¡®Paseos de luz¡¯: por qu¨¦ exponerse a la luz natural diurna es vital para la salud

En las p¨¢ginas de Este libro te har¨¢ vivir m¨¢s (o por lo menos mejor) (Paid¨®s), la bi¨®loga experta en neurociencia y comportamiento humano Tamara Pazos defiende los paseos matutinos con exposici¨®n a la luz natural como unas de las mejores recomendaciones que se puede dar a una persona desde el ¨¢mbito de la salud. ¡°Yo hablo de ¡®paseos de luz, paseos de salud¡¯. La actividad f¨ªsica realizada al aire libre donde recibimos luz natural a trav¨¦s de los ojos y la piel cuenta con much¨ªsimos beneficios para nuestra salud que impactan a nivel celular, a nivel de ¨®rganos e incluso a nivel de bienestar general y estado de ¨¢nimo¡±, explica Pazos a EL PA?S.

La revista Nature Mental Health ha publicado recientemente un estudio, liderado por investigadores de la Universidad de Monash (Australia), que es el m¨¢s grande realizado hasta la fecha sobre la exposici¨®n a la luz y su impacto en la salud mental: cont¨® con datos de casi 87.000 personas del Biobanco del Reino Unido. El trabajo ha concluido que aquellas personas que se exponen a grandes cantidades de luz durante el d¨ªa ven reducido su riesgo de depresi¨®n en un 20%. Una ca¨ªda similar del riesgo se observ¨® tambi¨¦n en otros trastornos mentales como la psicosis, el trastorno bipolar, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de estr¨¦s postraum¨¢tico. En el sentido contrario, aquellos participantes del estudio que se expon¨ªan a grandes cantidades de luz durante la noche ve¨ªan aumentado el riesgo de desarrollar determinados trastornos mentales en un 30%.

¡°Hoy en d¨ªa, los seres humanos desafiamos nuestra biolog¨ªa y pasamos alrededor del 90% del d¨ªa en interiores bajo una iluminaci¨®n el¨¦ctrica que es demasiado tenue durante el d¨ªa, y demasiado brillante durante la noche en comparaci¨®n con los ciclos de luz natural y oscuridad¡±, afirmaba Sean Cain, autor principal del estudio y profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicol¨®gicas de la Universidad de Monash, en esta investigaci¨®n. Y a?ad¨ªa: ¡°Esto confunde nuestros cuerpos y nos hace sentir mal. Una vez que las personas comprendan que sus patrones de exposici¨®n a la luz tienen una poderosa influencia en su salud mental, podr¨¢n tomar algunas medidas sencillas para optimizar su bienestar: la simple pr¨¢ctica de evitar la luz durante la noche y buscar una luz m¨¢s brillante durante el d¨ªa podr¨ªa ser un medio eficaz y no farmacol¨®gico para reducir los problemas graves de salud mental¡±.

Tamara Pazos resalta un beneficio extra de los paseos a primera hora del d¨ªa: ayudan a poner en hora nuestros ritmos biol¨®gicos. ¡°Cuando el cerebro recibe la informaci¨®n de que est¨¢ amaneciendo a trav¨¦s de los ojos, esta se?al funciona como una marca temporal que le dice a nuestros ¨®rganos que ese es el primer momento del d¨ªa y coordina la producci¨®n hormonal para el resto de la jornada, incluyendo la noche. Si a lo largo de la semana vamos exponi¨¦ndonos a esa primera luz del d¨ªa, nuestro reloj interno est¨¢ en hora y, por lo tanto, nos ayuda a estar activos durante el d¨ªa y a secretar las sustancias adecuadas para descansar en la noche¡±, apunta.

Esta reflexi¨®n la secunda Jos¨¦ ?ngel Rubi?o, enfermero, neuropsico?logo y miembro del grupo de investigacio?n de Neuropsicologi?a y Cognicio?n del Instituto de Investigacio?n de la Salud de Baleares, que considera que ni la poblaci¨®n general ni los profesionales m¨¦dicos son conscientes de la importancia que tiene la luz y su efectividad en el ajuste y sincronizaci¨®n de los ritmos biol¨®gicos. ¡°La luz es un sincronizador lum¨ªnico y se considera el m¨¢s importante de todos los sincronizadores, incluso por encima de los no lum¨ªnicos, como son el horario regular de las comidas, el tipo de alimentos que se ingieren, el ejercicio f¨ªsico, las relaciones sociales y la propia rutina¡±, argumenta.

