?Qu¨¦ az¨²cares son saludables y cu¨¢les hay que evitar?

Que el az¨²car es la personificaci¨®n diet¨¦tica del mal es algo que casi todos sab¨ªamos todos: hay otros villanos nutricionales, pero a su lado son malos de tres al cuarto. En la pel¨ªcula diet¨¦tica que se estrena todos los d¨ªas delante de nuestros platos, en los lineales del s¨²per, en nuestros m¨®viles, tablets y dominicales favoritos, adem¨¢s del az¨²car, hay otros malvados protagonistas, como el aceite de palma -del que te hablamos en este post-, los edulcorantes (aqu¨ª mismo), los temibles aditivos y tantos otros. Pero de un tiempo a esta parte, hay que reconocerlo, el az¨²car gana a todos por goleada.

Es raro que a d¨ªa de hoy alguien nos hable del az¨²car sin m¨¢s, casi siempre se le pone un apellido o se le caracteriza con un adjetivo. Con ellos se ampl¨ªa informaci¨®n, y sirven para orientarnos sobre si estamos ante lo peor en az¨²cares, si esos no son tan malos o si -sorpresa- puede ser hasta bueno. Con la gu¨ªa de hoy, aprenderemos a llamar a cada uno por su nombre, veremos de cu¨¢les hay que huir e incluso los que podemos consumir sin restricciones.

Az¨²car a?adido (normalmente en plural, ¡°az¨²cares a?adidos¡±)

Son los m¨¢s f¨¢ciles de entender: los que ha puesto alguien en lo que te est¨¢s comiendo (y no precisamente la madre naturaleza). Es el az¨²car que t¨² te has puesto en el caf¨¦, en el yogur, en tus magdalenas caseras o donde sea; pero tambi¨¦n son aquellos que, antes que t¨², ha puesto la industria en el caf¨¦ industrial del s¨²per, en el yogur azucarado, en las magdalenas del vending de la oficina, etc¨¦tera. Sean muchos o pocos los que se hayan a?adido a lo que sea que quieras comer, los az¨²cares a?adidos son f¨¢ciles de identificar siempre que conozcas todas sus nomenclaturas.

Aqu¨ª se nos presenta un importante inconveniente: la industria de lo ultraprocesado ya sabe que t¨² sabes que el az¨²car no tiene muy buena prensa, as¨ª que se las ingenia para ponerlo sin mencionarlo textualmente en la lista de ingredientes. Los az¨²cares a?adidos muchas veces se reconocen en los ingredientes con nombres como miel, sirope o jarabe de lo que sea, panela, etc¨¦tera. Que, si bien es cierto que evitan citar la palabra maldita, no dejan de ser ¡°sustancias azucarantes¡±. Los llamo as¨ª porque b¨¢sicamente se ponen ah¨ª debido a su alto contenido en az¨²cares. Por cierto, no es indispensable, pero buena parte de los alimentos ultraprocesados contienen az¨²cares a?adidos.

Az¨²car libre (normalmente en plural, ¡°az¨²cares libres¡±)

Hay que reconocer que, al menos de cara a la galer¨ªa, cualquier palabra a la se le ponga el adjetivo ¡®libre¡¯ mejora su ranking de forma importante. Esto tambi¨¦n le pasa al az¨²car, y de ah¨ª su peligro. En este caso los az¨²cares libres son de lo peor: yo, que soy un tirano nutricional de padre y muy se?or nuestro, creo que son a¨²n peores que los a?adidos.

La expresi¨®n az¨²cares libres la acu?¨® en el a?o 2003 la OMS de la siguiente forma: ¡°Son los az¨²cares a?adidos a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, adem¨¢s de los az¨²cares naturalmente presentes en la miel, los jarabes (siropes) y los zumos de frutas¡±. Es muy f¨¢cil de entender: son los az¨²cares a?adidos, que acabamos de definir, m¨¢s los que est¨¢n presentes en los productos mencionados. ?Por qu¨¦ deber¨ªas evitarlos? Primero porque buena parte de los libres son a?adidos -y poca necesidad que tenemos de seguir metiendo az¨²car en lo que comemos- y segundo, porque los az¨²cares de la miel, los jarabes (siropes) y zumos de fruta se comportan desde un punto de vista metab¨®lico de igual forma que los a?adidos.

