Por qu¨¦ dormimos peor con calor y qu¨¦ podemos hacer para ponerle remedio

Cada verano cuesta m¨¢s dormir. Las noches t¨®rridas, aquellas en las que la temperatura ambiente no baja de los 25 grados, se multiplicaron por cinco en 2023 respecto a la media hist¨®rica observada entre 1991-2020, seg¨²n el Observatorio de la Sostenibilidad. Solo el a?o pasado se contabilizaron 240 noches t¨®rridas en Espa?a, frente a las 179 de un a?o antes. Tambi¨¦n se incrementaron las noches tropicales (m¨¢s de 20 grados), alcanzando un pico de 1.786 en 2023 (En 2022 fueron 1.511). Solo en provincias como Santa Cruz de Tenerife, por ejemplo, se contabilizaron 111 noches tropicales. Y en otras como C¨¢diz y Las Palmas (94), Baleares (88), Melilla (85), M¨¢laga (84) y Alicante (82) se acercaron al centenar.

Un estudio de 2021 correlacion¨® el impacto de esas noches de calor infernal sobre la salud. La conclusi¨®n: la mortalidad por causa respiratoria o cardiovascular se eleva un 16% en Espa?a cuando la temperatura nocturna no baja de los 25 grados. Ese impacto, adem¨¢s, es tambi¨¦n notable sobre uno de los pilares de la salud: el sue?o. Una revisi¨®n sistem¨¢tica elaborada por el ISGlobal Barcelona y publicada este mes de junio, conclu¨ªa, tras analizar 36 estudios publicados en las ¨²ltimas tres d¨¦cadas, que las temperaturas m¨¢s altas se asocian en todo el mundo con un sue?o m¨¢s corto y menos eficiente y, por tanto, con un descanso de peor calidad.

¡°El aumento de las temperaturas ambientales inducido por el cambio clim¨¢tico plantea una grave amenaza para el sue?o y, por lo tanto, para la salud, el rendimiento y el bienestar humanos¡±, sostienen en las conclusiones los autores de la investigaci¨®n. Uno de los estudios incluidos en su trabajo y llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Copenhague tras analizar siete millones de noches de sue?o de m¨¢s de 47.000 adultos en 68 pa¨ªses, alertaba de que para el a?o 2099 se podr¨ªan llegar a perder de 50 a 58 horas de sue?o por a?o, lo que equivale a casi dos semanas. ¡°No existe una verdadera conciencia de los riesgos y del impacto que tiene la temperatura sobre el sue?o, ni tampoco informaci¨®n suficiente para poder mitigar ese impacto¡±, lamenta Constanza Vielma, miembro del grupo de investigaci¨®n de Clima y Salud de ISGlobal.

As¨ª dificulta el calor la conciliaci¨®n del sue?o

La explicaci¨®n a por qu¨¦ el calor tiene un impacto tan notable sobre el sue?o es fisiol¨®gica. ¡°La somnolencia nocturna y el inicio de sue?o coinciden con un descenso de la temperatura corporal. A medida que se acerca la hora de dormir, los vasos sangu¨ªneos se dilatan, principalmente a nivel distal en manos y pies, para que se produzca una p¨¦rdida de temperatura corporal¡±, explica Ana Fern¨¢ndez Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de Vigilia y Sue?o de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN). Y claro, como a?ade Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES), las altas temperaturas ¡°interfieren en esa capacidad del cuerpo para enfriarse, lo que dificulta tanto la conciliaci¨®n del sue?o como su mantenimiento, ya que el exceso de calor puede causar incomodidad f¨ªsica, sudoraci¨®n y deshidrataci¨®n, todos ellos factores que interrumpen el sue?o profundo y reparador¡±.

El calor, eso s¨ª, no afecta al descanso de todos los grupos poblacionales por igual. Entre los m¨¢s vulnerables, se?alan las expertas consultadas, las personas mayores y los ni?os peque?os: los primeros porque tienen una menor capacidad para regular la temperatura corporal y los segundos porque a¨²n no han desarrollado por completo el sistema de regulaci¨®n de la temperatura. Tambi¨¦n las personas con enfermedades cr¨®nicas, sobre todo de ¨ªndole cardiovascular, pulmonar o metab¨®lico, ya que estas pueden agravar los problemas de termorregulaci¨®n; y las personas con trastornos del sue?o como insomnio o apnea del sue?o, que pueden empeorar su sintomatolog¨ªa con el calor.

