C¨®mo cocinar arroz integral (y las ventajas de comerlo)

?Eres una de esas personas que a¨²n no ha probado el arroz integral porque cree que no est¨¢ bueno o que est¨¢ duro? En El Comidista nos hemos propuesto, por lo menos, convenceros de que ten¨¦is que darle una oportunidad, porque si sab¨¦is tratarlo se convertir¨¢ en un habitual de vuestra despensa y de vuestra planificaci¨®n de men¨²s para la semana: se conserva de maravilla una vez cocinado y os servir¨¢ para improvisar montones de platos. Palabrita. Si ya eres usuario convencido, a lo mejor podemos ayudarte con ideas para cocinarlo, consejos nutricionales o descubrirte variedades un poco menos comunes.

Podemos preparar este arroz dentro del guiso o preparaci¨®n, de forma simult¨¢nea con el resto de los ingredientes del plato, pero permite un uso que quiz¨¢ no es tan habitual con el arroz descascarillado: cocinarlo previamente solo para a?adirlo a otros platos sin que pueda quedar pasado o pegajoso. No es posible adaptar al arroz integral todas las recetas m¨¢s tradicionales o comunes; toda receta en la que sea preceptivo que el arroz absorba el sabor de caldos y salsas, como la paella o los risottos, no permitir¨¢ la sustituci¨®n del arroz descascarillado por su versi¨®n integral. A cada plato, su arroz.

C¨®mo cocinar el arroz integral

Los tiempos de cocci¨®n var¨ªan seg¨²n la marca empleada; los hay que solo tardan 20 minutos, pero la mayor¨ªa vienen tardando alrededor de los 30 minutos. Hoy d¨ªa se encuentran muchas marcas cl¨¢sicas de arroz que ya ofrecen alguna variedad integral, incluso m¨¢s all¨¢ de la de grano redondo. Cuece el arroz y refr¨¦scalo enseguida para que no se pase; porque si no la cascarilla se empieza a abrir y el grano pierde cuerpo. Podemos acortar significativamente estos tiempos -sobre todo en el caso de los arroces que necesitan m¨¢s, como el negro, que puede tardar hasta 50 minutos- con un remojo previo de tres horas.

Las diferentes variedades

Adem¨¢s del arroz integral redondo -el m¨¢s f¨¢cil de encontrar- tambi¨¦n podemos encontrar otros tipos de arroz integral. Por ejemplo, el basmati, que mantiene el mismo aroma a fruto seco que la versi¨®n refinada pero dura m¨¢s tiempo en buenas condiciones y adem¨¢s es m¨¢s resistente al mordisco para ensaladas y consumo en fr¨ªo. Tambi¨¦n podemos encontrar arroz integral rojo o thai, tambi¨¦n con aroma a nuez y una textura crujiente que, junto a su vistoso color, lo hace perfecto para guarniciones.

El arroz negro o venere -aunque en realidad es m¨¢s bien morado oscuro- tambi¨¦n es integral y tiene un sabor que recuerda al del pan tostado; una mutaci¨®n del gen que controla la antocianina es la responsable de su particular color. Si crees que nos estamos olvidando el llamado ¡°arroz salvaje¡± tendr¨¢s raz¨®n solo a medias, porque en realidad no es arroz sino la semilla de otra hierba pantanosa del g¨¦nero Zizania, nativos de Am¨¦rica del Norte y Asia.

C¨®mo conservar el arroz integral ya cocinado

En un t¨¢per en la nevera el arroz integral cocido se mantiene en perfecto estado cuatro o cinco d¨ªas, por lo que yo suelo cocer 500-600 g que me sirven para variar platos durante la semana. Si te pasas de cantidad y piensas que no vas a poder durante la semana con la monta?a de arroz que has cocido, o quieres guardar porciones para un d¨ªa lluvioso, el arroz integral admite la congelaci¨®n sin ning¨²n problema. Congelar bolsitas zip llenas de arroz integral cocido es una gran idea que te puede sacar de muchos apuros: el d¨ªa que quieras utilizarlo no tienes m¨¢s que descongelarlo con tiento en el microondas o a?adirlo directamente en el ¨²ltimo momento al guiso que est¨¦s preparando. Si lo tienes previsto desde el d¨ªa antes, p¨¢salo a la nevera para que se descongele despacio.

Lo que dicen los nutricionistas

?Necesit¨¢is motivos o un empujoncito para empezar a usar arroz integral en lugar de blanco? Nuestro colaborador Juan Revenga, nutricionista comidista de cabecera, nos cuenta lo siguiente: El arroz en s¨ª es un alimento facil¨®n, combinable casi con cualquier cosa, que ha gozado de gran popularidad y seguir¨¢ haci¨¦ndolo. Aunque los amantes ac¨¦rrimos del arroz se levanten en armas, Juan apunta que ¡°el arroz descascarillado es un alimento vac¨ªo, que m¨¢s all¨¢ de hidratos de carbono no aporta mucho m¨¢s¡±. El almid¨®n del arroz es glucosa al 100%, mientras el arroz integral tambi¨¦n es un chute de carbohidratos, pero con mayor contenido nutricional y con una fibra beneficiosa. Por todo esto, Juan reitera que ¡°siempre es mejor preparar unas verduras con arroz, que un arroz con verduras¡±: casi todo es cuesti¨®n de proporciones.

