Dormir mejor, sentirse mejor: los beneficios de salir a la calle

Con la llegada de d¨ªas m¨¢s fr¨ªos, lluviosos y oscuros, las redes sociales se llenan de im¨¢genes de interiores acogedores y con aspecto de calentitos: sof¨¢, manta, t¨¦ humeante, una pel¨ªcula o un libro. ?Para qu¨¦ salir a la calle si no es estrictamente necesario? Este quedarnos en casa ayuda a entender la cifra que siempre se repite cuando se habla de los espacios en los que transcurren nuestros d¨ªas: pasamos entre el 85% y el 90% del tiempo en interiores. Lo dijo la Comisi¨®n Europea en 2003 sobre la poblaci¨®n de la UE y tambi¨¦n un estudio publicado en Nature en 2001, seg¨²n el cual los estadounidenses pasaban un 87% de su tiempo en edificios cerrados y un 6% en veh¨ªculos tambi¨¦n cerrados.

El n¨²mero de horas que pasamos entre cuatro paredes cambia seg¨²n la estaci¨®n: en verano estamos m¨¢s al aire libre si podemos y no hace un calor sofocante y en invierno tendemos a refugiarnos m¨¢s en interiores, aunque, seg¨²n una encuesta realizada en 2021 por la empresa OnePoll, todo depende tambi¨¦n de cu¨¢l sea nuestra estaci¨®n favorita. Aun as¨ª, a no ser que trabajemos al aire libre, es muy probable que nos mantengamos en ese 85-90% del tiempo en interiores de media. ?Qu¨¦ nos perdemos al no poder pasar m¨¢s tiempo fuera?

¡°La luz es un sincronizador del sistema circadiano¡±, explica Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, doctora en Medicina por la Universidad de Murcia y coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES). Las recomendaciones para una buena higiene del sue?o suelen centrarse en no recibir mucha luz de noche, pero exponerse a ella de d¨ªa es igualmente importante. ¡°Hay que recibir luz natural durante el d¨ªa, m¨ªnimo dos horas, aunque es m¨¢s dif¨ªcil de lo que parece. Pero si no se recibe luz durante el d¨ªa, luego por la noche no se sintetiza melatonina. Es un mecanismo que necesita ese contraste, luz de d¨ªa y oscuridad de noche. Si no recibimos luz de d¨ªa vamos a estar m¨¢s somnolientos y menos activos, y adem¨¢s de noche vamos a dormir peor¡±, se?ala.

Aunque de noche sea la luz artificial la que nos quita el sue?o, la luz que recibamos de d¨ªa debe ser la natural, a ser posible recibida directamente y no a trav¨¦s de una ventana. ¡°Cuando recibimos luz del ordenador, aunque sea todo el d¨ªa, es escasa. Aunque sea luz azul, es una luz que no tiene la intensidad que necesitamos ni tiene todo el espectro de luz¡±, aclara.

El tiempo que se pasa en espacios exteriores tambi¨¦n est¨¢ relacionado con una mejor salud visual, algo sobre lo que tambi¨¦n hay bastante unanimidad cient¨ªfica. Uno de los estudios m¨¢s recientes, de este mismo a?o, concluy¨® que, si bien la intensidad de la luz interior no influ¨ªa en el desarrollo de miop¨ªa en ni?os (el cl¨¢sico ¡°si lees a oscuras te vas a estropear la vista¡± tiene bastante de mito), s¨ª lo hac¨ªa el tiempo pasado en espacios exteriores: aumentar este tiempo protege contra la miop¨ªa a ni?os no miopes. Este estudio no encontr¨® ese mismo resultado para ni?os ya miopes (que frenara un aumento de su miop¨ªa), pero s¨ª lo han encontrado otros.

La oftalm¨®loga Rosario G¨®mez de Lia?o, responsable de la Unidad de Estrabismo del Hospital Cl¨ªnico San Carlos, presidenta de la Sociedad Internacional de Estrabolog¨ªa y profesora titular de la Universidad Complutense de Madrid, explica que esos beneficios de estar en el exterior llegan por varias v¨ªas. ¡°Se sabe por ejemplo que son los ultravioleta, que pueden influir por varios mecanismos¡±, se?ala.

En las recomendaciones para cuidar la vista en el trabajo con ordenador siempre se recomienda hacer descansos en los que se mire a lo lejos, por lo que es tentador atribuir los beneficios para la vista de estar al aire libre tambi¨¦n a que es m¨¢s probable que estemos con los ojos mirando m¨¢s all¨¢ de unos cent¨ªmetros. Sin embargo, G¨®mez de Lia?o insiste en que la luz es lo m¨¢s importante. ¡°Se vio, por ejemplo, que si el ni?o le¨ªa dentro de casa o fuera de casa era totalmente distinto. No era el hecho de estar jugando y mirando de lejos, era el hecho de la luz¡±, recalca.