Los determinantes sociales de la salud tambi¨¦n juegan un papel importante sobre el impacto del calor sobre el sue?o. ¡°Sabemos que los pa¨ªses y las personas de ingresos m¨¢s bajos tienen peores resultados en este aspecto, ya que tienen menos acceso a medidas adaptativas como el aire acondicionado¡±, subraya Constanza Vielma.

El aire acondicionado, de hecho, es una de las medidas adaptativas se?aladas por las expertas para combatir al calor en las noches tropicales y t¨®rridas y conseguir acercar la temperatura de la habitaci¨®n a los 19 o 20 grados recomendados para un sue?o reparador. ¡°El aire acondicionado puede ayudar a preparar el dormitorio antes de dormir disminuyendo la temperatura¡±, se?ala Fern¨¢ndez Arcos, que, no obstante, aconseja no mantenerlo encendido durante toda la noche o, en todo caso, ajustar la temperatura a un m¨¢ximo de 25 grados: ¡°Una vez iniciado el sue?o tenemos menor capacidad para regular nuestra temperatura corporal, especialmente durante la fase de sue?o REM, por lo que un fr¨ªo excesivo puede provocar despertares y molestias en las v¨ªas respiratorias, a nivel muscular y en las articulaciones¡±.

Hay vida m¨¢s all¨¢ del aire acondicionado

El uso de aparatos de aire acondicionado, siguiendo las recomendaciones anteriores y siempre que el aire no sea expulsado de forma directa sobre el cuerpo, es ¨²til, pero seg¨²n la portavoz de la SEN, se considera ¡°m¨¢s efectivo¡± el uso de ventiladores de techo, ¡°ya que reducen la temperatura corporal de forma m¨¢s suave al incrementar la p¨¦rdida de humedad de la piel¡±.

Pero, adem¨¢s de los aparatos el¨¦ctricos, hay otras medidas que se pueden tomar durante el d¨ªa y la noche para mejorar el descanso nocturno. Entre ellas, apunta Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, mantener las ventanas y persianas cerradas durante el d¨ªa, para evitar que entre el calor, y abrirlas por la noche cuando la temperatura baja un poco; usar s¨¢banas y pijamas de materiales ligeros y transpirables como algod¨®n o lino, humedecer las s¨¢banas, usar compresas fr¨ªas en ¨¢reas como el cuello, las mu?ecas o los tobillos; intentar dormir en las habitaciones m¨¢s frescas de la casa, a ser posible en plantas bajas o s¨®tanos; o darse una ducha para bajar la temperatura corporal y facilitar la conciliaci¨®n del sue?o. Eso s¨ª, como apunta la experta en Cronobiolog¨ªa, es importante que la ducha no sea con agua demasiado fr¨ªa, ¡°ya que esto podr¨ªa tener un efecto contrario y generar vasoconstricci¨®n, lo que dificulta expulsar calor hacia fuera y adem¨¢s podr¨ªa activarnos¡±.

A estas pautas, Ana Fern¨¢ndez Arcos a?ade otras como priorizar cenas fr¨ªas y ligeras y tempranas, hidratarse bien durante todo el d¨ªa, no hacer siestas de m¨¢s de 20-30 minutos, evitar el consumo de alcohol (empeora la calidad de sue?o con despertares frecuentes y produce deshidrataci¨®n al incrementar la sudoraci¨®n nocturna), tener a mano un pulverizador de agua para refrescarse en los despertares nocturnos y, si no se puede volver a conciliar el sue?o, evitar permanecer en la cama. ¡°Es mejor salir de la cama y realizar alguna actividad calmada como leer, escribir u otras tareas, seg¨²n las preferencias de cada uno. El verano es una ¨¦poca en la que quien m¨¢s y quien menos tiene dificultades para conciliar el sue?o y es importante evitar adquirir malos h¨¢bitos, como por ejemplo emplear dispositivos electr¨®nicos en la cama, y sobre todo evitar automedicarse¡±, subraya.

A estos consejos para que cada persona lleve a cabo en su domicilio, desde ISGlobal Barcelona a?aden tambi¨¦n la necesidad de que las administraciones p¨²blicas tomen medidas adaptativas, sobre todo en los barrios m¨¢s desfavorecidos a nivel socioecon¨®mico. ¡°Aumentar los espacios verdes en el entorno urbano, para evitar el efecto de isla de calor, construir y rehabilitar edificios con soluciones de construcci¨®n pasiva, mejorar los sistemas de aislamiento de las viviendas y la ventilaci¨®n de los edificios¡­ Todas estas medidas son eficaces y habr¨ªa que intentar llevarlas a toda la poblaci¨®n¡±, concluye Constanza Vielma.

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