Ideas para introducir el arroz integral en tu cocina

Muchos platos de arroz archiconocidos permiten un tuneo con arroz integral, en especial aquellos en que el arroz se a?ade previamente cocinado, como el arroz frito al estilo chino de Mikel Iturriaga; en El Comidista ten¨¦is esta estupenda versi¨®n del nasi goreng, la versi¨®n indonesia del arroz frito, de mi compa?era Raquel Bern¨¢cer, que ella ya prepara con arroz integral. El arroz integral mantiene muy bien su forma, por lo que es perfecto para platos como los anteriores, en los que se manipula el grano ya cocido.

Dentro de estos platos en que el arroz se cuece previamente o aparte, est¨¢ este suculento plato de frijoles con arroz y huevo, popular en muchas regiones de Am¨¦rica Latina. El arroz integral es un acompa?amiento estupendo para toda clase de platos combinados o f¨®rmulas tipo pok¨¦ cuya base es el arroz-; lo puedes a?adir tal cual, cocido o con alg¨²n tipo de salsa, o como esta idea que te damos: calienta aceite de oliva en una sart¨¦n, que solo cubra el fondo, y cubre la sart¨¦n con arroz integral, que forme una torta. Apl¨¢stalo un poco con una esp¨¢tula para que se apelotone y coc¨ªnalo hasta que se tueste por debajo. Sirve como acompa?amiento esta torta troceada de arroz tostado semejante a un socarrat.

?Quieres hacerte un curry? Pues preparas el sofrito de rigor, con su colecci¨®n de especias indias, y a?ades el arroz cocido integral para equilibrar el plato. Puedes partir de mi curry b¨¢sico, el que ya te cont¨¦ en mi art¨ªculo para cocineros negados. Porque el arroz integral mantiene la forma de maravilla y llena m¨¢s que el arroz descascarillado, resulta estupendo igualmente en ensalada: mezcla el arroz integral cocido y fr¨ªo con cebolla morada, pimiento crudo y tomate picaditos, sazona con aceite de oliva, algo de vinagre, sal y pimienta, y alguna hierba fresca a tu gusto (no quiero decir cilantro, porque hay muchos odiadores de esta hierba), y tendr¨¢s una ensalada que te llenar¨¢ m¨¢s que una solamente con hortalizas frescas. Y si le a?ades alguna legumbre, como unos garbanzos, unas jud¨ªas finas o unos edamame, tan de moda, te chupar¨¢s los dedos.

A continuaci¨®n, os damos dos recetas que tambi¨¦n incluyen verduras y legumbres, uno nos aporta una combinaci¨®n perfecta como base para salteados de verdura o acompa?amiento de estofados y el otro una versi¨®n saciante y sabrosa de las lentejas viudas.

Salteado de garbanzos con arroz integral

Dificultad

Escasa.

Ingredientes

Para 4 personas

• 600 g de garbanzos de bote, peso escurrido
• 1 diente de ajo
• ? cdta. de comino molido
• ? cdta. de piment¨®n picante o dulce
• Sal al gusto
• Algo de aceite de oliva
• 200 g de arroz integral

Preparaci¨®n

1. Cocer el arroz seg¨²n indique el fabricante, colar y reservar.

2. Escurrir bien los garbanzos del l¨ªquido de conserva en un colador.

3. Poner algo de aceite, 3-4 cdas., en una sart¨¦n y calentar a fuego vivo.

4. Pasar los garbanzos y sofre¨ªrlos hasta que se evapore el agua que los acompa?a, removiendo de vez en cuando.

5. A?adir el comino y algo de sal, remover bien y seguir sofriendo hasta que est¨¦n tostaditos por fuera. Cuando est¨¦n a tu gusto, apaga el fuego y agrega el piment¨®n. Remueve para distribuirlo bien.

6. A?adir arroz integral y saltear un par de minutos m¨¢s. Servir como guarnici¨®n de unas verduras al vapor, o a?adirlas previamente al salteado.

Lentejas estofadas con arroz integral

Dificultad

Poquita.

Ingredientes

Para 4 personas

• 1 cebolla grande
• 2 zanahorias medianas
• 4 dientes de ajo
• 400 g de tomate troceado, natural o en conserva
• 1 cdta. de comino
• ? cdta. de piment¨®n dulce o picante
• Aceite de oliva virgen
• 200 g de arroz integral
• 200 g de lentejas pardina o caviar
• 1 litro de agua
• 2 hojas de laurel
• Un pu?ado de hojas de espinaca
• Sal al gusto

Preparaci¨®n

1. Pelar y trocear las zanahorias. Reservar.

2. Pelar y cortar en juliana la cebolla. Cubrir el fondo de una cazuela con aceite de oliva, calentar y sofre¨ªr la cebolla hasta que se transparente.

3. Majar los ajos y agregar a la cebolla; darles unas vueltas para que se cocinen.

4. A?adir el comino y darle unas vueltas para que se tueste. Hacer lo propio con el piment¨®n, sofri¨¦ndolo muy brevemente.

5. Agregar el tomate troceado y reducirlo cinco minutos.

6. Agregar el arroz y las lentejas, cubrir con el agua, poner las hojas de laurel y cocer a fuego bajo por lo menos 30 minutos. Ojo, si el arroz tarda menos en cocerse que las lentejas (que suelen tardar los 30 minutos), a?adirlo cuando el conjunto lleve 10 minutos de cocci¨®n.

7. Cuando las lentejas y el arroz est¨¦n cocidos, salar al gusto y agregar las espinacas troceadas, dejar que se ablanden con el calor residual y servir.