?Puede el ejercicio ayudar a combatir la depresi¨®n?

¡°Estar¨ªa d¨ªas durmiendo para que pasen m¨¢s r¨¢pido y no enterarme. Tengo momentos en los que levantarme de la cama es como correr 42 km¡±, me dijo Aitana (45 a?os). ¡°Me duele todo. Me duele dentro. Tanto el psic¨®logo como el psiquiatra me han recomendado que empiece a hacer ejercicio. Aqu¨ª estoy¡±, a?adi¨®.

Puede pasarle a cualquiera. ¡°Padecer depresi¨®n va mucho m¨¢s all¨¢ de estar triste¡±, me explic¨® hace tiempo la psiquiatra y catedr¨¢tica de psicolog¨ªa de la personalidad de la Universidad de Valencia, Elena Ib¨¢?ez. El trastorno depresivo implica un estado de ¨¢nimo deprimido, p¨¦rdida de placer o inter¨¦s en actividades durante largos per¨ªodos de tiempo. Las personas que han vivido abusos, p¨¦rdidas graves u otros eventos estresantes tienen m¨¢s probabilidades de desarrollarla. Las mujeres la padecen m¨¢s que los hombres, seg¨²n se?ala la OMS (Organizaci¨®n Mundial de la Salud).

Normalmente, la depresi¨®n va acompa?ada de sensaci¨®n de cansancio e inapetencia que deriva en menor realizaci¨®n de actividades placenteras y una disminuci¨®n de la actividad f¨ªsica, lo que conlleva m¨¢s cansancio y m¨¢s estado de ¨¢nimo depresivo. El reto es romper este c¨ªrculo. Resultar¨ªa importante comprender que con peque?os pasos (como realizar acciones cotidianas que impliquen movimiento) se puede lograr.

Hay que darles la importancia que merecen cuando se quiere acabar con el sedentarismo. ¡°Reorganizar los estilos de vida aumenta la eficiencia de los tratamientos en diferentes planos: no solo por el impacto directo sobre los s¨ªntomas, sino por la prevenci¨®n de reca¨ªdas y las consecuencias beneficiosas en otras ¨¢reas de salud y funcionamiento psicosocial¡±, se?ala Laura Hernang¨®mez Criado, doctora en psicolog¨ªa y una de las autoras del manual Tratamiento paso a paso de los problemas psicol¨®gicos en adultos.

En la actualidad, los tratamientos recomendados incluyen la psicoterapia y la medicaci¨®n antidepresiva (o una combinaci¨®n de ambas), pero cada vez son m¨¢s los profesionales de la salud mental y los estudios, como el metan¨¢lisis publicado por el British Journal of Sports Medicine o el publicado por The American Journal of Psychiatry que recomiendan el ejercicio f¨ªsico dentro del tratamiento integral de las patolog¨ªas. Los hombres y mujeres activas registran tasas de depresi¨®n menores que las personas sedentarias.

La investigaci¨®n ya sugiere que en el caso de depresiones no graves no hay diferencia entre el ejercicio y las intervenciones farmacol¨®gicas para reducir los s¨ªntomas. ¡°No tiene que hacer grandes marcas para beneficiarse del ejercicio. Algo es mejor que nada¡±, repite la doctora Ib¨¢?ez en su consulta a los pacientes.

¡°Algo es mejor que nada¡±

Investigaciones como la llevada a cabo por la revista JAMA refuerzan esta idea de la psiquiatra y se?alan que se pueden obtener beneficios si los pacientes hacen ejercicio solo unos minutos al d¨ªa o unos d¨ªas a la semana. Los resultados sugieren que la mayor¨ªa se adquieren cuando se pasa de ninguna actividad a algunas. La acumulaci¨®n de un volumen (cantidad) equivalente a 2,5 horas de caminata r¨¢pida por semana se asoci¨® con un 25 % menos de riesgo de depresi¨®n, y la mitad de esa dosis, fue un 18 % m¨¢s bajo en comparaci¨®n con el sedentarismo.

Se pueden lograr efectos positivos sustanciales para la salud mental, incluso por debajo de las recomendaciones de salud p¨²blica, con un beneficio adicional si se cumple con el objetivo m¨ªnimo recomendado. Seg¨²n este estudio, ¡°suponiendo la causalidad, uno de cada nueve casos de depresi¨®n podr¨ªa haberse evitado si toda la poblaci¨®n estuviera activa al nivel de las recomendaciones de salud actuales¡±.

Empezar es la clave. Tal y como se admite en esta publicaci¨®n, se deber¨ªa dar la importancia que se merece a comenzar por objetivos sencillos: ¡°especialmente para las personas inactivas que pueden percibir las recomendaciones generales como poco realistas¡±. Las adaptaciones que puede proporcionar el ejercicio van desde la arquitectura neuronal del cerebro hasta beneficios psicosociales, conductuales, incluida la mejora de las autopercepciones f¨ªsicas, la imagen corporal y un aumento de las interacciones sociales. ¡°Adem¨¢s, la actividad f¨ªsica ayuda a regular los patrones de sue?o que tambi¨¦n suelen estar alterados en la depresi¨®n: el ejercicio facilita un cansancio f¨ªsico sano que parad¨®jicamente ayuda a descansar, frente a la habitual anergia (falta de energ¨ªa) tan caracter¨ªstica de la depresi¨®n¡±, explica la psic¨®loga Laura Hern¨¢ng¨®mez.

?Cu¨¢nto es positivo?

