Por qu¨¦ hacer ayuno intermitente por tu cuenta es una p¨¦sima idea

¡°?Y por qu¨¦ no pruebas con el ayuno intermitente? A m¨ª me est¨¢ yendo fenomenal¡±. Las maravillas de este m¨¦todo de adelgazamiento y mejora de la salud se han colado en las conversaciones de ascensor, gimnasio o en las reuniones de padres a la puerta del colegio. Como si se tratase de una cu?a cutre de teletienda en una madrugada insomne, los testimonios en primera persona siguen pareci¨¦ndonos argumentos v¨¢lidos, cuando no dejan de ser puras an¨¦cdotas sin valor cient¨ªfico ni estad¨ªstico.

Pero Paco est¨¢ cachas, ¡°sabe much¨ªsimo¡± de nutrici¨®n y lo sigue. Los famosos que hace dos d¨ªas deb¨ªan su cuerpo escultural a los batidos detox, ahora confiesan que su secreto es el ayuno intermitente. Parecen pruebas irrefutables de que esta pauta funciona, sin importar de d¨®nde vengas ni hacia d¨®nde quieras ir. Si padeces sobrepeso, tienes que probarlo; si quieres mejorar tu composici¨®n corporal, es la elecci¨®n segura. Si pretendes mejorar tu rendimiento en el trabajo ¡ªporque claro, las tropecientas horas que le echas al d¨ªa no son suficientes¡ª, ya tardas en apuntarte.

Como ya tienes a tus compa?eros de futbito y a Google para hablarte de los prodigios del ayuno intermitente ¡ªel buscador te ofrecer¨¢ m¨¢s de medio mill¨®n de resultados en castellano¡ª y est¨¢s a un tris de probarlo en tus propias carnes, veamos si puedes conseguir esos efectos espectaculares sigui¨¦ndolo por tu cuenta. O si, por el contrario, hacerlo a tu aire tiene un reverso menos atractivo.

No hay evidencias s¨®lidas ¡ªpor ahora¡ª de esos miles de beneficios

En 2018, mi compa?ero Juan Revenga se preguntaba si esta estrategia era adecuada para perder peso y mejorar la salud. Seg¨²n las investigaciones que se hab¨ªan publicado hasta ese momento, su conclusi¨®n principal fue que el conocimiento sobre el tema era limitado. S¨ª, potencialmente pod¨ªa tener algunos efectos positivos ¡ªno exentos de riesgos¡ª, pero no ten¨ªamos datos suficientes para apostar por ello firmemente, ni mucho menos para recomendarlo a cualquier persona.

El asunto es de inter¨¦s y se ha seguido estudiando intensamente. Un par de a?os dan para publicar muchos estudios y revisiones de los mismos para tratar de obtener un conocimiento m¨¢s profundo y una visi¨®n m¨¢s cercana a la realidad. Pero no suele ser suficiente para obtener conclusiones inequ¨ªvocas sobre asuntos complejos. Estamos en ese caso.

El ayuno intermitente se ha propuesto como estrategia para ayudar al control de la diabetes (1, 2, 3, 4, 5), mejorar par¨¢metros relacionados con la salud cardiovascular y las enfermedades metab¨®licas (1, 2, 3, 4, 5) o aumentar el rendimiento deportivo (1). La mayor¨ªa de los estudios se hacen a corto plazo y solo miden indicadores ¡ªcomo la presi¨®n arterial¡ª, pero no eval¨²an si esto se refleja en que haya finalmente menos enfermedad cardiovascular o diabetes. Los resultados son heterog¨¦neos y no concluyentes.

Por probar no pasa nada, ?o s¨ª?

Puede pasar, porque no es para todos. El problema es que no sabemos con certeza a qui¨¦n le puede resultar perjudicial, porque, igual que ocurre con la investigaci¨®n sobre sus beneficios, todav¨ªa no hay suficientes estudios sobre sus potenciales riesgos. Hay casos en los que est¨¢ claramente contraindicado ¡ªal menos con lo que sabemos hasta ahora¡ª, y ya puedes darte de cabezazos contra el suelo, que de ninguna manera te voy a decir que es una buena idea. Olv¨ªdate de experimentar con el ayuno intermitente si est¨¢s embarazada, ya que se desconocen los posibles riesgos para el feto y el balance riesgo/beneficio no compensa. Igual que si das el pecho, o est¨¢s inmunodeprimido: de propon¨¦rselo a ni?os peque?os, ni hablamos.

