No todo es levantar pesas: descansar bien entre series para esculpir el m¨²sculo

Perfilar los b¨ªceps en el gimnasio sin cuidar los tiempos de recuperaci¨®n es como conducir un coche sin parar a repostar: nos faltar¨¢ combustible para llegar al destino y podr¨ªamos quedarnos tirados. Cualquier persona que se precie de marcar camiseta sabe que tan importante como el tipo de entrenamiento, el n¨²mero de repeticiones, el ritmo en la ejecuci¨®n o el peso a levantar son los intervalos de descanso entre series y que ignorarlos disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.

Una revisi¨®n de estudios en Sports Medicine indica que esos descansos afectan tanto a las respuestas agudas como a las adaptaciones cr¨®nicas del m¨²sculo a los programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la resistencia, la hipertrofia y la potencia musculares, muy populares en cualquier gimnasio comercial. ¡°El trabajo de fuerza o es intenso o no es trabajo de fuerza¡±, subraya David Mart¨ªnez, entrenador personal del gimnasio We/On Aqua de Santander. ¡°Cada serie hay que llevarla al l¨ªmite, llegando cerca del fallo muscular. Si no mantienes descansos adecuados, la intensidad caer¨¢ en picado y el entrenamiento no tendr¨¢ los efectos deseados¡±.

Como explica el preparador f¨ªsico Crist¨®bal Fuentes-Nieto, que ha trabajado para diferentes clubes de f¨²tbol profesional y es director del m¨¢ster de Big Data aplicado a la preparaci¨®n f¨ªsica de la Universidad Cat¨®lica de Murcia (UCAM), esas recuperaciones restauran el estr¨¦s mec¨¢nico, metab¨®lico y neuromuscular al que se somete el m¨²sculo que tiene que vencer una carga. ¡°El entrenamiento al final no es m¨¢s que una agresi¨®n a nuestro sistema, que responde mejorando y adecu¨¢ndose para afrontar mejor en un futuro ese est¨ªmulo¡±, sintetiza.

?Pero cu¨¢nto deben durar esos descansos? En general, m¨¢s cuanto mayor sea la carga, aunque todo depende de la meta deseada y del perfil de quien entrena. ¡°Es importante asesorarse con profesionales porque cada caso es distinto. Ser¨ªa una temeridad aplicar en principiantes rutinas de entrenamiento de un campe¨®n de halterofilia o un culturista que veamos en Internet¡±, advierte este experto. Seg¨²n una investigaci¨®n de especialistas en ciencias del deporte portugueses, ser¨ªa preferible descansar 120 segundos, que permiten m¨¢s repeticiones y volumen de entrenamiento que intervalos m¨¢s cortos (60 y 90 segundos).

Otro reciente estudio de investigadores de las Universidades Camilo Jos¨¦ Cela y Polit¨¦cnica de Madrid analiz¨® en j¨®venes experimentados los efectos de mantener un periodo fijo de descanso (dos minutos) frente a un tiempo autogestionado y no encontr¨® diferencias significativas de rendimiento, lo que podr¨ªa indicar que la experiencia es un grado para ajustar esas recuperaciones de forma intuitiva.

Entre uno y cinco minutos, seg¨²n objetivos

No obstante, existen recomendaciones seg¨²n los tres tipos de objetivos m¨¢s habituales del trabajo de fuerza. Primero, el rendimiento en deportes como el f¨²tbol o el atletismo, donde prima la velocidad y se intenta asemejar el entrenamiento a una competici¨®n donde los descansos son incompletos. ¡°En futbolistas me suelo mover entre uno y tres minutos, nunca m¨¢s¡±, apunta Fuentes-Nieto. Por otro lado, est¨¢ el trabajo de hipertrofia o ganancia de masa muscular, la demanda estrella en gimnasios comerciales. ¡°Para ejercicios monoarticulares (como un b¨ªceps martillo con mancuernas), que se pueden llevar a altas repeticiones, un descanso de dos minutos puede ser suficiente, aunque entre dos y tres ser¨ªa lo ideal¡±, se?ala Mart¨ªnez.

Seg¨²n el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), ese intervalo es suficiente para reponer el fosfato de creatina, almac¨¦n de la energ¨ªa muscular. En cambio, ¡°para ejercicios multiarticulares, m¨¢s exigentes y que suelen conllevar m¨¢s peso y menos repeticiones (como el press de banca, las sentadillas o los de pierna en m¨¢quinas), son necesarios entre tres y cinco minutos¡±, conviene este entrenador. Por ¨²ltimo, contin¨²a, est¨¢ el ¡°trabajo de potencia o fuerza m¨¢xima, como el powerlifting o la halterofilia, trabajos muy pesados y multiarticulares, que tambi¨¦n precisan descansar m¨¢s de tres minutos¡±.

