R¨¢fagas de ejercicio de apenas un minuto durante las tareas diarias ayudan a vivir m¨¢s y mejor

Dos investigaciones publicadas en el n¨²mero de octubre del European Heart Journal con datos de m¨¢s de 70.000 adultos del Biobanco del Reino Unido concluyeron recientemente que apenas 20 minutos de actividad f¨ªsica vigorosa a la semana podr¨ªan reducir la mortalidad por todas las causas y reducir el riesgo de enfermedades card¨ªacas en un 40%.

Bas¨¢ndose en los mismos datos del Biobanco brit¨¢nico y examinando los registros de los aceler¨®metros de 25.000 personas que no hac¨ªan ejercicio con regularidad, con una edad promedio de alrededor de 60 a?os, y un seguimiento de casi siete, los investigadores de la Universidad de Sidney han publicado un nuevo art¨ªculo, en este caso en la revista Nature Medicine, en el que aseguran que peque?as r¨¢fagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias (cargar la compra del supermercado a casa, caminar a un ritmo m¨¢s elevado hasta el trabajo o subir escaleras, por ejemplo) podr¨ªan tener un gran impacto sobre la salud de las personas m¨¢s sedentarias.

¡°Este es el primer estudio con wearables centrado espec¨ªficamente en los efectos sobre la salud de la actividad f¨ªsica que se realiza como parte de la vida diaria¡±, explica a EL PA?S el doctor Emmanuel Stamatakis, uno de los autores de la investigaci¨®n, que se?ala que dado que m¨¢s del 70% de las personas de mediana edad en la mayor¨ªa de los pa¨ªses del mundo no hacen ejercicio regularmente en su tiempo libre, es necesario comprender mejor c¨®mo estas mismas personas pueden beneficiarse de la actividad f¨ªsica incidental realizada durante las rutinas diarias.

Es lo que los cient¨ªficos han bautizado como ¡°actividad f¨ªsica vigorosa de estilo de vida intermitente¡± (VILPA por sus siglas en ingl¨¦s), una actividad f¨ªsica realizada durante las rutinas que, para Stamatakis, tiene importantes ventajas pr¨¢cticas sobre el ejercicio estructurado al no requerir ning¨²n gasto, arreglo especial o compromiso de tiempo, ni tampoco desplazamientos hasta una instalaci¨®n deportiva.

¡°En nuestra investigaci¨®n encontramos que apenas entre tres y cuatro r¨¢fagas de VILPA de un minuto cada una al d¨ªa se asociaron con una reducci¨®n de casi el 50% en el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares en comparaci¨®n con las personas que no llevaban a cabo ese ejercicio; y de casi el 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por c¨¢ncer. No nos sorprendi¨® encontrar asociaciones beneficiosas porque sab¨ªamos que la actividad f¨ªsica vigorosa es muy potente, especialmente cuando es intermitente y repetida, pero s¨ª nos sorprendi¨® la gran magnitud de las asociaciones considerando la poca actividad f¨ªsica diaria que implicaba el VILPA en t¨¦rminos de duraci¨®n total¡±, argumenta el autor.

No en vano, los beneficios para la salud cardiovascular observados con apenas 4,4 minutos diarios de VILPA (es decir, apenas 30 minutos de actividad f¨ªsica intensa a la semana) son comparables a los observados en otros estudios recientes realizados mediante cuestionarios y que situaban las recomendaciones entre los 75 y los 150 minutos a la semana de actividad f¨ªsica vigorosa realizada en el tiempo libre.

¡°Estamos ante un estudio muy interesante porque resalta los beneficios potenciales de sesiones cortas de ejercicio intenso en personas que no se consideran deportistas y que informan que no hacen ejercicio en su tiempo libre, sugiriendo que las sesiones cortas de actividad f¨ªsica intensas completadas durante las actividades diarias de rutina, por ejemplo, caminar r¨¢pidamente cuesta arriba, subir escaleras o llevar las compras, incluso por un total de solo 4 a 5 minutos por d¨ªa, conlleva beneficios importantes para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, c¨¢ncer o por todas las causas.¡±, reflexiona el doctor Fernando de la Gu¨ªa, coordinador del grupo de trabajo de Cardiolog¨ªa del Deporte de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa.

