Diez ideas para comer m¨¢s verduras y ayudar a frenar el cambio clim¨¢tico

El ¨²ltimo gran estudio sobre la conexi¨®n entre cambio clim¨¢tico y salud p¨²blica -The Lancet Countdown- lo dice claro y meridiano. Acelerar la transici¨®n hacia dietas m¨¢s equilibradas y basadas en vegetales no solo reducir¨ªa un 55% de las emisiones del sector agr¨ªcola procedentes de la producci¨®n de carne roja y leche. Adem¨¢s evitar¨ªa hasta 11,5 millones de muertes anuales relacionadas con los h¨¢bitos alimenticios y reducir¨ªa el riesgo de enfermedades transmisibles entre animales y humanos.

En el mismo estudio tambi¨¦n hablan de combustibles f¨®siles y otras cosas que quedan fuera del negociado comidista, pero si de esta te decides a incorporar m¨¢s alimentos de origen vegetal a tu dieta, podemos ayudarte. Porque los consejos generalistas como dejar de pensar en la prote¨ªna de origen animal como protagonista de los platos est¨¢n muy bien, pero los peque?os cambios concretos son los que hacen mella en nuestro d¨ªa a d¨ªa: aqu¨ª van unos cuantos para poner m¨¢s verde en tus comidas (sin dejar de comer rico).

Saca las legumbres del cocido

¡°No estoy pidiendo la extinci¨®n de los potajes o guisos de lentejas, garbanzos o alubias, que son san¨ªsimos y muy sostenibles si eliminamos o reducimos la presencia de embutidazos o salazones de carne en ellos¡±, afirma el director de todo esto Mikel L¨®pez Iturriaga. ¡°Hablo de ser conscientes de que las legumbres, supernutritivas y de bajo impacto medioambiental, pueden ser consumidas de muchas otras formas¡±. En untables -v¨¦ase hummus y sus mil variantes- son facilonas y perfectas para el aperitivo, y no hay que despreciarlas como ingrediente principal en cremas: hace alg¨²n tiempo hicimos una de alubias con aires mexicanos, una turca de lentejas y otra de garbanzos con bacon crujiente.

¡°Tambi¨¦n funcionan a la perfecci¨®n en ensaladas como ¨¦stas, donde son perfectamente intercambiables (superconsejito: para esto usar lentejas de la variedad caviar, disponibles ya en muchos supermercados)¡±, apunta el jefe. ¡°Hasta puedes hacer tortillas con jud¨ªas blancas -la Isidro del restaurante Flash Flash est¨¢ espectacular- o salteados tan pintones como ¨¦ste de judiones o ¨¦ste de garbanzos con setas (bueno, vale, y un poquito de salchicha tambi¨¦n)¡±. Un poquito: el secreto est¨¢ en las proporciones.

Cambia la carne picada de los guisos, salsas y rellenos por soja texturizada o prote¨ªna de guisante

Seguramente es la preparaci¨®n en la que menos se aprecian el sabor y la textura de la carne, a no ser que la uses para preparar una hamburguesa o alguna preparaci¨®n en la que se vaya a cocinar poco. La mayor¨ªa de las versiones que encontrarnos en el supermercado ya picadas -con el nombre de ¡°picada¡± o ¡°burger meat¡±- ya contiene un porcentaje variable de soja y cereales a precio de carne, as¨ª que el resultado tampoco va a ser tan diferente.

Hidr¨¢tala directamente en la salsa de tomate, leche de coco con curry o el fondo del guiso en el que la vayas a usar, o previamente con un poco de caldo de verduras, agua con miso dilu¨ªdo o el agua de rehidratar unas setas. Se comercializa en diferentes tama?os, desde muy fina -como la carne picada dos veces- hasta en tama?o filete; si combinas una muy fina con otra un poco m¨¢s gruesa conseguir¨¢n un juego de texturas interesante.

