?Es mejor comer m¨¢s por la ma?ana y menos por la noche?

¡°Desayuna como un rey, come como un pr¨ªncipe y cena como un mendigo¡±. Siguiendo la sabidur¨ªa popular sin matices, te levantas a las seis de la ma?ana a desayunar pizza de KitKat, y retozas al sol mientras comes panteras rosas siempre antes de las cinco de la tarde. En un modelo social en el que todo gira alrededor de un peso normativo y estar fuera de esos c¨¢nones se etiqueta como fracaso, es tentador pensar que simplemente alterando la hora de las comidas podemos perder peso.

Tambi¨¦n nos aferramos a la idea de que tomar determinados alimentos o nutrientes a partir de una hora puede hacernos engordar, o que hay comidas que no debemos saltarnos porque eso nos condenar¨¢ al infierno de Dante. As¨ª que te sacrificas y todos los d¨ªas desayunas tu croissant con mantequilla y tu cacao azucarado, pero jam¨¢s comes fruta de postre en la cena: todo controlado.

A pesar de que el refr¨¢n forma parte del conocimiento popular, la investigaci¨®n sobre c¨®mo afecta el horario de las comidas a nuestra salud es reciente. Por el momento, los datos que tenemos son escasos, aunque los resultados preliminares apuntan a que puede tener una base. Eso s¨ª, no esperes milagros.

?Podemos controlar nuestro peso mirando el reloj?

Ya hemos superado la idea de que para mantener el peso basta con ¡°comer lo que gastamos¡±, b¨¢sicamente porque no tenemos manera de vigilar ¡°lo que gastamos¡± (sumado a las dificultades para elegir libremente lo que comemos, pero ese es otro jard¨ªn). El balance energ¨¦tico es extremadamente complejo y hay much¨ªsimas variables que lo condicionan, incontrolables gran parte de ellas como te cuenta mi compa?ero comidista Juan Revenga.

Desde hace unos a?os est¨¢ tomando forma la idea de que el horario de las comidas es uno m¨¢s entre todos esos factores. El ¨²ltimo documento de posici¨®n sobre el tratamiento del sobrepeso y la obesidad de la Academia Americana de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, de 2016, ya contempla que el momento del d¨ªa en que se ingieran los alimentos puede ser importante para el control de peso, y que ¡°potencialmente, consumir m¨¢s energ¨ªa al inicio del d¨ªa en lugar de hacerlo a ¨²ltima hora, puede ayudar en el manejo del peso (...) por la influencia de la alimentaci¨®n sobre el ritmo circadiano¡±. Es prometedor, pero tambi¨¦n indica que la evidencia es ¡°muy limitada¡±.

Desde la publicaci¨®n de ese documento ha habido nuevas investigaciones y se?alan en la misma direcci¨®n, pero tampoco son concluyentes. Un grupo de poblaci¨®n con la que puede estudiarse esta alteraci¨®n del ritmo circadiano y su efecto sobre el peso son los trabajadores a turnos. En Chronobesity: Role of the circadian system in the obesity epidemic se indica que varios estudios epidemiol¨®gicos han encontrado que las personas que tienen este tipo de horarios sufren un mayor riesgo de obesidad que sus compa?eros que trabajan de d¨ªa, algo que tambi¨¦n se recoge en este estudio recogido en Pubmed. Esta revisi¨®n sistem¨¢tica se?ala, adem¨¢s, que esto ocurre a pesar de que no hay diferencias en su ingesta energ¨¦tica. Por el contrario, s¨ª indica que puede haber diferencias en el horario de comidas, el tipo de alimentos elegidos y la distribuci¨®n de energ¨ªa a lo largo del d¨ªa, lo que puede contribuir al riesgo de enfermedad.

En personas que duermen poco tambi¨¦n se produce una alteraci¨®n del ritmo circadiano, que puede exponerles m¨¢s a sufrir obesidad. Adem¨¢s, en estos casos s¨ª que se ve que la ingesta de energ¨ªa es mayor a lo largo del d¨ªa. En este estudio sobre la influencia de la salud del sue?o vemos que cuando nuestros relojes internos est¨¢n en ¡°modo sue?o¡± tenemos baja la tolerancia a la glucosa y el vaciado g¨¢strico es m¨¢s lento, por lo que consumir alimentos a esas horas produce alteraciones como resistencia a la insulina o incremento de la presi¨®n arterial que, a la larga, pueden ser responsables de incrementos de peso, riesgo de diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

?B¨²ho o alondra?

