Siete claves para tomar cereales de manera saludable

Los cereales son un alimento perfectamente adecuado para una dieta saludable, pero no por ello podemos consumirlos de cualquier forma: existen mil maneras de tomarlos. La clave est¨¢ en seguir unas pautas de consumo que nos alejen de los az¨²cares a?adidos, de las versiones refinadas y de los reclamos del ¡°100% natural y saludable¡±, y nos acerquen m¨¢s a lo integral y a la combinaci¨®n con otros cereales, verduras y hortalizas. Y como no es cuesti¨®n de dejar de comerlos, sino de c¨®mo hacerlo, aqu¨ª van algunas pautas que puedes seguir para que los cereales se conviertan en parte de una alimentaci¨®n sana.

El muesli, sin az¨²cares ni harinas refinadas

Una de las opciones m¨¢s extendidas para consumir cereales es el muesli. Este alimento es uno de esos afortunados a los que le rodea un halo de buena publicidad, pero ?es una alternativa saludable? La respuesta de nuestra comidister Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecn¨®loga de alimentos, es tajante: ¡°No, pero se han vendido estupendamente como ¡®falsos saludables¡¯, con alusiones a su aparentemente bajo aporte cal¨®rico y utilizando reclamos como una composici¨®n en la que se a?aden frutos secos o granos o harinas integrales¡±. No todo est¨¢ perdido, pues tal y como asegura la nutricionista y tecn¨®loga de alimentos Maite L¨®pez D¨ªaz, ¡°algunos productos pueden tener mejor calidad nutricional si incluyen una mayor cantidad de cereales integrales y un menor aporte de az¨²cares, por lo que, si vamos a comprarlos, es recomendable fijarse en el etiquetado¡±.

Para desayunar, mejor copos integrales

Como ¡°grato¡± y ¡°recuerdo¡± o como ¡°antiguas¡± y ¡°pesetas¡±, cuando decimos ¡°cereales¡± nos sale casi de forma instant¨¢nea ¡°de desayuno¡±. Como ya hemos visto con el muesli, debemos estar atentos a la cantidad de az¨²cares y granos refinados que contienen: la dietista-nutricionista Beatriz Robles aconseja empezar el d¨ªa con ¡°copos de avena integral o cereales en los que el ingrediente b¨¢sico sea un grano integral (idealmente, m¨¢s del 90-95% del peso total)¡±. De esta forma tendremos el aporte nutricional deseado con la seguridad de que no nos estamos zampando az¨²cares a?adidos.

Otras alternativas sanas para empezar el d¨ªa con cereales

No creas que las opciones sanas son aburridas; no todo se reduce a comerse unos copos integrales como si de pienso para conejos se tratase. La editora comidista M¨°nica Escudero recomienda poner ¡°una base de hojuelas de avena, frutos secos, frutas deshidratadas y, si se quiere, un poco de chocolate 70% cacao o m¨¢s. Si se usa la avena m¨¢s fina no hace falta leche ni mucho tiempo para remojarla, con un rato en el yogur ya est¨¢ comestible, aunque con cereales tipo corn flakes integrales y sin azucarar tambi¨¦n va bien¡±.

Hay una versi¨®n de este desayuno t¨ªpico ingl¨¦s en la que se tuestan con un poco de mantequilla los copos de avena antes de hidratarlos con leche caliente. A partir de ah¨ª le podemos echar lo que se nos venga a la mente: fruta fresca o deshidratada, frutos secos, semillas, canela¡­ En esta receta, por ejemplo, Carlos Rom¨¢n propone a?adirle jengibre fresco y boniato asado o un poco de chocolate y pl¨¢tano, y en esta gu¨ªa sobre las gachas de avena, M¨°nica sugiere que semillas como la ch¨ªa quedan igual de bien.

S¨¢calos del desayuno

A?os de cucharadas a los tazones repletos de leche han provocado que mucha gente reduzca el consumo de estos a las primeras horas del d¨ªa. Pero os lo prometemos: tambi¨¦n se toman m¨¢s all¨¢ de las 10 de la ma?ana y dan mucho juego en algunos platos.

Un ejemplo que demuestra la versatilidad cereal¨ªstica est¨¢ en usarlos como base de salteados. En esta receta de M¨°nica Escudero, la cebada perlada -la versi¨®n refinada de este grano, pero se puede hacer con la integral- se hierve y vierte en una olla junto a queso, ajo y leche evaporada y se sirve como un lecho para unos esp¨¢rragos hechos a la sart¨¦n. Tambi¨¦n puedes a?adir cereales a tus ensaladas, como esta con arroz integral, br¨®coli y un refrito de ajo y piment¨®n, o esta t¨ªpica de Turqu¨ªa y elaborada con bulgur, que es un ingrediente que se obtiene hirviendo granos trigo y dej¨¢ndolos secar posteriormente.

La ya mencionada cebada es perfecta como plato ¨²nico fresco si se mezcla con un mont¨®n de verduras crudas o al dente, un huevo duro y un ali?o de aceite, lim¨®n y perejil. Su versi¨®n integral es bastante m¨¢s dura al mordisco, pero tiene un sabor que lo compensa: es estupenda para una ensalada templada con verduras asadas y un ali?o con frutos secos; puedes usar alguna hierba como cilantro, perejil o menta para refrescar el conjunto.

