos no son veranos sin un tremp¨®, una ensalada simple que acompa?a cualquier visita a la playa y que puedes tunear a?adiendo lo que quieras: garbanzos, alubias blancas, at¨²n, huevo cocido o alcaparras son mis formas favoritas de convertir esta ensalada en un plato ¨²nico. Para los amantes de los tomates, aqu¨ª van esta ensalada de tomate, albaricoque, feta y vinagreta de menta, y tres recetas m¨¢s que puedes hacer fr¨ªas con esta hortaliza y no son gazpacho.

Cinco mejoras que podemos hacerle a nuestra alimentaci¨®n veraniega

1. Introduce sopas fr¨ªas como entrantes. Adem¨¢s del gazpacho o el salmorejo, es posible preparar sopas fr¨ªas con otros vegetales crudos: pepino, espinacas, pimiento calabac¨ªn. Pero tambi¨¦n podemos preparar cremas de verduras, que tomar¨ªamos calientes en invierno, y servirlas fr¨ªas. Para potenciar su sabor, combina diferentes tipos de especias, a?ade alg¨²n fruto seco, hierba arom¨¢tica o un poco de queso. Algunas ideas comidistas son esta crema fr¨ªa de manzana, aguacate y lima o esta sopa fr¨ªa de zanahoria, coco y jengibre.

2. A?ade legumbres a las ensaladas. Las ensaladas son el plato m¨¢s socorrido del verano, sobre todo si no tienes ganas de ponerte a los fogones. Aprovecha las legumbres cocidas para convertirlas en platos ¨²nicos completos, preparando una buena base de hortalizas de temporada que se puedan consumir crudas: tomates, pimientos, cebollas, cebolletas, rabanitos, zanahorias, hojas verdes, pepino o calabac¨ªn, por nombrar algunos. A?ade tu legumbre cocida favorita, pon alg¨²n envinagrado como pepinillo o alcaparras y unas aceitunas negras. Riega con un buen aceite de oliva virgen extra, salpimienta al gusto y ya tienes una ensalada expr¨¦s sana, saciante y deliciosa.

3. Cuando comas helados, escoge con prudencia. Es verano y vamos a tener la tentaci¨®n heladera muy cerca, as¨ª que lo mejor es aceptar que en alg¨²n momento vamos a caer y disfrutar de la ocasi¨®n sin culpa. Tengamos claro que el helado, sobre todo el artesano de verdad, es lo que es: nata, leche, az¨²car, yemas de huevo y alg¨²n que otro ingrediente m¨¢s. En el caso del helado industrial, la cosa cambia, a la etiqueta te remito. En cualquier caso, es un producto cal¨®rico y que deber¨ªamos consumir ocasionalmente. Algunas ideas para que tu momento helado no se convierta en una bomba de calor¨ªas son: pedir una bola, que es m¨¢s que suficiente para quitarse el antojo y no meterse entre pecho y espalda una buena dosis de az¨²car y grasas de dudosa reputaci¨®n; pedir el helado de bola en vasito y evitar la galleta; y rechazar natas, coberturas de chocolate varias o cualquier extra que a?ada m¨¢s calor¨ªas

4. A la caza del aperitivo saludable. La primera estrategia es que disfrutes del aperitivo con cabeza. Es decir, come lo que haya, sin ponerte hasta las trancas y aseg¨²rate de que el resto de lo que comes durante el d¨ªa o la semana sea saludable. No tenemos muy claro si la situaci¨®n pand¨¦mica nos va a dejar tener mucha vida social este verano, pero si est¨¢s de vermut cada dos por tres, adem¨¢s de aplicar la primera estrategia, puedes buscar la forma de influir en la calidad nutricional de ese aperitivo. Es decir, selecciona alternativas saludables: boquerones, pesca¨ªto frito, mejillones, tomate ali?ado, aceitunas, gildas, pulpo, salpic¨®n, hummus, babaganush, pimientos del padr¨®n, gazpacho, salmorejo, frutos secos, gambas al ajillo, champi?ones al ajillo, pimientos rellenos, calamar o sepia a la plancha, brochetas de pollo, moluscos a la marinera (almejas, mejillones)... Hay m¨¢s opciones saludables de las que te imaginas. Simplemente, huye del exceso de fritos, sobre todo si sabes que en ese lugar los sirven nadando en una balsa de aceite, de empujarlo todo con pan, o de embadurnarte hasta los codos de mayonesa, alioli o salsas varias.

5. Reduce al m¨¢ximo el consumo de alcohol. Recuerda: el alcohol no hidrata. Recuerda: no hay l¨ªmite de consumo seguro de alcohol. Y el tercer recuerda: si consumes alcohol, hazlo con mucha moderaci¨®n. Vale, yo recordar¨¦ que esto es dif¨ªcil de hacer en verano, pues el bar que es Espa?a disfruta de lo lindo con su ca?ita, su tintorro de verano, su vino blanco y su gintonic a rebosar de bot¨¢nicos en cualquier momento entre el postre y el amanecer. As¨ª que asume tu parte de responsabilidad y alterna con bebidas no alcoh¨®licas, desde la simple agua con gas, a las aguas saborizadas con frutas, hierbas arom¨¢tica o vegetales, los refrescos sin az¨²car o las cervezas sin alcohol. Tu h¨ªgado te lo agradecer¨¢.