La salud viene de la mano de la flexibilidad. La Cl¨ªnica Mayo se?ala que cualquier actividad f¨ªsica que le saque del sof¨¢ e implique movimiento puede ayudarle a mejorar. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas (productos qu¨ªmicos cerebrales naturales que pueden aumentar su sensaci¨®n de bienestar), y adem¨¢s hace que deje a un lado el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresi¨®n y la ansiedad.

Los niveles recomendados, seg¨²n los Centros para el Control y la Prevenci¨®n de Enfermedades de los Estados Unidos, incluyen la actividad aer¨®bica a niveles moderados (como una caminata r¨¢pida) durante 2,5 horas a la semana, junto con un entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana.

Por su parte, la Cl¨ªnica Mayo se?ala que hacer 30 minutos o m¨¢s de ejercicio al d¨ªa durante tres a cinco d¨ªas a la semana puede mejorar significativamente los s¨ªntomas de depresi¨®n o ansiedad. A priori, puede parecerle mucho tiempo o un objetivo complicado, pero tal y como admite este metana¨¢lisis publicado por la revista Sports Medicine cantidades de actividad f¨ªsica de tan solo 10 a 15 minutos de duraci¨®n repartidas a lo largo del d¨ªa suman bienestar. Se pueden obtener beneficios similares entrenando una sesi¨®n diaria de ejercicio o efectuando tiempos m¨¢s breves divididos en 24h. Por ejemplo, puede realizar una actividad 15 minutos por la ma?ana y otros 15 por la noche.

Tambi¨¦n se debe considerar el papel del entorno. El mar o las actividades realizadas en el medio natural pueden modular los s¨ªntomas. Por ejemplo, el uso de espacios verdes se asocia con un menor riesgo de depresi¨®n.

Dormir para no vivir. Esa es una de las consecuencias de la depresi¨®n, una enfermedad de la que nadie est¨¢ exenta, que va m¨¢s all¨¢ de estar triste. Puede sucederle a cualquiera. El ejercicio f¨ªsico est¨¢ ah¨ª como una pieza clave en el tratamiento. ?Cu¨¢l es el mejor? El que le sirva como motivaci¨®n para mantenerse despierto, el que le saque de casa, del sof¨¢, de la cama¡­ El movimiento es vida.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Conozca el contexto y las cifras. La depresi¨®n es un trastorno prevalente e incapacitante asociado a una menor calidad de vida, comorbilidad m¨¦dica y mortalidad. La depresi¨®n es aproximadamente un 50 % m¨¢s com¨²n entre las mujeres que entre los hombres, seg¨²n afirma la OMS. M¨¢s de 300 millones de personas viven con un trastorno depresivo, lo que equivale aproximadamente al 4,4% de la poblaci¨®n mundial. La depresi¨®n es la principal causa de discapacidad en todo el mundo con una prevalencia potencialmente creciente desde la pandemia de COVID-19, sin embargo, m¨¢s de dos tercios de los adultos diagnosticados con depresi¨®n permanecen sin tratamiento. La depresi¨®n tambi¨¦n se asocia con la mortalidad prematura por otras enfermedades y el suicidio
2. Trabajo interdisciplinar. Obtenga apoyo de un profesional de la salud mental (psic¨®logo y/o psiquiatra) y de la actividad f¨ªsica. Estas patolog¨ªas requieren un enfoque integral para afrontarlas. Consulte con ambas disciplinas, hable sobre c¨®mo encajar la actividad f¨ªsica dentro de su tratamiento.
3. H¨¢gase la siguiente pregunta: ?Qu¨¦ le gusta hacer? Puede ser un paseo matutino, escuchando un podcast, rodar en bicicleta, escalar con un amigo, salir al gimnasio a realizar un entrenamiento de pesas, jugar al f¨²tbol con su hijo/a o pasar un rato en el jard¨ªn cuidando de las plantas. Encuentre esa actividad. Los beneficios del ejercicio se consiguen si logramos mantenerlo en el tiempo y disfrutarlo le ayudar¨¢ a mantenerlo.
4. La importancia de los peque?os pasos. M¨¢rquese objetivos razonables: puede ser salir de casa 15 minutos a pasear a su perro (ma?ana y noche). No tiene por qu¨¦ comenzar caminando una hora todos los d¨ªas. Piense en lo que puede hacer y vaya aumentando progresivamente las metas con ayuda de los profesionales.
5. No piense en el ejercicio como ¡°una obligaci¨®n¡±, sino como una devoci¨®n y una forma de autocuidado. La palabra ¡°deber¨ªa¡± puede conducir al abandono. El ejercicio suma a la terapia y a la medicaci¨®n. No lo olvide.
6. Evite la mentalidad de ¡°todo o nada¡±. Sea flexible. Los obst¨¢culos pueden aparecer. La vida no es plana, sus entrenamientos tampoco, si no realiza ejercicio un d¨ªa, h¨¢galo al siguiente.
7. Todo suma. Use los micro entrenamientos (peque?os momentos a lo largo del d¨ªa en los que puede hacer ejercicio). Por ejemplo: subir escaleras de su casa, realizar 10 sentadillas al levantarse por la ma?ana, despu¨¦s unos push ups (fondos) y unas planchas abdominales.
8. El entorno, su aliado. Ver espacios verdes y hacer actividades junto al mar pueden reducir sus s¨ªntomas.
9. Social. A veces el acompa?amiento puede ayudar a mantener un compromiso con la realizaci¨®n de esa actividad. Seleccione para ello personas de confianza que supongan un apoyo y no una exigencia, como por ejemplo, aquellas con las que puedan realizar paseos en silencio.

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