Si te cuesta horrores levantarte de la cama y hasta el tercer caf¨¦ de media ma?ana no puedes considerarte un ser humano, no eres un perezoso. Tampoco eres un sinsorgo escarduz si te ocurre al contrario, y a las ocho de la tarde solo quieres hacerte bola en el sof¨¢ y que el mundo te olvide. Puedes echarle la culpa a tu tipolog¨ªa circadiana o cronotipo, es decir, a ese horario que tu cuerpo prefiere para estar activo o para descansar a lo largo del d¨ªa. Tu cronotipo no te va a librar del rapapolvo por llegar tarde a currar, ni de la cara de decepci¨®n de tus amigos por sugerir cambiar las copas nocturnas post-restricciones-pand¨¦micas por un cafetito vespertino, pero al menos tendr¨¢s la ciencia de tu parte, que es un buen argumento.

Como puedes leer en esta publicaci¨®n cient¨ªfica, se considera que hay tres cronotipos diferenciados: el de ma?ana, el de tarde y el intermedio. Si tienes curiosidad por saber a cu¨¢l perteneces -y las se?ales externas en forma de reprobaci¨®n social no te han dado pistas-, este cuestionario puede darte la respuesta.

El cronotipo, esa preferencia por encajar la actividad y el descanso a determinadas horas, es la muestra m¨¢s visible de algo que pasa a nivel biol¨®gico: el ritmo circadiano. En Chronobesity: Role of the circadian system in the obesity epidemic se explica c¨®mo todos estamos expuestos a ciclos de 24 horas, y nuestro organismo se adapta a los cambios ambientales y utiliza est¨ªmulos como la luz o la temperatura para sincronizarse con el medio. El ritmo circadiano consiste en regular los procesos metab¨®licos y fisiol¨®gicos para poder responder mejor a las demandas de energ¨ªa, que var¨ªan a lo largo del d¨ªa. Para conseguirlo tenemos un grupo de neuronas que forman el n¨²cleo supraquiasm¨¢tico (SCN), un aut¨¦ntico reloj interno en el hipot¨¢lamo, que funciona como el centro de mando de nuestros horarios. Es el jefazo, el reloj central que responde fundamentalmente a los est¨ªmulos de luz y oscuridad y coordina los ciclos de sue?o-vigilia, la regulaci¨®n de la temperatura, la secreci¨®n hormonal, el metabolismo y la conducta alimentaria.

Pero, adem¨¢s, tenemos otros r"elojes perif¨¦ricos" distribuidos por todo el cuerpo para ajustar las funciones fisiol¨®gicas en cada tejido a ese ritmo circadiano, siguiendo las ¨®rdenes que les llegan del reloj central. Adem¨¢s, su funcionamiento tambi¨¦n responde a est¨ªmulos externos. ?Adivinas cu¨¢l es el principal? Exacto. La comida. (1,2).

En determinadas circunstancias podemos perder esa sincronizaci¨®n entre las se?ales externas y los procesos fisiol¨®gicos o entre el reloj central y los relojes perif¨¦ricos y se produce lo que la literatura cient¨ªfica ha descrito como ¡°cronodisrupci¨®n¡±. Es lo que nos pasa cuando viajamos atravesando varias zonas horarias o cuando trabajamos a turnos. Pero hay evidencia de que tambi¨¦n sucede cuando los horarios de las comidas son irregulares, precisamente porque la alimentaci¨®n es un regulador de nuestros relojes perif¨¦ricos: mientras el reloj central est¨¢ alineado con el ciclo d¨ªa-noche, los relojes perif¨¦ricos del h¨ªgado, p¨¢ncreas o tejido adiposo van a su rollo, sincronizados con la llegada de alimentos.