Los resultados de la investigaci¨®n mostraron mayores beneficios para la salud cuanto m¨¢s r¨¢fagas de ejercicio intenso se realizaban. Concretamente, el m¨¢ximo de once r¨¢fagas de VILPA al d¨ªa se asoci¨® con una reducci¨®n del 65% en el riesgo de muerte cardiovascular y del 49% en el riesgo de muerte relacionada con c¨¢ncer en comparaci¨®n con las personas que no realizaban ninguna actividad.

¡°El estudio lo que nos dice es que tenemos que movernos. Con cuatro minutos ya se obtienen beneficios, s¨ª, pero si conseguimos hacer diez r¨¢fagas de un minuto, mucho mejor. Y al final, repetir esa rutina de 10 r¨¢fagas de VILPA diarias ya nos va acercando al patr¨®n de una persona que hace ejercicio f¨ªsico, al umbral de actividad f¨ªsica m¨ªnima recomendado por la OMS; y al patr¨®n del fenotipo interruptor, es decir, con m¨¢s transiciones de ?sentado? a ?en movimiento?¡±, se?ala la doctora Amelia Carro, especialista en cardiolog¨ªa preventiva y deportiva y directora del Instituto Corvilud de Cand¨¢s (Asturias), que considera importante que los resultados de este estudio no inviten a la gente a pensar que con dos minutos de movimiento al d¨ªa basta.

¡°Hay que hacer ejercicio f¨ªsico, fundamentalmente de fuerza, que son los ejercicios que nos hemos ido olvidando. La gente sigue saliendo a pasear, pero ha dejado de cargar las bolsas de la compra porque se las llevan del supermercado, de subir escaleras porque coge el ascensor, y esos ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales a diario¡±, a?ade.

Convertir actividades diarias en r¨¢fagas de ejercicio intenso

Como se?ala Stamatakis, cualquier dominio de la vida cotidiana es susceptible de convertirse en VILPA simplemente aumentando la intensidad de la acci¨®n y llev¨¢ndola a cabo de una forma m¨¢s en¨¦rgica y vigorosa. ¡°Los ejemplos son muchos, desde aumentar el ritmo de la caminata durante uno o dos minutos, hasta elegir subir escaleras en lugar de usar ascensores, pasando por elegir rutas que impliquen caminar cuesta arriba, cargar con las bolsas de la compra durante 100 o 200 metros, o jugar a juegos que impliquen un movimiento intenso con ni?os o mascotas¡±, ejemplifica el investigador de la Universidad de S¨ªdney.

Para el doctor Fernando de la Gu¨ªa, esa facilidad para convertir las rutinas diarias en r¨¢fagas de ejercicio f¨ªsico es, precisamente, uno de los mensajes importantes que deja el estudio en el ¨¢mbito de la salud p¨²blica. En su opini¨®n, las administraciones ¡°deber¨ªan enfatizar y promocionar este tipo de actividades, muy f¨¢ciles y sencillas de realizar, entre un numeroso grupo poblacional que se define como sedentario, que no realiza actividad f¨ªsica de ning¨²n tipo, porque estos resultados reflejan que realizando episodios cortos de actividad f¨ªsica de mayor intensidad estar¨ªamos mejorando su salud¡±.

Una opini¨®n que comparte Stamatakis, que considera que, si los resultados de su estudio son verificados por investigaciones futuras, esto podr¨ªa provocar un cambio de paradigma en las recomendaciones de ejercicio f¨ªsico con implicaciones en la salud p¨²blica y en las gu¨ªas cl¨ªnicas. ¡°Actualmente, las pautas de la OMS sobre actividad f¨ªsica enfatizan que toda la actividad cuenta, pero no hacen recomendaciones espec¨ªficas que alienten episodios cortos pero regulares de VILPA durante todo el d¨ªa. Teniendo en cuenta las ventajas de la viabilidad de llevar a cabo las r¨¢fagas de VILPA en comparaci¨®n con la pr¨¢ctica de ejercicio convencional en el tiempo libre, y cu¨¢n pocos adultos hacen ejercicio con regularidad, las futuras gu¨ªas se beneficiar¨ªan de centrarse m¨¢s en las actividades que se realizan como parte de las rutinas diarias¡±, concluye.

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