C¨®mo cocinar alubias y jud¨ªas: lo que debes saber para disfrutar la legumbre m¨¢s variada

Sab¨¦is que en la redacci¨®n de El Comidista somos defensores a ultranza de las legumbres: porque son saludables, cocinadas con cari?o est¨¢n deliciosas y son super vers¨¢tiles. Lo mismo sirven para un estofado sustancioso de los m¨¢s tradicionales de nuestra cocina que para una ensalada o un moje tan ligeros como quieras. Ya os lo hemos demostrado con un art¨ªculo cantando las alabanzas de los garbanzos y otro con las mismas intenciones sobre las lentejas: no pod¨ªamos dejarnos las alubias o jud¨ªas en el tintero.

Las alubias secas son la semilla desecada de las plantas de la especie Phaseolus, mayoritariamente. Contienen sobre todo prote¨ªnas (22% en peso) e hidratos de carbono en forma de almid¨®n (61% en peso); como todas las legumbres, son una fuente vegetal de prote¨ªna de calidad. A pesar de todas sus bondades, las alubias han ido perdiendo presencia en nuestras cocinas por, entre otras cuestiones, el concepto discutible de que son pesadas o demasiado cal¨®ricas.

La ventaja de los platos tradicionales de alubias reside en la combinaci¨®n de la prote¨ªna vegetal de calidad de la legumbre con verduras y hortalizas de temporada. Aunque a veces tengamos el concepto de que la carne o el embutido debe acompa?ar impepinablemente a un guiso de alubias, en otros tiempos estos solo se a?ad¨ªan de manera excepcional. Los guisos viudos eran m¨¢s tendencia de lo que creemos, y quiz¨¢ deber¨ªan volver a serlo.

Origen

Las alubias que encontramos hoy d¨ªa en los mercados espa?oles proceden mayoritariamente de las Am¨¦ricas y en menor medida del Mediterr¨¢neo y ?frica. Las jud¨ªas que consum¨ªan griegos, romanos, ¨¢rabes y dem¨¢s pueblos mediterr¨¢neos proced¨ªan de ?frica y pertenec¨ªan a la familia Fabaceae: de ellos heredamos las jud¨ªas carillas. Los romanos llamaban phaseolus a las legumbres de forma alargada, vocablo del que deriva el asturiano faba, el catal¨¢n fesol y el americano frijol, y que da nombre al propio g¨¦nero bot¨¢nico de las alubias importadas de Am¨¦rica a Europa. Para nombrarlas, los ¨¢rabes nos dejaron el vocablo al-l¨±biy¨¡ y y los latinos iudaeus. En resumen, a pesar de ser conocidas varias especies de alubias desde la antig¨¹edad, el uso se generaliza y consolida en Europa despu¨¦s del Descubrimiento de Am¨¦rica, gracias a las especies de frijoles que llegan a Espa?a en el siglo XVI.

Tipos de alubias

Dentro del g¨¦nero Phaseolus, una de las especies m¨¢s extendidas y de la que existen muchas variedades es la jud¨ªa com¨²n (Phaseolus vulgaris), de piel roja, negra y blanca, y forma arri?onada. Otra especie abundante es la jud¨ªa pinta (Phaseolus coccineus), de forma arri?onada y color rojo o viol¨¢ceo.

Entre las m¨¢s habituales y consumidas en Espa?a, podemos distinguir por su color:

• Blancas: las m¨¢s comunes, de las que existen numerosas variedades que difieren en forma y tama?o, entre otras muchas, plancheta, ri?¨®n, fabas asturianas, judiones de la Granja, garrof¨® valenciano, mongetes catalanas o alubias de La Ba?eza.
• Pintas: presentan un jaspeado viol¨¢ceo sobre fondo rosado o beige. Tienen un sabor algo m¨¢s intenso que las blancas y m¨¢s cuerpo.
• Rojas: harinosas y sabrosas, imparten su color intenso al caldo de cocci¨®n.
• Canela: similares a las rojas, pero con un tono m¨¢s claro, piel fina y textura muy suave.
• Negras: las m¨¢s utilizadas en las cocinas mexicana y caribe?a, de sabor m¨¢s dulce e intenso que las anteriores.
• Verdinas: alubias blancas t¨ªpicas de Asturias, recolectadas antes de que maduren del todo, de ah¨ª su color verdoso en crudo y su textura tierna y fina.
• Carillas: blancas y peque?as, con una marca redondeada de color oscuro que se asemeja a un ojo.

