C¨®mo volverse integral sin sufrir

En el manual del perfecto ser humano hay normas de obligado cumplimiento, como la importancia de leer, la necesidad de reciclar y la apuesta por los muy saludables cereales integrales. Todos conocemos la teor¨ªa, pero luego viene la pr¨¢ctica. Por m¨¢s veces que escuchemos la verdad, no sirve de nada si no la interiorizamos, y en consecuencia la integramos en nuestra rutina. Es hora de comer bien y modificar esos h¨¢bitos alimenticios que no implican demasiado esfuerzo: veamos c¨®mo el ¡®integralismo¡¯ -el aut¨¦ntico, que tambi¨¦n lo hay farfullero- puede cambiar tu vida sin sufrimiento.

?Esto va de comprar hogazas integrales de centeno en lugar de barras blancas? Es un poco m¨¢s complejo. La diferencia entre una harina refinada y otra integral es que la primera se ha sometido a un proceso durante el que se le retira el salvado, y con ello se prescinde del alto contenido en fibra, adem¨¢s de otros antioxidantes y vitaminas. ?El motivo? Los productos se vuelven menos perecederos, son m¨¢s sencillos de cocinar y se adec¨²an a los gustos o la est¨¦tica del mercado. Sin embargo, los nutricionistas alertan de que el consumo de fibra es insuficiente en la dieta de los espa?oles. Seg¨²n datos del Libro blanco de la Nutrici¨®n en Espa?a (2013), si la ingesta recomendada es de 25 a 30 gr al d¨ªa, nosotros rara vez llegamos a los 12,5 gr.

Hablamos con los dietistas para entender por qu¨¦ los cereales integrales, con su germen original, son beneficiosos para nuestra salud. Juan Revenga, Elisa Escorihuela, Aitor S¨¢nchez o Rosa del Toro est¨¢n dispuestos a explicarlo. ¡°A diferencia de los granos refinados, los integrales contienen ¨¢cidos grasos poliinsaturados, vitaminas, zinc y selenio, destacando principalmente la fibra¡±, detalla Escorihuela. ¡°La fibra tiene m¨²ltiples efectos beneficiosos, ya que reduce la incidencia de diabetes, disminuye los niveles de colesterol y regula el tr¨¢nsito intestinal, adem¨¢s de proporcionar el efecto de saciedad que nos ayuda a perder peso¡±, prosigue. ¡°Adem¨¢s, las dietas pobres en fibra tambi¨¦n alteran la composici¨®n de nuestra microbiota, que son lasbacterias del intestino encargadas de la digesti¨®n y la defensa frente a los microorganismos¡±, secunda Del Toro.

En palabras de S¨¢nchez, los cereales integrales son mejores para nuestra salud ¡°porque son un alimento m¨¢s completo, que adem¨¢s desencadena una absorci¨®n de nutrientes m¨¢s pausada¡±. Ahora que ya sabes el porqu¨¦, vamos a ofrecerte hasta 10 consejos pr¨¢cticos para pasar de las harinas refinadas y aceptar el grano de arroz integral, aunque te cueste la vida cocerlo. Todos a cargo de dietistas-nutricionistas, expertos en los productos -pan, arroz, pasta- y amigos de este medio que, tras convertirse, fueron felices y comieron mejor.

VIVAN LOS CAMBIOS AMABLES

1) P¨¢sate a las gachas para desayunar

La coordinadora y editora de El Comidista, M¨°nica Escudero, est¨¢ convencida de los beneficios de los productos integrales desde primera hora de la ma?ana, por eso propone un cambio tan sencillo como efectivo en la dieta diaria. ¡°Casi todos los cereales del desayuno llevan az¨²car, pero gracias al porridge o gachas de avena tienes una alternativa integral¡±, recomienda. No solo eso, tambi¨¦n nos ofrece su receta. ¡°Para la versi¨®n m¨¢s r¨¢pida, remoja durante la noche la avena en leche o bebida vegetal, y por la ma?ana, cali¨¦ntalas. Puedes rematar con frutas, como pl¨¢tano, fresa, pi?a, uvas, cerezas o lo que ofrezca la temporada. Incluso alg¨²n fruto seco, fruta deshidratada, coco tostado o chocolate rallado (con alto porcentaje en cacao)¡±, detalla. Si la versi¨®n dulce no te conquista, atr¨¦vete con las recetas saladas, a partir de caldo de pollo, diferentes verduras o huevo escalfado. Aqu¨ª tienes unas cuantas.