Pero son m¨¢s peligrosos, porque en especial a la miel y a los zumos se les traslada una imagen positiva -muchas veces asociada a su origen ¡°natural¡±- y, por tanto, se corre el riesgo de incorporarlos sin mayores limitaciones. Sobre lo poco conveniente de hacer equivaler el consumo de fruta al de zumo-de-esa-fruta -por muy natural y ecol¨®gica que sea- ya hablamos en este art¨ªculo (pero podemos volver a decirlo: no es nada conveniente).

Az¨²car intr¨ªnseco (generalmente ¡°az¨²cares intr¨ªnsecos¡±)

Estos son los m¨¢s majos de todos, y est¨¢n definidos como aquellos que se encuentran dentro de la matriz alimentaria intacta del alimento. Es muy f¨¢cil localizarlos, son los que est¨¢n en la fruta, las verduras u hortalizas y los az¨²cares naturalmente presentes en la leche. Si no son esta clase de alimentos los que tienes en mente o entre manos, no te vuelvas loco: no ser¨¢n az¨²cares intr¨ªnsecos.

Son los de mejor imagen con motivo, porque tal y como defiende la OMS en estas interesant¨ªsimas gu¨ªas sobre las recomendaciones de consumo de az¨²car, no hay pruebas cient¨ªficas que demuestren ninguna clase de efectos adversos en el consumo de az¨²cares intr¨ªnsecos o de az¨²cares presentes naturalmente en la leche, las fresas, la sand¨ªa, las ciruelas, los tomates o los pimientos (y as¨ª con todas las frutas y verduras).

La vida est¨¢ llena de contrasentidos, y es injusta

Nuestra legislaci¨®n (RE 1924/2006) permite la incorporaci¨®n de flamantes alegaciones en el frontal de los productos que recen, con luces de ne¨®n, ¡°sin az¨²cares a?adidos¡±. Con ella, cualquier marca de ultraprocesados puede ejercer un potente reclamo de venta ante aquellos consumidores sensibilizados con esta cuesti¨®n (y no son pocos). Sin embargo, y aunque sea un contrasentido flagrante, las marcas no tienen la obligaci¨®n de declarar la presencia de az¨²cares a?adidos cuando estos est¨¦n presentes.

La normativa (RE 1169/2011) solo exige que se declare la cantidad de carbohidratos -los az¨²cares son carbohidratos- y, es voluntario que el fabricante indique cu¨¢ntos de esos carbohidratos son az¨²cares (pero no todos los carbohidratos son az¨²cares). De este modo, en aquellos productos que incluyan como ingredientes la leche, la fruta o sus zumos, nunca se podr¨¢ saber cu¨¢ntos de los az¨²cares de un producto son az¨²cares a?adidos o est¨¢n naturalmente presentes en los ingredientes que incorpora.

Relacionado con esto, un grupo de investigadores y profesionales en materia de nutrici¨®n acaban de publicar un Posicionamiento sobre la definici¨®n de az¨²cares a?adidos y su declaraci¨®n en el etiquetado de los productos alimenticios en Espa?a en el que se razona, justifica y se solicita la inclusi¨®n de la informaci¨®n de los az¨²cares a?adidos en todos los productos susceptibles de contener este tipo de ingredientes. Me parece acertado, pero tambi¨¦n insuficiente: a mi modo de ver, lo interesante no ser¨ªa solo el obligar a declarar los az¨²cares a?adidos, sino los libres.