Si con los cereales los usos culinarios son muchos y variados, con los pseudocereales se aumentan a¨²n m¨¢s. Como afirma el tecn¨®logo de alimentos ?lvaro Benito Zavala, autor del blog inFoodmation, pseudocereal ¡°es el nombre se le ha dado a las plantas de otra familia que, aunque nada tienen que ver bot¨¢nicamente con las gram¨ªneas, sus granos se parecen y son utilizados de una forma muy similar a los cereales¡±. Algunos granos de esta categor¨ªa, que tienen como particularidad que no contienen gluten, son el amaranto, el trigo sarraceno o la quinua. El trigo sarraceno se puede usar para hacer potajes mezclado con lentejas o con acelgas o espinacas, o como arroz seco o caldoso con algo de pollo y verduras. Por su parte, la quinua, en apariencia omnipresente desde hace unos a?os, queda riqu¨ªsima en platos como un pilaf con berenjena, una sopa de verduras o preparada como si fuera un arroz seco.

S¨ª al cereal integral

Como hemos contado otras tantas veces en El Comidista, por un lado est¨¢n los cereales con su germen original, es decir, los integrales, y por el otro los refinados. ?Por qu¨¦ se lleva a cabo este proceso de eliminaci¨®n del germen? Tal y como explic¨® la comidista Almudena Ortu?o en este art¨ªculo, por tres razones principales: los productos se vuelven menos perecederos, son m¨¢s f¨¢ciles de cocinar y se adaptan a los gustos o la est¨¦tica que demanda el mercado. Estas son sus ventajas, claro, pero el inconveniente que tienen desequilibra un poco la balanza: son menos sanos.

¡°Siempre va a ser m¨¢s saludable el consumo de los granos enteros o integrales. Cuanto m¨¢s refinado est¨¦ el cereal, menos nutrientes nos va a aportar y m¨¢s r¨¢pidamente se va a metabolizar¡±, afirma Daniel Urs¨²a, dietista-nutricionista y creador del canal de divulgaci¨®n Nutrihabits. Asimismo, el tecn¨®logo de alimentos ?lvaro Benito Zavala, comenta que la respuesta de insulina en nuestro organismo es m¨¢s alta en el caso de los cereales refinados, y que ¡°sobre dicha respuesta insul¨ªnica se basan los principios de muchas enfermedades como la diabetes tipo II. Picos muy altos en el ¨ªndice gluc¨¦mico nos hacen m¨¢s propensos a padecer este tipo de enfermedades¡±. As¨ª las cosas, parece claro que, cuanto antes nos pasemos a la corriente integralista, mejor.

?Barritas de cereales? Con m¨¢s fruta y menos az¨²car a?adido

Tienen un formato muy c¨®modo de consumir y, al igual que el muesli, tienen fama de sanotes. Estos motivos han hecho que las barritas sean uno de los productos predilectos para picotear entre horas, y es precisamente por esto que debemos seleccionar aquellos donde la fruta haya sustituido a los az¨²cares a?adidos. Antes de dejarnos llevar por su atractivo habr¨ªa que revisar el orden de los ingredientes en el etiquetado -escritos de mayor a menor presencia en el producto en cuesti¨®n- y cerciorarnos as¨ª de la calidad nutricional del snack que tenemos entre manos.

Aunque si para ti picotear barritas a media ma?ana es tan necesario como respirar, tambi¨¦n puedes hacerlas en casa. La clave para elaborarlas est¨¢, como indica la nutricionista Raquel Bern¨¢cer en esta receta, en utilizar copos de cereales como base y para que queden crujientes, y frutas deshidratadas a modo de ¡°pegamento¡± y para aportar dulzor. Raquel en su post us¨® copos de avena, pero con los de espelta, trigo sarraceno o quinoa tambi¨¦n quedan genial. Para a?adir sabor, frutas como el pl¨¢tano, los albaricoques secos o el d¨¢til -ojo con pasarse con los d¨¢tiles, que tienen m¨¢s az¨²car que una confiter¨ªa- les dar¨¢n el toque dulce que buscamos. Por lo dem¨¢s, basta con triturar los ingredientes escogidos con un poco de sal y una cucharadita de impulsor qu¨ªmico, darle forma de barritas a la masa resultante y hornearlas durante 15 minutos a 175 ?C.

Panes integrales, una buena opci¨®n

Por nuestra cultura gastron¨®mica, quiz¨¢ la forma m¨¢s sencilla para introducirnos en el integralismo sea a trav¨¦s del pan. Este producto es barato y de consumo diario, y hoy d¨ªa en cualquier supermercado podemos encontrar panes de muchas hechuras y sabores diferentes: desde el caracter¨ªstico color oscuro del de centeno, a la miga densa y parda del elaborado con espelta. En este tema, como en otros tantos en la vida, solo tienes que probar hasta encontrar el que m¨¢s te guste.

Ahora bien, no todo el pan que lleva granos de cereales tiene por qu¨¦ ser integral. Ni mucho menos. ¡°El hecho de que tenga semillas por encima no quiere decir que sea integral. Para ello debemos mirar en la lista de ingredientes y comprobar el porcentaje de harina integral de los cereales que componen el pan¡±, advierte Daniel Urs¨²a. En este caso podemos fiarnos de la veracidad y honestidad del etiquetado: el art¨ªculo n¨²mero 4 del Real Decreto 308/2019 obliga a las empresas a referenciar, si la han mezclado, qu¨¦ cantidad de harina integral contiene el pan respecto al total de harina utilizada, y a utilizar el reclamo ¡°pan integral¡± o ¡°pan 100% integral¡± solo cuando se usen exclusivamente harinas integrales.