Como explica el experto, la exposici¨®n a la luz natural a primera hora del d¨ªa produce una inhibici¨®n efectiva de la secreci¨®n de melatonina y, al mismo tiempo, una mayor disposici¨®n de la serotonina durante el d¨ªa, un neurotransmisor ¡°que se ocupa de la estabilidad y regulaci¨®n del estado de ¨¢nimo y las emociones, entre otras funciones como la respuesta inmune, el apetito, la libido y el control de la temperatura corporal¡±. Rubi?o, no obstante, destaca sobre todo la relaci¨®n que mantiene la falta de exposici¨®n a la luz natural con el estado de ¨¢nimo: ¡°Existe una relaci¨®n bidireccional entre los problemas de sue?o y las alteraciones de los ritmos circadianos con los estados de depresi¨®n y ansiedad. Por tanto, hemos de integrar en el abordaje terap¨¦utico de la depresi¨®n recursos como la luz natural o artificial que ayuden a potenciar los tratamientos farmacol¨®gicos y no farmacol¨®gicos¡±.

Para Jos¨¦ ?ngel Rubi?o, la recomendaci¨®n, de forma general, ser¨ªa de una exposici¨®n a la luz natural de al menos de 30 minutos (si es posible alargarla hasta 60 minutos) en las primeras horas de la ma?ana (entre las 9:00 y las 11:00 horas), que es cuando se obtienen los mejores beneficios de estos paseos.

Esta recomendaci¨®n es v¨¢lida para todos los grupos de edad. De hecho, desde la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Medicina del Sue?o (FESMES) destacaban recientemente la importancia de que los ni?os y las ni?as vayan al colegio andando: ¡°A m¨¢s actividad f¨ªsica a primera hora de la ma?ana, con exposici¨®n a la luz natural, mayor cantidad de neurotransmisores de la vigilia y, tambi¨¦n, mayor cantidad de melatonina y de neurotransmisores del sue?o por la noche. Adem¨¢s, aumenta el rendimiento escolar y disminuyen los episodios de problemas de conducta en el aula¡±.

Colectivo vulnerable

Sin embargo, la recomendaci¨®n adquiere especial importancia en el caso de las personas ancianas, que, seg¨²n explica Cristina Nicolau Llobera, miembro del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES), se encuentran con dos h¨¢ndicaps que les convierten en un colectivo vulnerable: por un lado, se exponen menos a luz natural al salir menos a la calle; por otro, presentan alteraciones fisiol¨®gicas oculares propias de la vejez, lo que provoca que precisen una mayor dosis de luz natural que una persona m¨¢s joven para obtener los beneficios de esta: ¡°La sensibilidad a la luz disminuye fisiol¨®gicamente con la edad (opacidad del cristalino, miosis pupilar por falta de acomodaci¨®n de la pupila, etc.) por lo que la exposici¨®n a la luz debe ser mayor que en las personas j¨®venes para asegurar que las alteraciones fisiol¨®gicas oculares citadas no interfieran en la transmisi¨®n de la luz al N¨²cleo Supraquiasm¨¢tico (NSQ), el reloj principal que regula la s¨ªntesis de melatonina y los ritmos circadianos¡±.

Est¨¦ d¨¦ficit de exposici¨®n a la luz solar, se?ala la experta, se traduce en la presencia en este colectivo de un mayor n¨²mero alteraciones de sue?o (insomnio, somnolencia diurna excesiva y fragmentaci¨®n del sue?o nocturno) que repercuten sobre el buen descanso y, en ¨²ltima instancia, sobre el bienestar durante la vigilia. Adem¨¢s, a?ade, tambi¨¦n puede tener un impacto sobre la aparici¨®n de problemas de salud mental (ansiedad, depresi¨®n, etc.) y de deterioro cognitivo relacionado con la edad, ya que la luz, como principal sincronizador de los ritmos circadianos, especialmente del ritmo sue?o-vigilia, tiene una influencia significativa en el estado de alerta y en diferentes procesos cognitivos, incluyendo la atenci¨®n, las funciones ejecutivas y la memoria.

Para Nicolau Llobera es ¡°fundamental¡± aconsejar a las personas mayores que, en la medida de lo posible, salgan y se expongan a la luz natural. ¡°Es recomendable dar al menos un paseo diario, que asegura una buena exposici¨®n a la luz, y, si se puede, fomentar las actividades al aire libre, que favorecen la socializaci¨®n y el ejercicio, otros dos importantes sincronizadores de los ritmos circadianos¡±, se?ala la miembro del grupo de investigaci¨®n de Neurofisiolog¨ªa del Sue?o y de los Ritmos Biol¨®gicos de la Universitat de les Illes Balears, que a?ade que en casa es aconsejable mantener ventanas con cortinas, persianas o contraventanas abiertas durante el d¨ªa y complementarlo con una buena iluminaci¨®n el¨¦ctrica de elevada intensidad. ¡°Si se puede permitir, es recomendable implementar en los domicilios y en las residencias sistemas de iluminaci¨®n din¨¢mica (luz blanca durante el d¨ªa y c¨¢lida a medida que se acercan las horas nocturnas) para asegurar no tan solo una buena exposici¨®n diurna, sino tambi¨¦n el contraste luz-oscuridad necesario¡±, concluye la experta.

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