Hecha la ley, hecha la trampa

Destaquemos como ejemplo la argucia de una marca de batidos vegetales que ha conseguido hacer legal lo de poner la etiqueta ¡°sin az¨²cares a?adidos¡± en sus productos y, al mismo tiempo, a?adirlos. ?C¨®mo es posible, te preguntar¨¢s con toda la raz¨®n? La gran mayor¨ªa de las bebidas de avena, tengan o no sabor a chocolate, incluye una cierta cantidad de az¨²car o de edulcorantes (para que los consumidores no confundan esta gama de producto con el agua de fregar).

Para ello incluyen agua, avena y az¨²car -o edulcorantes- y llegado el caso aromas y saborizantes. Esta marca hace lo mismo, pero pone mucha m¨¢s avena que las dem¨¢s, no a?ade az¨²car y -aqu¨ª est¨¢ el truco- aplica un tratamiento enzim¨¢tico sobre el producto con la finalidad de romper las cadenas de almid¨®n y transformar muchas de ellas en az¨²cares. Es cierto que no ha puesto az¨²cares directamente: los ha generado una vez puestos los ingredientes.

Otro ejemplo para explicarlo mejor: el az¨²car de tu azucarero (sacarosa) se extrae de la remolacha azucarera, tambi¨¦n mediante procesos enzim¨¢ticos. As¨ª, si quisieras tomarte un yogur azucarado sin ponerle az¨²car, lo que podr¨ªas hacer es ponerle este tipo de remolacha al yogur y forzar luego las mismas reacciones que conducen a la extracci¨®n del az¨²car de la remolacha. En este proceso tendr¨ªas un yogur azucarado sin que de manera textual le hubieras a?adido az¨²car: poner az¨²car sin ponerlo. Por eso la iniciativa de pedir que el etiquetado obligue a declarar la presencia de los az¨²cares a?adidos me parece justa, pero insuficiente: que se declaren los az¨²cares libres ser¨ªa m¨¢s eficaz (y el producto as¨ª recibir¨ªa la calificaci¨®n que se merece).

Vivimos con el az¨²car al cuello y la soluci¨®n quiz¨¢ sea dejar de pensar en ¨¦l

Te reto a que vayas a tu supermercado de confianza y trates de encontrar una mayonesa sin az¨²car: parece algo f¨¢cil, pero no lo es en absoluto. De hecho hay mayonesas en el mercado que en vez de az¨²car tienen edulcorantes; para poder lucir flamantes esa etiqueta ¡°sin az¨²cares a?adidos¡±, supongo. Mayonesa con az¨²car, un desprop¨®sito real que sirve en cierto modo para explicar que en 2011 -el ¨²ltimo dato disponible- cada espa?ol consumiera cerca de 40 kilos por a?o de este ingrediente (hasta 55 en el caso de Inglaterra y EEUU). ?Adivinas cu¨¢nto es a?adido o libre y cu¨¢nto intr¨ªnseco?

Ser¨ªa relativamente f¨¢cil dar fin a todos estos dilemas, pol¨¦micas y diatribas en el momento que dej¨¢semos de hablar -tanto en el terreno de la legislaci¨®n como desde el punto de vista medi¨¢tico y popular- de nutrientes y empez¨¢semos a hablar solo de alimentos. En el ejemplo de la bebida de avena con sabor a chocolate, ya sabr¨ªamos que pertenece a una gama de productos que no deber¨ªan ser especialmente objeto de nuestra atenci¨®n. Las frutas est¨¢n muy bien, igual que la leche, los l¨¢cteos b¨¢sicos fermentados, las verduras y las hortalizas, las legumbres, los frutos secos, los huevos y el pescado. Todo lo dem¨¢s, ya tenga o no az¨²cares, tenga este o aquel adjetivo, mejor si lo dejamos en cuarentena, sobre todo si lleva lista de ingredientes m¨¢s o menos extensa y aparece a menudo en los bloques de publicidad.