2) Previsi¨®n, amigo

Esto empieza por ir al supermercado con las ideas bien claras. ¡°Solamente con cambiar los alimentos refinados de antes por los mismos en su versi¨®n integral, podremos realizar recetas tradicionales de una manera saludable¡±, vuelve a la carga Elisa Escorihuela. La profesional opina que, hoy en d¨ªa, en cualquier superficie comercial, se puede encontrar cualquier producto en formato integral. ¡°Comenzar¨ªa por la sustituci¨®n de pastas, panes y arroces, que son los b¨¢sicos, aunque en la dieta siempre se deben combinar con verduras y frutas", recuerda.

3) Cocina verduras con arroz (no arroz con verduras)

¡°Est¨¢ muy bien apostar por los integrales sobre los refinados, pero la aut¨¦ntica lucha es aumentar el consumo de vegetales y otros frescos¡±, insiste, contundente, Juan Revenga. Es decir, s¨ª a buscar la fibra, pero a sabiendas de que no solo est¨¢ en el pan o en el arroz. Hay otras alternativas m¨¢s saludables, como las legumbres -alubias, jud¨ªas, lentejas¡­- o las verduras como br¨®coli, coliflor o espinacas, que deben protagonizar nuestros men¨²s. ¡°Aquello de hacer verduras con arroz, en lugar de arroz con verduras¡±, apunta. Por tanto, en el momento de componer tu plato, procura que las proporciones verdes superen a las marrones. Se muestra de acuerdo Aitor S¨¢nchez, quien considera que ya de por s¨ª comemos bastantes hidratos de carbono, especialmente para un estilo de vida sedentario. ¡°Por eso, mi recomendaci¨®n ser¨ªa reducir, y una vez hecho, sustituir los refinados por integrales¡±, manifiesta. Una buena idea podr¨ªa ser seleccionar aquellas ingestas a las que no queremos renunciar. ¡°Por ejemplo, si tomamos una tostada a diario, es prioritario que sea integral, pero si tomas paella una vez al mes, no seas tan cenutrio¡±, precisa.

4) F¨ªjate en el etiquetado

Volverse integral es tan sencillo como comprar cereales integrales y otros derivados que se produzcan a partir de sus harinas. Parece obvio, ?verdad? Pues durante mucho tiempo no ha sido f¨¢cil practicarlo, dado que las normativas europeas y espa?olas han permitido etiquetar como ¡®integral¡¯ ciertos alimentos elaborados con harina refinada, con una variable proporci¨®n de salvado a?adido a posteriori. Incluso se ha jugado a la confusi¨®n, hablando de ¡°alto contenido en fibra¡±. La nueva ley del pan, que entr¨® en vigor el pasado mes de julio, ha supuesto una mejora sustancial en este aspecto. Contempla requisitos m¨¢s estrictos para considerar que una barra es integral, ya que exige que el 100% de la harina empleada sea de este tipo, y lo sit¨²a en la categor¨ªa de ¡®pan com¨²n¡¯, lo que permite reducir el IVA del 10% al 4%. ¡°En el resto de casos, es fundamental leer las etiquetas para conocer el verdadero porcentaje de harina integral¡±, recuerda Rosa del Toro.

5) Cuidado con el halo del ¡®integralismo¡¯

Juan Revenga teme que la palabra ¡®integral¡¯ pueda actuar como falso escudo. ¡°El pan no deja de ser un alimento regulero a nivel nutricional, pero si lo investimos de ese halo protector de la ¡®integralidad¡¯, ya parece que podemos excedernos en su consumo¡±, critica. Y pone como ejemplo un estudio entre universitarios, preguntados sobre qu¨¦ ten¨ªa menos calor¨ªas, si una hamburguesa o una hamburguesa con ensalada. Por lo que sea, gan¨® la segunda opci¨®n. En esta misma l¨ªnea, Elisa Escorihuela invita a desconfiar de aquellos productos que se venden como integrales sin ninguna necesidad. Porque una lubina no se considera integral, pero es san¨ªsima; pero un bizcocho puede ser integral, y no por ello recomendable. ¡°No soy fan de las galletas, los cereales y otro tipo de boller¨ªa que, con el claim ¡®integral¡¯ apelan a la salud. Incluso conteniendo harinas integrales, la composici¨®n puede -y adem¨¢s suele- incluir az¨²cares o grasas poco recomendables¡±, advierte.

6) Voto especial al centeno

Vamos a la panificaci¨®n. La harina integral es la gran olvidada en determinadas culturas, incluyendo la nuestra, pese a que en el Norte de Europa siempre se ha valorado. Cree Iban Yarza, sabio del pan, que la preferencia no es meramente nutricional, ¡°sino por su incre¨ªble sabor, jugosidad y aroma¡±. ¡°Igual que un vinatero quiere transmitir el sabor del terru?o donde se cultiva la uva, el panadero quiere contar todo lo que la tierra aporta al cereal. El sabor del pan integral es profundo, malteado, maderoso, acaramelado, con notas profundas que nos fascinan en otros productos¡±, describe. Si se elabora bien (no es un ladrillo), respetando ingredientes y tiempos, permite apreciar las diferencias entre variedades de cereal, como distintos tipos de trigos. No obstante, el predilecto de Yarza sigue siendo el centeno. ¡°Es poco conocido, pero si lo que buscas es fibra, una harina blanca de centeno, que no suele ser realmente blanca, tiene m¨¢s que la integral de trigo¡±, afirma, seg¨²n datos del Centro Nacional de Tecnolog¨ªa y Seguridad Alimentaria.