Nuestras jornadas pueden ser un aut¨¦ntico caos y la conciliaci¨®n es una utop¨ªa que los trabajadores ya ni nos planteamos, as¨ª que muchas veces escoger la hora de comer es una fantas¨ªa: come cuando puedas, donde puedas y sigue produciendo. Quitando este ¡®detallito¡¯, nuestro cronotipo tambi¨¦n influye sobre nuestras preferencias en los horarios de las comidas. En The association between chronotype and dietary pattern among adults: A scoping review y en este otro estudio de finales de 2019 se indica que las personas con horarios de comidas m¨¢s tard¨ªos se corresponden con un cronotipo vespertino.

Desayunar siempre, cenar poco¡­ qu¨¦ comer y cu¨¢ndo comerlo

Nuestro ritmo circadiano parece estar en continua pelea con los horarios laborales y sociales. Para los ¡°matutinos¡±, comer a las tres de la tarde y estar en la oficina hasta las 19 es un castigo insufrible. Los ¡°vespertinos¡± no lo tienen mejor entrando a trabajar a las ocho, e independientemente del cronotipo, la jornada laboral casi nos empuja a que salgamos de casa corriendo con poco m¨¢s que un caf¨¦ en el cuerpo y lleguemos a la cena con ganas de devorar lo que se nos ponga por delante, y se convierta en la mayor ingesta energ¨¦tica del d¨ªa.

?Tenemos que cambiar de h¨¢bitos?

Recopilemos. Horas de las comidas principales: parece que para proteger nuestra salud y nuestro peso la balanza se inclina a que evitemos comer y cenar tarde. As¨ª se refleja en varias revisiones cient¨ªficas que han recopilado los estudios que hay sobre el tema (1, 2, 3).

C¨®mo distribuimos la ingesta de energ¨ªa a lo largo del d¨ªa, es decir, qu¨¦ comida nos tiene que aportar m¨¢s kilocalor¨ªas: los hallazgos cient¨ªficos son contradictorios. Algunas revisiones como Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis no encuentran relaci¨®n directa entre la ingesta alta de energ¨ªa a ¨²ltima hora del d¨ªa y el riesgo de obesidad mientras que otras lo consideran un factor importante.

Desayuno imprescindible, ?s¨ª o no? Como lector fiel de El Comidista, esta te la sabes. No. El ¡°desayuno¡± tal como lo concebimos popularmente, es decir, esa comida que se hace a primera hora de la ma?ana con las lega?as pegadas, no es imprescindible. Los nutricionistas a veces no desayunamos ?. A lo que los estudios sobre los horarios de las comidas y la salud s¨ª dan importancia es a la composici¨®n del desayuno. No es ninguna sorpresa que los cereales de desayuno chocolateados siempre van a tener peor impacto sobre nuestra salud que un yogur natural con frutos secos, lo comamos a la hora que lo comamos. C¨¦ntrate en lo que eliges para comer, y olv¨ªdate de si la primera ingesta del d¨ªa la haces a las siete o a las 13.

Hidratos de carbono y fruta en la cena, ?est¨¢n prohibidos? No. Hay poca evidencia que estudie simult¨¢neamente el ritmo circadiano y los nutrientes, pero cuando se hace, como en este estudio de 2016 o en este otro de 2015, se apunta a lo contrario: parece que es preferible consumir hidratos de carbono en la cena. Pero ojo, que cuando hablamos de hidratos de carbono no nos referimos a pizza, patatas fritas y refrescos, sino a frutas, verduras, legumbres o cereales integrales, as¨ª que no te lances a pedir una cuatro quesos para cenar, que nos conocemos.

Lejos todav¨ªa de poder hacer recomendaciones firmes, parece que adaptar nuestras comidas a unos horarios m¨¢s alineados con los ritmos circadianos puede tener un impacto positivo sobre nuestra salud y nuestro peso. Aunque en nuestro pa¨ªs, donde calentar la silla en la oficina hasta las ocho de la tarde cuenta positivamente, el prime time empieza a las 11 de la noche y cerrar las discotecas a las tres de la madrugada en pandemia es un atentado a la libertad, no parece muy plausible.