Mart¨ªnez cita una particularidad en mujeres. ¡°Durante el ciclo menstrual, que ahora se est¨¢ estudiando mucho en deportistas, dependiendo de la fase podr¨ªa ser recomendable descansar m¨¢s porque su capacidad de recuperaci¨®n puede ser menor y su riesgo de lesi¨®n aumentar¡±. La experiencia tambi¨¦n implica matices: ¡°Se suele pensar que la gente principiante deber¨ªa descansar m¨¢s que la m¨¢s avanzada, pero esas personas no saben hacer una t¨¦cnica adecuada ni llegar a la intensidad necesaria, con lo que quiz¨¢s necesiten descansos m¨¢s cortos¡±. A Fuentes-Nieto, sin embargo, le preocupan los descansos demasiado cortos que observa con frecuencia en principiantes. ¡°Es un riesgo, en especial en ejercicios multiarticulares, porque entrenar bajo fatiga excesiva condiciona tu t¨¦cnica y haces compensaciones para ejecutar el ejercicio, aunque sea de mala manera, aumentando los riesgos¡±.

Tambi¨¦n es fundamental, agrega este preparador, recuperarse entre jornadas de entrenamiento. ¡°Debes tener una periodizaci¨®n adecuada para que el est¨ªmulo provocado tenga tiempo para permitir las adaptaciones musculares y que el nuevo entrenamiento te coja, ya sin fatiga, bajo esa peque?a compensaci¨®n que ha provocado el anterior¡±. Su recomendaci¨®n es descansar al menos 72 horas entre entrenamientos de un mismo grupo muscular, ¡°lo ideal tambi¨¦n entre dos partidos de f¨²tbol porque jugando cada dos d¨ªas, el riesgo de lesi¨®n aumenta much¨ªsimo¡±.

Aunque es raro ver roturas musculares en un gimnasio comercial, solapar la fatiga de entrenamientos sucesivos puede causar lesiones cr¨®nicas por sobreuso. ¡°Suelen ser tendinopat¨ªas porque el m¨²sculo se adapta m¨¢s r¨¢pido que el tend¨®n¡±. Pero en el medio est¨¢ la virtud: ¡°No deben ser mayores de lo debido para no diluir el est¨ªmulo de la sesi¨®n previa, lo que permite una progresi¨®n escalonada. Hay que aplicar otro est¨ªmulo, otra agresi¨®n, justo en el momento adecuado¡±, concreta el experto.

Aplicaciones deportivas s¨ª, TikTok no

Aparte de controlar los tiempos, ?qu¨¦ hacer o no durante los descansos? ¡°La gente no descansa bien¡±, advierte Mart¨ªnez. ¡°Un error com¨²n es estirar, que no tiene mucho sentido entre series, o hablar con el de al lado. Ah¨ª no est¨¢s descansando y deber¨ªas hacerlo tanto f¨ªsica como mentalmente porque los entrenamientos, si los mantienes intensos, son duros. Lo ideal ser¨ªa terminar la serie y descansar sin hacer nada¡±. En ello coincide Fuentes-Nieto: ¡°Tras ejercicios de fuerza, recomiendo recuperaciones pasivas, no hacer nada, aunque en entrenamientos guiados podr¨ªamos meter ejercicios complementarios que no provoquen fatiga extra, como los de correcci¨®n postural o los de core (llamados antes abdominales)¡±. Tambi¨¦n para Mart¨ªnez, ¡°en la hipertrofia, si buscas un plus de intensidad, puedes hacer superseries [combinar dos ejercicios distintos seguidos sin descanso], pero despu¨¦s deber¨ªas descansar al menos dos minutos y no deber¨ªa ser as¨ª todo el entrenamiento¡±.

?Y qu¨¦ decir de las socorridas pantallas que llenan nuestro vac¨ªo en los tiempos muertos? Que consultar el m¨®vil ser¨ªa v¨¢lido, siempre y cuando no sea para visitar redes sociales que nos distraigan, lo que puede disminuir el rendimiento. ¡°Yo recomiendo a la gente el m¨®vil solo si tiene que apuntar sus repeticiones para hacer una progresi¨®n, si forma parte de su entrenamiento. Pero en cuanto he apuntado, boca abajo y concentrado, nada de mirar TikTok, Instagram, v¨ªdeos o incluso escuchar podcasts, que tambi¨¦n desv¨ªan la atenci¨®n¡±.

¡°Si nos hemos grabado en video, podemos revisar las ejecuciones t¨¦cnicas¡±, se?ala Fuentes-Nieto. Tambi¨¦n es ¨²til ¡°cronometrar los tiempos de recuperaci¨®n, monitorizar ciertos par¨¢metros o usarlo como diario de entrenamiento¡±, a?ade. En todo caso, ¡°el entrenamiento no deber¨ªa ser algo r¨ªgido¡±, matiza este preparador. ¡°Entiendo el deporte no solo como un sacrificio, sino como algo divertido que nos permita mantener la constancia y disfrutar¡±. ?Y qui¨¦n dice que descansar no sea entretenido? ¡°Si haces un buen entrenamiento, una serie intensa de verdad, el cuerpo te pide descansar¡±, recuerda Mart¨ªnez. ¡°Hay gente que dice que se aburre durante los descansos. Yo les digo, si te aburres descansando es porque no est¨¢s entrenando bien¡±.