A d¨ªa de hoy, se reconoce la singularidad de algunas variedades, protegi¨¦ndolas bien con la categor¨ªa Denominaci¨®n de Origen Protegida como la mongeta del Ganxet y los fesols de Santa Pau; bien con Indicaci¨®n Geogr¨¢fica Protegida como la alubia de La Ba?eza-Le¨®n, la faba asturiana y las jud¨ªas del Barco de ?vila.

C¨®mo se conservan las alubias secas

Las alubias secas, al igual que sus parientes los garbanzos y las lentejas, se conservan largo tiempo divinamente, observando ciertas precauciones. Conviene protegerlas de los posibles bichos manteni¨¦ndolas en recipientes herm¨¦ticos, a salvo de plagas e incluso de humedades. Que su conservaci¨®n una vez secadas sea prolongada no quiere decir que no vayan perdiendo sabor y propiedades con el tiempo. Se vuelven, entre otras cosas, m¨¢s dif¨ªciles de ablandar en la cocci¨®n, por lo que conviene consumir las producidas en el a?o, de la temporada. Mejor que no sean del Pleistoceno, resumiendo.

El preceptivo remojo

Las alubias requieren siempre un remojo previo de varias horas en agua fr¨ªa para cocinarse debidamente. Es imprescindible para ablandar la piel y que la semilla se hidrate y se cueza despu¨¦s uniformemente; la costumbre cl¨¢sica es poner la legumbre en remojo toda la noche anterior al cocinado.

Harold McGee indica que el remojo en agua salada acelera la cocci¨®n posterior ¨Csal com¨²n a raz¨®n de 10 gramos por litro de agua¨C, as¨ª como a?adir bicarbonato s¨®dico (una cucharadita por litro de agua), aunque hay que tener en cuenta que ambas sales modifican el sabor y la textura finales. La sal com¨²n desarrolla una textura m¨¢s harinosa que cremosa en la legumbre, y el bicarbonato puede provocar una sensaci¨®n y un sabor jabonosos que muchas personas perciben r¨¢pidamente.

Partiendo de la misma fuente, si escaldas la legumbre seca en agua hirviendo, puedes reducir el tiempo de remojo a tres horas. Entiendo que esto tiene sentido si tienes invitados para el mismo d¨ªa y te has olvidado de poner las jud¨ªas en remojo; de lo contrario, el remojo sin gastar energ¨ªa cumple su funci¨®n a pedir de boca. Come m¨¢s rabitos de pasa para mejorar la memoria y listo.

C¨®mo se cocinan las alubias

En cuanto a la cocci¨®n, hay dos opciones perfectamente conocidas: la olla abierta, corriente y moliente, o la olla a presi¨®n. La olla a presi¨®n u olla r¨¢pida te ahorra mucho tiempo y energ¨ªa al realizar una cocci¨®n a una temperatura de ebullici¨®n mayor que la que corresponde a la presi¨®n atmosf¨¦rica. Cuando est¨¢ alrededor de 100 ¡ãC, en su interior hay de 120 ¡ãC para arriba, seg¨²n el tipo de olla.