Come ensaladas todo el a?o

Si cuando piensas en ensaladas en tu cabeza aparece autom¨¢ticamente la lechuga, te est¨¢s perdiendo un mont¨®n de posibilidades. Adem¨¢s de todo tipo de legumbres, como comentaba el Comidista Supremo un par de puntos m¨¢s arriba, puedes usar como base -para una ensalada que funcione como plato ¨²nico- pasta o arroz integrales, quinua, cereales cocidos en grano de todo tipo, patata, calabaza o boniato. A?ade una buena porci¨®n de verduras de temporada, crudas siempre que sea posible, aunque puedes combinarlas con otras asadas o cocidas para crear juegos de textura y sabor.

Una prote¨ªna de calidad -legumbres aparte- como un par de huevos cocidos, queso fresco, tofu, pescado -puede ser en conserva-, pechuga de pollo, frutos secos que tambi¨¦n podemos poner en forma de mantequilla y dar¨¢n como resultado una vinagreta muy cremosa o un ali?o con base de yogur natural. ¡°?Pero esto no iba de no comer carne¡±, dir¨¦is algunos: pero no, va de comer m¨¢s verduras, y no es lo mismo usar un poco de pollo en una ensalada llena de ellas que zamparse como plato principal un chulet¨®n de 400 gramos. Tambi¨¦n puedes a?adir frutas como manzana -la ¨¢cida est¨¢ deliciosa con ensaladas con remolacha y queso azul-, uvas, mango, frutos rojos, melocot¨®n, saroni o pera. ?Quieres ideas concretas? Aqu¨ª tienes un mont¨®n, para todas las temporadas.

S¨¢ltate un paso en la cadena alimentaria

Lo que comen las vacas tambi¨¦n es bueno para las personas: no estoy animando a nadie a que arrime la boca al campo y empiece a pastar, ya que muy pocos de los bovinos que acaban en nuestros platos tienen la hierba como ingrediente principal de su dieta. Lo habitual es que se alimenten con piensos en los que se combinan cereales como ma¨ªz, trigo, cebada y sus subproductos, leguminosas como guisantes o soja, tub¨¦rculos, grasas como el girasol o la colza y -sorpresa- concentrados de prote¨ªna animal como harinas de pescado.

El microondas es tu amigo

Cocinar verdura al vapor r¨¢pidamente y en su punto justo es muy f¨¢cil en ese electrodom¨¦stico que en tantas casas se usa solo como el calentador de leche que m¨¢s ocupa del mundo. Es ideal para una o dos personas, para m¨¢s es posible que tengas que cocinarlas en dos tandas -a no ser que tengas uno de muchos litros-, pero incluso en ese caso es una opci¨®n sencilla, r¨¢pida y muy c¨®moda. Si no sabes por d¨®nde empezar, aqu¨ª tienes un art¨ªculo en el que te contamos desde qu¨¦ recipientes necesitas -poca cosa, ya te lo adelanto- hasta tablas de tiempos y posibles acompa?amientos.

Sopas y cremas, cremas y sopas (y vuelve a empezar)

Nutricionalmente una crema de verduras est¨¢ a a?os luz de un caldo con pasta, e incluso este puedes enriquecerlo con verduras y legumbres (la sopa jardinera te saluda). Adem¨¢s de ser una buen¨ªsima manera de aprovechar todo lo que tengas en la nevera, . Que en el equipo comidista amamos las sopas y cremas de verduras es vox populi, por eso les hemos dedicado chiquicientos art¨ªculos y recetas.

Desde un sencillo tutorial para potenciar su sabor al m¨¢ximo hasta c¨®mo convertirlas en una cena completa -esa comida que te suele pillar con pocas ganas y la imaginaci¨®n justa-, pasando por guarniciones sencillas para elevarlas al cielo de las comidas o la receta para hacer una crema de calabaza perfecta. ?Que lo que quieres son recetas concretas? Aqu¨ª tienes opciones para hacerte una diferente cada semana hasta finales del 2023 por lo menos (con opciones de verano y de invierno).

