?Es malo para la salud el picoteo entre comidas? Depende de c¨®mo y cu¨¢ndo sea el piscolabis

Hubo un tiempo en el que el bocadillo de chorizo claudic¨® ante el hummus y el tomate con queso fresco en el tentempi¨¦ de medio turno en las plantas de Seat en Barcelona. Dentro de un estudio cient¨ªfico sobre nutrici¨®n, la compa?¨ªa automovil¨ªstica sustituy¨® el pan blanco y los embutidos industriales del piscolabis que ofrec¨ªa a sus trabajadores por alternativas m¨¢s saludables: en concreto, unos 600 de los 14.000 empleados que tiene la compa?¨ªa en la provincia participaron en este proyecto, que cont¨® con el benepl¨¢cito del comit¨¦ de empresa previa cata de los nuevos refrigerios. De ese estudio, result¨® una mejora de los h¨¢bitos de vida y del estado de salud de los participantes; pero de la an¨¦cdota del coto al bocadillo de chorizo se transluce algo m¨¢s: el picoteo, seg¨²n c¨®mo, puede ser m¨¢s o menos beneficioso para la salud.

Tomarse un refrigerio entre comidas es una pr¨¢ctica extendid¨ªsima entre la poblaci¨®n ¡ªm¨¢s del 90% de los ciudadanos, seg¨²n un estudio estadounidense¡ª y representa hasta el 25% de la ingesta total de energ¨ªa diaria en el Reino Unido y EE UU y entre el 14% y el 31% en Europa. Pero la comunidad cient¨ªfica todav¨ªa est¨¢ acotando sus bondades o da?os en la salud. Todo depende, seg¨²n los expertos y la literatura consultada, del c¨®mo, cu¨¢nto y el cu¨¢ndo sea el piscolabis. ¡°Si comer un snack se considera un comportamiento beneficioso o perjudicial, se basa en gran medida en c¨®mo se define snack. El t¨¦rmino tiende a connotar alimentos densos en energ¨ªa y pobres en nutrientes, como pasteles, galletas, patatas fritas y otros aperitivos salados y bebidas azucaradas (...). Sin embargo, tambi¨¦n puede referirse simplemente a una ocasi¨®n para comer fuera del desayuno, el almuerzo o la cena¡±, adelantaban en un art¨ªculo en 2018 un par de investigadores de la Universidad de Minnesota. La propia definici¨®n de lo que significa el picoteo, el piscolabis o el refrigerio, dificulta el estudio de sus efectos en la salud y ¡°complica su reputaci¨®n diet¨¦tica¡±, apuntan los cient¨ªficos estadounidenses. Pero no todo es blanco o negro con esta pr¨¢ctica.

De hecho, si bien se ha estudiado la frecuencia de las comidas y su relaci¨®n con la obesidad o la salud cardiovascular, la ciencia no tiene claro si es m¨¢s beneficioso comer pocas o muchas veces al d¨ªa: no hay evidencia robusta de que lo mejor sea hacer dos, tres o cuatro comidas, por ejemplo, ni tampoco se conocen los efectos a largo plazo de todo lo contrario, como un ayuno intermitente. Una revisi¨®n en 10 pa¨ªses europeos revelaba que la frecuencia de alimentaci¨®n habitual variaba entre cinco y siete ocasiones por d¨ªa. ¡°Existe cierto apoyo de que una mayor frecuencia de alimentaci¨®n tiene un impacto beneficioso en los marcadores de salud cardiovascular, pero la calidad de este apoyo sigue siendo d¨¦bil¡±, admiten los investigadores de Minnesota. Y sugieren que estos efectos pueden bailar seg¨²n el ¨ªndice de masa corporal (IMC) de cada individuo, la selecci¨®n de alimentos o la motivaci¨®n para comer refrigerios. Todo depende.