La cocci¨®n en olla abierta tampoco requiere que est¨¦s mirando a las jud¨ªas a los ojos: las cubres de agua fr¨ªa, las llevas a ebullici¨®n, bajas el fuego al m¨ªnimo que produzca ese chup chup tan agradable y listo. Las vigilas de vez en cuando para que no se queden sin agua y a proseguir la cocci¨®n hasta que est¨¦n tiernas, que seg¨²n la calidad, tama?o y antig¨¹edad de las alubias puede requerir varias horas. Aqu¨ª puede entrar en juego la olla lenta o Crockpot, que cuece a potencia baja durante muchas horas, con un consumo muy modesto, pero en condiciones perfectas para las legumbres. La conectas y te olvidas.

Si quieres mantener todo el sabor de la propia alubia, conviene cocerlas con el agua justa, pues cuanto mayor es el volumen de agua, m¨¢s sabor y nutrientes salen de las semillas al caldo. Que s¨ª, que si lo que quieres es un caldo gordo, pues ponles agua abundante. El fuego debe ser suave, ya que las cocciones violentas con mucha agitaci¨®n ayudan a que se desprendan las pieles y se rompan las semillas; los maestros en fabada asturiana lo saben bien.

Hay que vigilar e ir reponiendo el l¨ªquido con agua caliente para no cortar la cocci¨®n y remover meneando la cazuela, sin introducir ning¨²n utensilio que perturbe la paz de las alubias. Os recordamos que la cocci¨®n no se debe interrumpir nunca con agua no suficientemente caliente o con a?adidos que bajen la temperatura general del conjunto, pues las legumbres se encallan, se endurecen por el cambio t¨¦rmico y cuesta mucho que se vuelvan a ablandar. No es ninguna leyenda urbana, lo he comprobado en mis carnes alguna vez.

?Asustar o no asustar con agua fr¨ªa?

Marcos Mor¨¢n de Casa Gerardo ya nos sopl¨® que esta costumbre de a?adir agua fr¨ªa al principio de la cocci¨®n procede de cuando los fogones eran de carb¨®n y la potencia no era controlable ni graduable al nivel que podemos conseguir ahora en las cocinas dom¨¦sticas. El agua fr¨ªa se a?ad¨ªa para controlar la violencia de la cocci¨®n, lo que no es necesario hoy d¨ªa.

Las sustancias disueltas en el agua de cocci¨®n tambi¨¦n influyen en el tiempo de cocci¨®n y en la textura final. El agua dura refuerza la pared celular por lo que retarda su ablandamiento. El mismo efecto causa el ¨¢cido, mientras que los ¨¢lcalis tienen el efecto contrario (de ah¨ª la costumbre de a?adir bicarbonato s¨®dico a la legumbre, como hemos mencionado anteriormente).

?Es imprescindible espumar?

Al iniciarse la cocci¨®n de cualquier legumbre se liberan en el l¨ªquido de cocci¨®n, entre otras sustancias, saponinas, unas prote¨ªnas que son sustancias tensoactivas (como los jabones, de ah¨ª su nombre) que forman espumas y dan al guiso un aspecto poco agradable. No hay ninguna raz¨®n de salud para eliminar la espuma que se forma, no es una acumulaci¨®n de residuos nocivos ni antinutrientes ni memeces por el estilo; tampoco haces las legumbres m¨¢s digeribles por quitar la espuma. Si te apetece quitarla, que sepas que es solo por motivos est¨¦ticos y no porque la espuma te vaya a implantar un chip en el cerebro para que te controle el gobierno. Es posible que en tiempos no tan lejanos, en los que las legumbres no llegaban al consumidor impolutas, la espuma arrastrase residuos y polvo que mereciese la pena quitar. Ya no es el caso.