En otras circunstancias, la recomendaci¨®n apunta a lo mismo, pero no es tan firme. Es posible que padezcas diabetes (tipo 1 o 2) y hayas o¨ªdo maravillas sobre los efectos del ayuno intermitente sobre tu enfermedad. Entidades como la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard directamente la desaconsejan, y la realidad es que hay estrategias diet¨¦ticas mucho m¨¢s seguras, como se expuso recientemente en JAMA.

Pero a veces somos como perros de presa y cuando se nos mete una idea en la cabeza no la soltamos ni bajo tortura, as¨ª que si padeces diabetes y a pesar de todo quieres probarlo es absolutamente imprescindible que haya un seguimiento por parte del m¨¦dico para ajustar la medicaci¨®n y evitar hipoglucemias e hiperglucemias, y del dietista-nutricionista para ajustar la dieta (como se explica en Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus). Tambi¨¦n digo que ya son ganas de complicarse m¨¢s la vida cuando, como explican las 2018 Clinical Practice Guidelines Nutrition Therapy Diabetes Canada, la evidencia de su eficacia es limitada.

Tambi¨¦n hay condiciones en las que, a falta de un conocimiento inequ¨ªvoco, s¨ª podemos intuir razonablemente que lo prudente es no seguirlo. El ayuno intermitente consiste en un ciclo de restricci¨®n impuesta-ingesta, lo que ha despertado reticencias sobre su uso en personas que son susceptibles de presentar trastornos de la conducta alimentaria (TCA) (es inevitable encontrar ciertos paralelismos con las pautas que incorporan cheat meals o cheat days).

Aunque algunas investigaciones encuentran resultados positivos sobre la conducta alimentaria o sobre la imagen corporal (1, 2), hay indicios de que pasar muchas horas sin comer puede incrementar el riesgo de sufrir un episodio de sobreingesta o de atrac¨®n (1, 2) e incrementar los pensamientos relacionados con la comida y el miedo a perder el control (1).

Una persona que est¨¦ padeciendo un TCA (o tenga predisposici¨®n) no tiene por qu¨¦ contar sus circunstancias al primero que pase ¡ªes m¨¢s, es que puede que ni siquiera esa persona las identifique¡ª, por eso es crucial que el consejo diet¨¦tico-nutricional lo d¨¦ un profesional tras una evaluaci¨®n pormenorizada, y no tu prima Lola o un influencer de lifestyle. Y habiendo alternativas diet¨¦ticas seguras, no parece buena idea recomendar esta pauta a personas de riesgo.

Una cuesti¨®n de peso

Al margen de su utilidad para tratar otras enfermedades, una de las motivaciones principales para seguir esta pauta diet¨¦tica es la promesa de la p¨¦rdida de peso, especialmente cuando el abordaje habitual ¡ªcambio de h¨¢bitos, alimentarios y no alimentarios; restricci¨®n cal¨®rica, actividad f¨ªsica¡ª ha fallado. Sin embargo, a pesar de que una amiga asegure que ha adelgazado cuatro kilos dejando de comer a las seis de la tarde, la ciencia se encuentra con resultados variables y menos espectaculares.

Hay varios metaan¨¢lisis recientes de ensayos controlados aleatorizados (estudios cient¨ªficos que revisan los resultados obtenidos en ensayos cl¨ªnicos de alta calidad). En La efectividad del ayuno intermitente para reducir el ¨ªndice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa se tom¨® en consideraci¨®n tanto ensayos efectuados en personas con normopeso como en individuos con exceso de peso y se encontr¨® que hab¨ªa una reducci¨®n del ¨ªndice de masa corporal y de la masa grasa.

Pero otros en los que se ha evaluado un n¨²mero mayor de estudios, de mayor duraci¨®n e implicando a m¨¢s participantes como este o este se ha encontrado que el ayuno intermitente en personas con sobrepeso y obesidad supone una p¨¦rdida de peso similar a la que se obtiene con una dieta hipocal¨®rica convencional.