Ramon Estruch, m¨¦dico del Hospital Cl¨ªnic de Barcelona y coordinador del estudio Predimed, que investiga el impacto de la dieta mediterr¨¢nea en la salud, explica el origen de la recomendaci¨®n de comer, por ejemplo, cinco veces al d¨ªa: ¡°Hab¨ªa la tendencia recomendar tomarse algo a media ma?ana y en la merienda para no entrar a las comidas con mucha hambre. Los snacks ir¨ªan bien para eso: para evitar comer compulsivamente¡±. El m¨¦dico, que fue tambi¨¦n el investigador principal del estudio con los trabajadores de Seat, admite, sin embargo, que la comunidad cient¨ªfica navega ahora sobre ¡°aguas turbulentas¡±, entre otras cosas, por los potenciales beneficios que puede tener el ayuno intermitente en la longevidad.

Estruch sintetiza la evidencia sobre los refrigerios: ¡°Ayudan a proporcionar energ¨ªa cuando pasan muchas horas entre comidas y tambi¨¦n reducen el apetito de la siguiente comida, por lo que se reduce la cantidad ingerida. Adem¨¢s, pueden proporcionar nutrientes extra si son saludables (fruta, frutos secos). La desventaja es que pueden proporcionar un exceso de calor¨ªas y si son ultraprocesados, a?aden sal, az¨²cares simples y grasas saturadas, con el perjuicio sobre la salud¡±. Precisamente, sobre las bondades (o no) del picoteo entre comidas, un grupo de investigadores del King¡¯s College London ha presentado recientemente en el congreso de la Sociedad Americana de Nutrici¨®n los datos preliminares de un estudio que constataba que ¡°la mala calidad [de los snacks] y los refrigerios nocturnos son factores de riesgo para la salud cardiometab¨®lica, pero los refrigerios de alta calidad pueden tener beneficios para la salud¡±.

La calidad del picoteo es clave

Todo depende de qu¨¦ se coma y cu¨¢ndo se ingiera, coincide Jordi Salas-Salvad¨®, catedr¨¢tico de Nutrici¨®n de la Universidad Rovira i Virgili e investigador principal del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica en Red (CIBER) de Fisiopatolog¨ªa de la Obesidad y Nutrici¨®n del Instituto de Salud Carlos III: ¡°La calidad del picoteo es muy importante. El picoteo de cosas saludables no tienen los mismos efectos delet¨¦reos sobre la salud¡±. Y pone un ejemplo: ¡°A media ma?ana, si te comes una barrita de pan con sal, se produce un pico gluc¨¦mico muy alto y, a las cuatro horas, te baja el az¨²car y tienes un apetito feroz y tienes que comer m¨¢s. Si te comes, en cambio, un pu?ado de frutos secos, no se produce ese pico y no tienes tanta hambre a las pocas horas¡±.

Y quien dice pan con sal, dice ¡°palomitas, nachos, boller¨ªa, patatas fritas¡­¡±. Cualquier tipo de hidratos de carbono, concreta el especialista, que hace subir el az¨²car de forma brusca. ¡°El picoteo continuo que produce picos de glucosa postprandial es perjudicial porque se relaciona con la obesidad¡±, especifica. Cuando esos hidratos de carbono hacen subir el az¨²car r¨¢pidamente, expone Salas-Salvad¨®, ¡°el p¨¢ncreas secreta insulina, la c¨¦lula capta la glucosa y la usa; pero a las tres horas, el az¨²car baja un poco m¨¢s de lo normal, y el cerebro se da cuenta de eso y provoca que tengas mucha m¨¢s hambre, un apetito feroz¡±. Sin embargo, los refrigerios m¨¢s sanos, ¡°como el guacamole con pepino, el hummus con zanahoria o un yogur con fresas¡±, ejemplifica el cient¨ªfico, no producen esos picos gluc¨¦micos.