7) Paciencia con el arroz

Hablamos con Edu Torres, cuarta generaci¨®n de la empresa valenciana Molino Roca, donde no fabrican arroces integrales para sus clientes -se dirigen a la alta cocina-, pero pulen el grano al 45% para mantener algunos de los beneficios del salvado. Admite que el arroz integral es ¡°rico en selenio, un mineral con poderosos efectos antioxidantes, adem¨¢s de proporcionar muchas vitaminas¡±. Pero reconoce que encuentra con dificultades en el mercado, ¡°porque es menos atractivo a primera vista, resulta m¨¢s duro al masticar y tiene un sabor muy marcado a cereal¡±. Luego est¨¢n los tiempos de cocci¨®n, que se dilatan (de 2 a 5 minutos m¨¢s). A sabiendas de que requiere paciencia Elisa Escorihuela ofrece un truco. ¡°Quienes teman utilizar arroz integral porque tarda m¨¢s en cocerse, pueden realizar una precocci¨®n para reducir los tiempos de cocina¡±, aconseja.

8) Prepara tus propias masas

Si vives en un pueblo perdido de la monta?a, con muy poco acceso a las tiendas de alimentaci¨®n, o si sencillamente eres un cocinillas empedernido, que no puede renunciar a presumir de virtuosismo ante tus comensales, ?por qu¨¦ no preparas tus propias masas integrales? Quiz¨¢ no encuentres base de pizza con harina de espelta en el s¨²per, pero nada te impide hacerla en casa al gusto. Es una de las recomendaciones de Rosa del Toro, quien advierte de que las harinas integrales ¡°son m¨¢s complicadas de trabajar, ya que la cantidad de prote¨ªna (12%) es mayor que en las refinadas (9%)¡±, pero anima a que experimentes con los sabores de los cereales y los combines entre s¨ª. ?Cu¨¢l es la receta perfecta? ¡°Dicen los pizzaiolos que 500 gr de harina, 250 de agua, 25 de aceite y 10 de levadura¡±, detalla. Adem¨¢s, una vez amasada, puedes congelarla para otras ocasiones.

9) Los dulces, en marr¨®n

Iban Yarza defiende que las harinas integrales, en recetas dulces, quedan incre¨ªblemente bien, ¡°ya que muchos de los sabores, empezando por ese toque marr¨®n de cereal, logran equilibrar el resultado¡±. Desde bizcochos a tortitas, pasando por el humilde pudding de pan viejo, ¡°todo se beneficia de las notas integrales y la textura densa que proporcionan estas harinas¡±, dice. En ning¨²n caso, esto quiere decir que los pasteles se vuelvan m¨¢s sanos por elaborarse en formato integral, porque tal y como recuerda Juan Revenga, ¡°la boller¨ªa saludable sigue siendo un ox¨ªmoron¡±. El dietista encuentra pocas diferencias entre unas galletas caseras y otras compradas, ¡°puesto que el amor y el cari?o no cotizan en la bolsa de la nutrici¨®n¡±. Pero si t¨² tienes claro que est¨¢s pecando, y consumes esos dulces muy de vez en cuando, mejor que lleven harinas integrales para beneficiarte de la fibra.

10) Pon (poqu¨ªsimas) l¨ªneas rojas

Si te gustan los cereales integrales, y ya consumes habitualmente este arroz en guisos, empleas trigo sarraceno en los estofados, compras pan de centeno integral al 100%, pero no consigues que te guste la pasta integral... no te tortures. ¡°Si solamente es una cosa la que te gusta refinada, y es de consumo espor¨¢dico, como un plato de pasta, c¨®metelo y disfruta. Tienes much¨ªsimas otras ocasiones diarias para consumir cereales integrales sin sufrir¡±, concede el perd¨®n M¨°nica Escudero. De verdad, a este mundo no hemos venido a castigarnos, y menos por la comida. ¡°Tambi¨¦n te digo que, si cogiste man¨ªa a la pasta integral hace a?os, le des otra oportunidad: era mi l¨ªnea roja, pero entre la que se produce ahora y la de hace a?os hay una incre¨ªble mejora de sabor y, sobre todo, de textura¡±, asegura.

Sea como sea: c¨®mela con una generosa raci¨®n de verduras, dentro o al lado.