Consejos realistas para quienes quieren retomar la actividad f¨ªsica despu¨¦s de mucho tiempo

Como cada a?o, pasadas las fechas de excesos navide?os, llegan los prop¨®sitos de mejora y uno de los objetivos m¨¢s comunes es hacer ejercicio. En muchas ocasiones, esa vuelta a la actividad f¨ªsica sucede despu¨¦s de muchos a?os de sedentarismo o tras varios intentos fallidos. Y los datos sugieren que una gran mayor¨ªa de la poblaci¨®n se encuentra en esa situaci¨®n. Una revisi¨®n de estudios publicada recientemente por investigadores de la Universidad P¨²blica de Navarra, en el British Journal of Sports Medicine, en la que se analizaban datos de 32 pa¨ªses y m¨¢s de tres millones de personas, mostraba que solo una de cada cinco personas cumpl¨ªa con las recomendaciones de ejercicio semanal de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud. Uno de los autores del estudio, el director del Departamento de Ciencias de la Salud de la UPNA, Mikel Izquierdo, se?ala que este dato ¡°indica el enorme espacio que hay para la mejora¡±.

¡°Si cada persona hiciese esos 150 minutos de ejercicio semanal, que es algo que puede ser andar en bici o caminar r¨¢pido, a un ritmo que nos impide mantener una conversaci¨®n, los beneficios para la salud ser¨ªan enormes¡±, apunta. Otro trabajo publicado el pasado mes de noviembre, mostraba que incluso con una cantidad de ejercicio menor ya se pueden ver los resultados en cuanto a la reducci¨®n del riesgo de muerte prematura. ¡°El error m¨¢s com¨²n cuando se plantean estos prop¨®sitos es empezar demasiado r¨¢pido. Eso despu¨¦s se convierte en tendinitis y otros problemas y se paga. Hay que darle tiempo, calentar bien, soltar las articulaciones poco a poco y cuando empieces, si ves que te cansas mucho, para¡±, apunta Juan Ram¨®n Garc¨ªa, m¨¦dico de atenci¨®n primaria.

Inicio conservador. En este inicio conservador coinciden todos los expertos consultados. Alejandro Luc¨ªa, investigador en Actividad F¨ªsica y Salud de la Universidad Europea de Madrid, incide en que ¡°hay que empezar con mucha tranquilidad y pensando en peque?os cambios que se puedan mantener a largo plazo¡±. ¡°No estamos hechos para que el ejercicio sea una diversi¨®n, es algo que hacemos para sobrevivir, as¨ª que es normal que no guste hacer ejercicio¡±, se?ala. Por eso, anima a ¡°buscar un sistema de recompensas que facilite empezar a hacer ejercicio y hacerlo incluy¨¦ndolo en actividades cotidianas como dejar de coger ascensores o ir caminando a tantos sitios como sea posible¡±.

¡°No estamos hechos para que el ejercicio sea una diversi¨®n, es algo que hacemos para sobrevivir¡±

Alejandro Luc¨ªa, Universidad Europea de Madrid

Ayuda profesional. M¨¢s all¨¢ de este primer paso de salida del sedentarismo, uno de los consejos recurrentes es buscar ayuda de profesionales, ya sea en centros de entrenamiento privados o en los polideportivos p¨²blicos. ¡°Deber¨ªamos contar con un plan desarrollado por alg¨²n especialista en ciencias del deporte, que nos permitiese fijarnos unos objetivos a corto y medio plazo que vayamos a cumplir. Si nos fijamos perder 20 kilos o m¨¢s, voy una semana a entrenar y lo dejo, eso tiene un efecto rebote¡±, apunta Pilar Sainz de Baranda, catedr¨¢tica de educaci¨®n f¨ªsica y deportiva de la Universidad de Murcia.

Ejercicio de fuerza. En ese plan de ejercicio, deber¨ªa haber, seg¨²n Sainz de Baranda, ¡°una parte cardiovascular, como correr o andar en bici, una parte de flexibilidad, con unos estiramientos din¨¢micos, y una parte de fuerza¡±, con el uso de pesas o del propio peso del cuerpo. Pese a los mitos que asocian ejercicio cardiovascular a la p¨¦rdida de peso y pesas a aumento de volumen, el ejercicio de fuerza es esencial por su capacidad para incrementar la tasa metab¨®lica (la cantidad de energ¨ªa que se consume en reposo) y evitar problemas que surgen con la edad como la sarcopenia, que lleva a una mayor fragilidad, falta de equilibrio y peor salud general en edades avanzadas.

Objetivo: adherencia. Mikel Izquierdo coincide en la necesidad de ¡°ponerse en manos de un profesional que te va a individualizar ejercicios, cargas e intensidades¡±. ¡°El problema de las personas que empiezan a hacer ejercicio solas es la adherencia. Al poco tiempo lo dejan o acaban en el fisioterapeuta¡±, contin¨²a. Adem¨¢s, el investigador de la UPNA advierte frente a influencers que pueden resultar muy motivadores al principio, pero acaban haciendo imposible el objetivo de la adherencia a una actividad f¨ªsica sostenible a largo plazo. Alejandro Luc¨ªa, no obstante, s¨ª considera que pueden ser ¨²tiles las aplicaciones ¡°como medio para establecer recompensas cuando se cumplen objetivos¡±.

Como una medicina. Pese a que los datos muestran que no es sencillo reiniciar la actividad f¨ªsica, a veces despu¨¦s de d¨¦cadas de inactividad, los expertos consultados creen que hay un cambio de mentalidad y se empieza a ver el ejercicio como una medicina eficaz frente al envejecimiento con pocos efectos secundarios. ¡°Antes, el m¨¦dico que sab¨ªa que el ejercicio es importante no sab¨ªa d¨®nde enviarlo, pero ahora se est¨¢n generando puentes para poner a los pacientes en manos de los profesionales en las instalaciones municipales¡±, apunta Izquierdo. ¡°El m¨¦dico, a las personas enfermas, adem¨¢s de decirles que tienen que tomar una pastilla, les puede recomendar ir a hacer bici de alta intensidad con este profesional de enfrente¡±, ejemplifica. En ese sentido, el investigador recuerda la existencia de programas como el Plan de Prescripci¨®n de Actividad y Ejercicio F¨ªsico para personas enfermas o inactivas que promueve el Consejo Superior de Deportes con fondos europeos de recuperaci¨®n.

Hasta ahora, no obstante, estos expertos consideran que ¡°hasta cierto punto somos analfabetos en el tema del ejercicio¡±, afirma Izquierdo. ¡°El gimnasio o el ejercicio en un sentido m¨¢s amplio es invertir en salud s¨ª o s¨ª, y es algo que creo que no se dice suficiente¡±, a?ade Luc¨ªa. Adem¨¢s, hay f¨¢rmacos como las estatinas o los nuevos medicamentos para la diabetes que se emplean para perder peso ¡°que suplantan los efectos del ejercicio¡±, contin¨²a. Al final, resume Izquierdo, ¡°quien no encuentre tiempo para hacer ejercicio, tendr¨¢ que encontrarlo para estar enfermo¡±.

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