Entre las consecuencias del picoteo poco saludable entre horas est¨¢ el riesgo de aumento de peso, por el aporte energ¨¦tico extra que supone. En este sentido, una revisi¨®n cient¨ªfica constat¨®, de hecho, que el consumo de refrigerios ricos en energ¨ªa puede contribuir a una mayor ingesta y peso en las poblaciones adultas, pero los investigadores tambi¨¦n hicieron hincapi¨¦ en que ¡°el contexto en el que se toman los snacks, como comerlos en soledad o fuera de casa, tarde en el d¨ªa o frente a un televisor, tambi¨¦n son importantes para este comportamiento¡±. Los cient¨ªficos se?alan, por otra parte, que la motivaci¨®n es otra variable clave, pues se puede comer estos refrigerios por diversos motivos, como el hambre misma, la cultura alimentaria, la distracci¨®n o el aburrimiento, entre otros. ¡°Algunos estudios sugieren que comer en ausencia de hambre o sin una se?al biol¨®gica, se vincula con una mayor ingesta cal¨®rica¡±, apuntan los investigadores de Minnesota.

Otro estudio remarc¨® tambi¨¦n la influencia de esos factores de contexto y enfatiz¨® que ¡°el estado de salud preexistente puede influir en la elecci¨®n de refrigerios y su efecto sobre el peso¡±. Sobre este extremo, una investigaci¨®n de la Universidad de Cambridge con 10.000 adultos describi¨® que el picoteo tiene una relaci¨®n diferente con la salud seg¨²n el IMC: en las personas con un peso normal, la ingesta de refrigerios se asoci¨® con menor grasa corporal total en hombres y mujeres, mientras que en aquellos con sobrepeso u obesidad, la toma de piscolabis se relacion¨® con un mayor per¨ªmetro de cintura y la grasa subcut¨¢nea en las mujeres y con m¨¢s circunferencia de cintura en hombres. Las personas con m¨¢s IMC, adem¨¢s, ¡°ten¨ªan una mayor ingesta de patatas fritas, dulces, chocolates y helados y una menor ingesta de yogur y frutos secos en comparaci¨®n con los participantes de peso normal¡±, constataron los cient¨ªficos.

El peligro de refrigerios nocturnos

Es clave tambi¨¦n el momento que se elige para el refrigerio. Alargar el picoteo por la noche, despu¨¦s de cenar, por ejemplo, no es buena idea. ¡°La obesidad se asocia mucho a comer por la noche y, de hecho, hay una alteraci¨®n psicol¨®gica nocturna: son los comedores nocturnos, que devoran hidratos de carbono por la noche. Hay estudios que asocian el picoteo nocturno con la obesidad y esto puede deberse a situaciones psicol¨®gicas o al estr¨¦s¡±, explica Salas-Salvad¨®. Estruch solo fija una excepci¨®n: ¡°A los diab¨¦ticos s¨ª se les aconseja tomarse algo a medianoche para evitar bajar mucho el az¨²car¡±.

En un art¨ªculo publicado en Physiology & Behavior, el cient¨ªfico Richard Mattes, del Departamento de Nutrici¨®n de la Universidad de Purdue (Indiana), concluye que, si bien los refrigerios no son ¡°inherentemente problem¨¢ticos¡± e, incluso, ¡°se pueden incorporar en dietas saludables¡±, esto hay que hacerlo con ¡°conocimiento y vigilancia¡±. ¡°Aunque los refrigerios pueden contribuir con nutrientes importantes, esto a menudo conlleva un costo de energ¨ªa que supera negativamente la contribuci¨®n positiva a la calidad de la dieta. El picoteo es un comportamiento relativamente nuevo, pero es probable que persista. Aprender a convertirlo en un comportamiento de ingesta positivo debe ser prioritario¡±, zanja.

A prop¨®sito de la an¨¦cdota del bocadillo de chorizo en el estudio de los trabajadores de Seat, a las plantas de la factor¨ªa llegaron tambi¨¦n para quedarse m¨¢quinas de vending con productos saludables. El estudio se termin¨®, pero los trabajadores siguen teniendo a su disposici¨®n m¨¢quinas expendedoras con manzanas, yogures o galletas de fibra.

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