La importancia de la salud mental

Hace unos meses, se viraliz¨® en TikTok (y, de rebote, Instagram) un v¨ªdeo con una chica caminando exageradamente enfurru?ada por un camino lleno de nieve, al ritmo de una musiquilla animada y con el texto ¡°dando un est¨²pido paseo por mi est¨²pida salud mental¡±. Ese salir a dar una vuelta, a que te d¨¦ el aire, es uno de los consejos que se suelen repetir como mano de santo para cuando tenemos un mal d¨ªa.

¡°Cuando salimos a la calle nos damos cuenta de que existe otro mundo. Y eso nos hace ver que estando dentro de casa nos sentimos no tan bien como nos podr¨ªamos sentir si sali¨¦ramos m¨¢s¡±, explica Juan Ignacio Aragon¨¦s, catedr¨¢tico de Psicolog¨ªa Social de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Asociaci¨®n de Psicolog¨ªa Ambiental Psicamb. Adem¨¢s, hay m¨¢s posibilidades de interacci¨®n social, lo que tambi¨¦n puede aumentar ese bienestar. Sin embargo, aclara que no lo dice con datos en la mano, sino un poco por ¡°sentido com¨²n¡±.

Los datos le dan la raz¨®n. Seg¨²n un estudio publicado el a?o pasado en el Journal of Affective Disorders, la media del tiempo que los m¨¢s de 400.000 participantes brit¨¢nicos pasaban en el exterior cada d¨ªa era de dos horas y media. Cada hora adicional se relacionaba con menos probabilidades de depresi¨®n y de uso de antidepresivos, menor frecuencia de anhedonia y des¨¢nimo, menos neuroticismo y mayor felicidad autopercibida.

Aunque todo eso tambi¨¦n puede significar que se salga m¨¢s porque se est¨¢ mejor y no al rev¨¦s, s¨ª se han buscado razones que prueben que ese est¨²pido paseo pueda ayudar a nuestra est¨²pida salud mental. Las diferentes investigaciones se han ido centrando en tres. En primer lugar, la exposici¨®n a la luz natural, que regula los ciclos de melatonina, serotonina y cortisol, entre otros. Las alteraciones en estos ciclos circadianos est¨¢n relacionadas con la depresi¨®n, por lo que ayudar a la regulaci¨®n de unos podr¨ªa contribuir a mantener a raya a la otra.

Est¨¢ tambi¨¦n la relaci¨®n entre el tiempo que pasamos en el exterior y la actividad f¨ªsica: fuera de casa tendemos a ser m¨¢s activos (aunque sea un paseo), lo que tambi¨¦n contribuye a que nos sintamos mejor. Por ¨²ltimo, se ha estudiado bastante el impacto positivo que tiene pasar tiempo en espacios naturales: seg¨²n un estudio de 2019, dos horas semanales en espacios naturales est¨¢n relacionadas con mejor salud y mayor bienestar general. Si nuestro salir a la calle pasa por un parque o por una excursi¨®n al bosque, los beneficios son mayores.

Pero, ?qu¨¦ pasa si ese tiempo al aire libre transcurre en un entorno urbano, contaminado y, en definitiva, estresante? Esta es la cr¨ªtica que hace un estudio publicado en 2016 en la revista American Journal of Preventive Medicine: ¡°Los resultados del estudio apoyan la noci¨®n de que aumentar el tiempo que se pasa en el exterior puede resultar en beneficios para la salud mental. Sin embargo, este estudio cuestiona si ese beneficio es experimentado igualmente entre diferentes grupos, particularmente dadas las diferencias en las experiencias ocupacionales y en las caracter¨ªsticas medioambientales de los barrios¡±, dice la publicaci¨®n.

En esta misma l¨ªnea, la doctora Rosario G¨®mez de Lia?o hace referencia a investigaciones recientes que relacionan la poluci¨®n con el aumento de la miop¨ªa. Son, insiste, aspectos que se est¨¢n estudiando a¨²n ahora, y ¡°ni todos los estudios ni todas las revistas son iguales¡±, por lo que algunas de estas cosas ¡°quedar¨¢n y otras no¡±, pero es algo que hay que tener en cuenta tambi¨¦n.

Es decir, no es lo mismo salir a la calle en un vecindario semipeatonal, con parques y zonas verdes, que hacerlo en uno tomado por el tr¨¢fico y el asfalto. Si el entorno es amable, los beneficios para la salud se multiplican.

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