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Ni engordan ni son insanas: las mentiras contra las legumbres que circulan por la red | EL COMIDISTA

Lo de las conservas (y lo de conservar)

Ojo, si no tienes tiempo o ganas de remojar y cocer legumbres ¨Caunque te animamos a ello, pero llevamos las vidas que llevamos¨C, no olvides que en nuestro pa¨ªs gozamos de magn¨ªficas conservas de alubias al natural o con acompa?amientos, que sirven para comer tal cual o como base para que las acompa?es como m¨¢s te guste. Para conservar tu rico guiso de jud¨ªas una vez cocinado, como comentaba M¨°nica Escudero en su art¨ªculo sobre las lentejas, las legumbres guisadas duran en la nevera hasta tres d¨ªas en perfectas condiciones, pero si queremos prolongar su conservaci¨®n no tenemos m¨¢s que congelarlas, salvo si llevan patatas o arroz, que no dan buenos resultados en la congelaci¨®n. Sin receta, fr¨ªas o calientes

?Que c¨®mo acompa?o las conservas de alubias al natural? Para hacer una ensalada, localiza qu¨¦ tienes en el caj¨®n de las verduras o en la alacena. Tomate de cualquier variedad, pepino, zanahoria, pimiento crudo o asado ¨Cpuede ser embotado¨C, cebolla, restos de verduras asadas, coliflor o br¨®coli crudos (si los laminas o rallas y ali?as un rato antes, coger¨¢n sabor y se ablandar¨¢n un poco). Cualquier encurtido ¨Cpepinillos, cebollitas, alcaparras¨C o antipasto, desde tomates semisecos en aceite a unas alcachofas, le dar¨¢ un buen empuj¨®n de sabor. Como prote¨ªna, un huevo duro, una latita de at¨²n o incluso mejillones en escabeche. Una buena vinagreta, y a disfrutar. Como comenta la compa?era del metal Julia Laich respecto a los garbanzos, para prepararlas calientes agr¨¦gales un rico sofrito, que siempre les va fet¨¦n (lo mismo sirve para las alubias que hayas cocido t¨² mismo, a?adi¨¦ndolo hacia el final a la olla). Emplea hortalizas como ajo, cebolla, tomate, pimiento y piment¨®n para un sofrito intenso; ajo, cebolla, zanahoria y apio para uno m¨¢s dulz¨®n; puerro y zanahoria para uno suave, y siempre que no falte el aceite de oliva. Alg¨²n producto carn¨ªvoro como chorizo o panceta en daditos aprovechando su grasa para no a?adir aceite tambi¨¦n aporta un puntito de alegr¨ªa y regocijo.

Recetas para disfrutar a tope de las jud¨ªas o alubias

En cuanto a guisos invernales o para el fresquete, no pueden faltar en nuestro repertorio la popular fabada asturiana, una refrescante olla de hierbabuena sin carnes, una muy reconfortante crema de alubias y calabaza, que las legumbres en crema son infalibles, el cocido de legumbres granadino de jud¨ªas morillas , una sencill¨ªsima f¨®rmula toscana con tomate y salvia, un muy original estofado de alubias con aceitunas, las cl¨¢sicas jud¨ªas a lo T¨ªo Lucas madrile?as o un guiso con tanta historia como los judiones de La Granja de San Ildefonso.

Pero si nos empe?amos en comer alubias con un tiempo menos fresco ¨Cporque deber¨ªamos consumirlas todo el a?o¨C, el compa?ero Alfonso D. Mart¨ªn nos daba en este art¨ªculo tres ideas c¨®modas y muy sabrosas, a saber, unas alubias salteadas con tomate y marisco, una ensalada de alubias con hinojo y unas alubias con caldo de pesto. Os recomendamos tambi¨¦n estas alubias crujientes con jud¨ªas verdes, un salteado de alubias con berberechos de sabor marino, el cl¨¢sico empedrat catal¨¢n con bacalao, un hummus de alubias blancas con setas y la ensalada turca piyaz.

En lo que ata?e a ideas para complementar una conserva de alubias, en este art¨ªculo el jefe comidista Mikel L¨®pez Iturriaga os ofrec¨ªa tres ideas: legumbres con pasta, con pollo y aceite de menta, y legumbres con gambas y tomate. Todas facil¨ªsimas y muy placenteras, tanto como esta otra ensalada de alubias de bote y espinacas con pesto. Hala, tirad para la cocina.

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