Consumo aconseja comer menos carne y realizar m¨¢s de 150 minutos de ejercicio f¨ªsico a la semana

La Asociaci¨®n Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n (AESAN) recomienda reducir el consumo de carne a un m¨¢ximo de tres veces por semana, preferiblemente de pollo o conejo, y realizar entre 150 y 300 minutos de actividad f¨ªsica, en el mismo periodo. Son algunas de las pautas que contiene el Informe sobre recomendaciones diet¨¦ticas sostenibles y recomendaciones de actividad f¨ªsica para la poblaci¨®n espa?ola que ha presentado su Comit¨¦ Cient¨ªfico en el Ministerio de Consumo y que ha contado con la presencia de su titular, Alberto Garz¨®n. Este documento actualiza las pautas que contiene el que se public¨® en 2019, cuando las raciones de carne sugeridas eran entre dos y cuatro a la semana. Es la primera vez que para realizarlo se han tenido en cuenta el impacto ambiental y la actividad f¨ªsica, como se ha resaltado durante la presentaci¨®n. Estas recomendaciones se producen un a?o despu¨¦s de que el presidente Pedro S¨¢nchez desautorizara al ministro Garz¨®n precisamente por proponer que se coma menos carne.

La AESAN aconseja primar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados y priorizar las prote¨ªnas de origen vegetal sobre las de origen animal, ya que son beneficiosas para la salud y reducen el da?o ambiental, como ha asegurado la coordinadora del informe, Esther L¨®pez. Las legumbres son el grupo de alimentos que m¨¢s contiene y ha aumentado la cantidad de ingesta sugerida. En 2019, el organismo suger¨ªa consumir de dos a cuatro raciones a la semana y ahora las ha aumentado a un m¨ªnimo de cuatro por semana, que idealmente se deber¨ªan incrementar hasta alcanzar una al d¨ªa.

El pescado se debe consumir, m¨ªnimo, tres veces a la semana ¡ªantes se recomendaban dos¡ª y se aconseja priorizar el azul (como el salm¨®n, el emperador o el at¨²n) sobre el blanco (bacalao, merluza o dorada). La ingesta saludable de huevos es de cuatro a la semana, y su consumo se considera muy recomendable en etapas como ¡°el embarazo, la lactancia o la anorexia asociada al envejecimiento¡±, concreta el informe, por su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo.

En cuanto a la leche y derivados l¨¢cteos, tambi¨¦n se ha reducido la cantidad sugerida. Hace tres a?os se recomendaban entre dos y cuatro raciones diarias. Ahora, el ¨®rgano p¨²blico invita a consumir un m¨¢ximo de tres, sin az¨²cares a?adidos y con bajo contenido en sal. Esta cantidad debe reducirse si se consumen otros alimentos de origen animal. La pauta sobre frutas y hortalizas es ingerir, como m¨ªnimo, cinco raciones diarias. Pueden combinarse, por ejemplo, tomar tres raciones de hortalizas y dos de frutas. Desde AESAN hacen hincapi¨¦ en que consumir zumos de frutas no debe sustituir a las frutas enteras, puesto que los primeros contienen una mayor cantidad de az¨²cares libres, aquellos presentes de forma natural, y recomiendan consumir la cantidad m¨¢s baja que sea posible.

Los frutos secos deben consumir un m¨ªnimo de dos o tres veces a la semana y aumentar esa cantidad hasta una raci¨®n diaria. Deben comerse siempre sin sal, grasas ni az¨²cares a?adidos y la cantidad establecida es de entre 20 y 30 gramos. La agencia recomienda ingerir entre dos y seis porciones semanales de cereales.

La actividad f¨ªsica recomendada a la semana para los adultos y adultos mayores es de entre 150 y 300 minutos, si se trata de un ejercicio aer¨®bico moderado, como andar a buen ritmo sin que cueste hablar, montar en bici de manera tranquila y en llano o bailar suave. Si el ejercicio es m¨¢s vigoroso, como nadar, correr, montar en bicicleta r¨¢pido y en cuesta, valdr¨ªan entre 75 y 150 minutos. A los ni?os y adolescentes se les recomienda hacer un m¨ªnimo de una hora al d¨ªa de deporte moderado y tres d¨ªas a la semana de ejercicio vigoroso.

Los mayores de 65 a?os deben realizar actividades centradas en el equilibrio y la coordinaci¨®n para fortalecer sus m¨²sculos, evitar ca¨ªdas y mejorar su salud. Desde la AESAN insisten en la importancia de evitar el sedentarismo y los productos ultraprocesados si se desea mantener una vida saludable.

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