A la misma conclusi¨®n ha llegado el m¨¢s reciente informe, Impacto de la restricci¨®n energ¨¦tica en los resultados antropom¨¦tricos y los marcadores de enfermedades en pacientes con sobrepeso y obesidad, publicado en mayo de 2020.

Adem¨¢s debe tenerse en cuenta a qu¨¦ se debe la p¨¦rdida de peso. El objetivo debe ser reducir el porcentaje de grasa corporal; si perdemos mayoritariamente agua o masa muscular, nos estamos haciendo trampas al solitario: empeoraremos nuestra composici¨®n corporal y es m¨¢s probable que recuperemos el peso perdido. En este estudio se ha encontrado que se puede mantener la masa muscular si se combina con ejercicio de resistencia. Apunta: el factor del entrenamiento puede ser clave, porque un reciente ensayo encontr¨® ¡ªcon horror para sus investigadores¡ª que las personas que segu¨ªan esta pauta sufr¨ªan p¨¦rdidas significativas de masa muscular.

Es posible que la vecina haya bajado de peso, pero m¨¢s que aferrarte a que el secreto es CU?NDO come, tendr¨ªas que pensar que probablemente tambi¨¦n ha cambiado LO QUE come, CU?NTO come o cu¨¢nto y qu¨¦ ejercicio f¨ªsico hace. Por no hablar de que haya habido modificaciones en otros cientos de posibles factores que pod¨ªan estar afectando a su estado ponderal.

Amigos para siempre

Por ¨²ltimo, un aspecto que a tu vecino de musculaci¨®n le importa muy poco, pero que los sanitarios s¨ª tenemos en cuenta: la adherencia a la dieta. Cambia de una vez el chip, porque una dieta no debe tener fecha de caducidad, no es un plan que debas seguir un mes para perder kilos y luego volver a ponerte como el Quico. La idea es que sea un patr¨®n alimentario que te permita mantener la salud y prevenir enfermedades, y que puedas mantener en el tiempo. Y esto ¨²ltimo depende de mil factores espec¨ªficos de cada persona: su educaci¨®n nutricional, motivaci¨®n, condiciones socioecon¨®micas, accesibilidad a alimentos saludables, situaci¨®n familiar...

La adherencia siempre es un reto, y es incierta en el ayuno intermitente (1, 2, 3). Las publicaciones que examinan el seguimiento a largo plazo apuntan a una tasa de abandono de entre el 21% y el 44% al cabo de un a?o, significativamente superior al que ocurre en las dietas con restricci¨®n cal¨®rica. Es innegable que tambi¨¦n es un problema en las dietas convencionales, pero el ayuno intermitente suma algunos aspectos obvios que pueden resultar demasiado retadores para algunas personas: puede afectar tambi¨¦n a las relaciones cuando la vida social tiene un componente altamente vinculado a reunirnos para comer o cenar. Por culpa del coronavirus ese factor podemos descartarlo de aqu¨ª a unos meses, pero las reuniones sociales volver¨¢n (como siempre o de otra forma) y el obst¨¢culo estar¨¢ esperando, as¨ª que hay que tenerlo en cuenta..

Paco ¡°sabr¨¢ mucho¡± de nutrici¨®n ¡ªmil veces entrecomillado¡ª, pero es m¨¢s que probable que no sepa nada de ti. Que no tenga ni idea de tu estado nutricional, de la medicaci¨®n que sigues, de si est¨¢s en riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria (o lo has padecido), de cu¨¢les son tus rutinas y tus preferencias o de tu estado fisiol¨®gico. Un dietista-nutricionista s¨ª sabe de nutrici¨®n ¡ªesta vez sin comillas¡ª, es un profesional sanitario que recoge tu historia cl¨ªnica y tiene todos estos factores en cuenta.

Los beneficios y los riesgos del ayuno intermitente son inciertos: quiz¨¢ a ti te va estupendamente o puede ser un grave error. En cualquier caso, si quieres experimentar, que te acompa?e quien tenga el conocimiento para hacerlo bien.

Beatriz Robles es tecn¨®loga de alimentos, dietista-nutricionista y obsesionada por batallar contra la desinformaci¨®n. Docente en el Grado de Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica de la Universidad Isabel I y divulgadora cient¨ªfica, ha publicado el libro Come seguro comiendo de todo, para ayudarte a no meter la pata en la cocina y comer sin riesgos.