A?ade vegetales en todos los escenarios

Una parte nada desde?able de lo que comemos a diario no viene en plato hondo ni llano, sino en forma de desayuno, meriendas, tentempi¨¦s y dem¨¢s. Unas rodajas de pepino, tomate o escalivada en la tostada ma?anera, pl¨¢tano, mandarinas, manzana, uvas, pera o cualquier otra fruta f¨¢cil de transportar y comer a media ma?ana o media tarde y un recipiente peque?o que podemos ir rellenando con nueces, avellanas, orejones, anacardos, cacahuetes o pasas para picar. La nutricionista y tecn¨®loga de los alimentos Beatriz Robles recomienda ¡°cambiar los aperitivos c¨¢rnicos -tipo embutido o loncheados varios- por pat¨¦s vegetales, encurtidos o tostadas con cremas de frutos secos¡±.

Un arma contra el 'no me gustan las verduras': la tortita

Mikel L¨®pez Iturriaga nos regala otro consejo sobre unos poderosos artefactos para acabar con la oposici¨®n a las hortalizas en cualquier familia llamados "tortitas". ¡°Son tiradas de hacer -su preparaci¨®n consiste poco m¨¢s que rallar cosas, mezclarlas con huevo y un poco de harina, y pasarlas por la sart¨¦n-, est¨¢n buen¨ªsimas, convencen hasta a los ni?os y los adultos m¨¢s verde-haters, y tambi¨¦n son perfectas para dar salida a las t¨ªpicas verduras que agonizan en tu nevera¡±. ?Te gusta la idea pero no sabes por d¨®nde empezar? ¡°Aqu¨ª tienes la f¨®rmula m¨¢gica que sirve para cualquier tipo de hortaliza, m¨¢s tres recetas concretas con br¨®coli y zanahoria, calabac¨ªn y col, y espinacas y coliflor¡±. Puedes acompa?arlas con salsas con base de yogur -de leche animal o bebida vegetal- o con otras frescas como el pico de gallo.

La f¨®rmula m¨¢gica de las tortitas de verduras | EL COMIDISTA

Llena el horno de verduras una vez, y tendr¨¢s muchas comidas solucionadas

Un par de bandejas de verduras de temporada asadas suele ser la base de nuestra cocina en lote o batch cooking, ese truco para cocinar una vez y vivir de rentas el resto de la semana. Aunque no lo practiques tal cual, asar una bandeja de verduras tiene much¨ªsimas ventajas y asegura alegr¨ªa para diferentes comidas. Tomates cherry ali?ados con aceite, vinagre, ajo y hierbas para servir como guarnici¨®n o en ensalada de pasta, patatas, boniatos o remolachas como acompa?amiento o para hacer pur¨¦, zanahorias que podemos ali?ar despu¨¦s con zumo de mandarina y semillas de hinojo -en caliente, para que cojan bien el sabor-, hinojo con ralladura de lim¨®n, coles de bruselas con vinagreta de mostaza, alcachofas, berenjenas, br¨®coli, coliflor o col, puerros, pimientos, berenjenas o cebolla. Adem¨¢s de ali?arlos y comerlos tal cual o como acompa?amiento, estas verduras pueden convertirse en sabrosas cremas -la caramelizaci¨®n dispara su sabor-, a?adirse a guisos o terminar en una tortilla que te apa?e la cena.

Int¨¦gralas en platos que ya te gusten

Modificar recetas que te gustan y consumes habitualmente para introducir en ellas m¨¢s verduras es una buena opci¨®n para aumentar su ingesta. A?ade una buena cantidad de calabac¨ªn y zanahoria ralladas a la farsa de los canelones o a las alb¨®ndigas, alterna capas de calabac¨ªn o berenjena -previamente cocinadas al horno o la plancha- con la pasta en tu lasa?a, ponle espinacas a la tortilla o calabaza y alcachofa a las lentejas.

Si vas a preparar alitas de pollo al horno, a?ade una coliflor en floretes -con el mismo ali?o que uses para el pollo-, y una generosa cantidad de guisantes par de minutos antes de sacar cualquier estofado le dar¨¢n un punto fresco que har¨¢ que suba enteros (no los pongas antes o se momificar¨¢n, que es lo peor que le puede pasar a un guisante y a la persona que se lo va a comer). Porque no se trata solo de consumir m¨¢s verde, sino tambi¨¦n -o sobre todo- de disfrutar en el proceso.