Turnos, sedentarismo, hiperconexi¨®n, estr¨¦s: c¨®mo el trabajo nos roba el sue?o

Carlos O. N. tiene 44 a?os y trabaja en Metro de Madrid. Lo hace desde hace 10 a?os en el turno de noche. Antes hab¨ªa ejercido otro lustro en el de tarde-noche, cerrando su jornada a las dos de la madrugada. Cuenta a EL PA?S que duerme entre cinco y seis horas al d¨ªa, aunque llegar a seis, matiza, es algo casi excepcional. ¡°En todo caso me da la sensaci¨®n de que da igual las horas que duermas, porque nunca son tan reparadoras. Dormir de d¨ªa no produce el mismo descanso que hacerlo por la noche¡±, afirma. En el trabajo, explica, es habitual que la primera conversaci¨®n que tienen los compa?eros del turno de noche sea sobre las horas dormidas. Por regla general, pocas y de mala calidad. ¡°Vas un poco a la contra de la vida normal de la sociedad. Y si te quieres adaptar a ella, es a base de pasar sue?o, as¨ª que vas arrastrando un d¨¦ficit de sue?o que hace mella al cuerpo. Con el paso de los a?os he ido notando un deterioro bastante significativo¡±, a?ade.

¡°El capitalismo nos est¨¢ matando de sue?o¡±, afirmaba en una entrevista Juan Antonio Madrid, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa y director del Laboratorio de Cronobiolog¨ªa y Sue?o de la Universidad de Murcia. El experto lamentaba que la nuestra sea una sociedad ¡°cronodisruptora¡±, en la que el exceso de luz por la noche, los turnos de trabajo, el sedentarismo, el uso de pantallas electr¨®nicas antes de dormir y los horarios de trabajo y de ocio fomentan una alteraci¨®n mantenida en el tiempo de los ritmos biol¨®gicos, lo que se traduce en ¨²ltima instancia en una alteraci¨®n de los ritmos de sue?o.

En su reflexi¨®n, Madrid hac¨ªa referencia de forma reiterada al impacto sobre el sue?o que tienen los horarios de trabajo. La insistencia no era gratuita. Seg¨²n los resultados de un estudio reciente, los horarios de trabajo no est¨¢ndar ¡ªel trabajo a turnos, especialmente el de noche¡ª junto a los trabajos sedentarios, son dos de las amenazas m¨¢s importantes para la salud del sue?o.

En concreto, los horarios de trabajo a turnos correlacionan con un riesgo un 66% mayor de que los empleados necesiten ¡°recuperar el sue?o¡± ¡ªdefinida esta recuperaci¨®n como siestas frecuentes o con dormir hasta tarde los fines de semana¡ª. ¡°La forma en que dise?amos el trabajo pueden plantear amenazas graves y a largo plazo para el sue?o saludable, que implica m¨¢s que dormir ocho horas. Tambi¨¦n implica conciliar el sue?o f¨¢cilmente, dormir toda la noche y tener un horario de sue?o constante¡±, afirma la psic¨®loga Claire Smith, investigadora de la Universidad del Sur de Florida y autora principal del estudio.

Para Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES), estos resultados coinciden plenamente con la evidencia cient¨ªfica previa, que apunta que los turnos nocturnos y rotatorios ¡°dificultan la conciliaci¨®n y mantenimiento del sue?o, reducen su duraci¨®n y calidad, y provocan alteraciones en los ritmos circadianos¡±.

De hecho, el impacto es tal que ya est¨¢ reconocido el trastorno del sue?o por trabajo a turnos, que se caracteriza por la presencia de insomnio y una somnolencia excesiva. Su desarrollo, a?ade la investigadora, se debe a la desincronizaci¨®n que se produce entre el horario laboral y el reloj circadiano interno: ¡°Cuando el trabajo se realiza en horarios que no coinciden con las fases naturales de sue?o y vigilia, se acumula una deuda de sue?o. Los d¨ªas festivos y/o fines de semana se convierten en la oportunidad de compensar esa deuda, aunque esta recuperaci¨®n nunca es completa, ya que el sue?o perdido no se recupera de manera proporcional¡±.

En relaci¨®n con esto, Mart¨ªnez recomienda a los empleados que trabajan a turnos mantener un horario de sue?o lo m¨¢s regular posible, incluso durante los d¨ªas libres, y planificar siestas estrat¨¦gicas antes o durante los turnos nocturnos. En este ¨²ltimo sentido, reclama a las empresas facilitar acceso a salas de descanso y fomentar la posibilidad de peque?as siestas durante los turnos largos, proporcionar educaci¨®n sobre higiene del sue?o y salud circadiana a sus trabajadores y, siempre que sea posible, establecer turnos que respeten los ritmos biol¨®gicos.

Sedentarismo laboral e insomnio

Por otro lado, seg¨²n el estudio, el trabajo sedentario se vincula con un aumento del 37% en los s¨ªntomas de insomnio entre los empleados. ¡°Millones de a?os de evoluci¨®n nos han preparado para estar activos f¨ªsicamente y alimentarnos durante el d¨ªa, en el exterior, cuando hay luz, y buscar un espacio seguro para dormir y recuperarnos por la noche, cuando hay oscuridad. Un trabajo sedentario, sobre todo si se realiza en espacios con escasa iluminaci¨®n natural y nada que recuerde a la naturaleza, puede romper este patr¨®n para el que nuestro organismo est¨¢ preparado, y, por tanto, repercutir de forma negativa en el descanso nocturno¡±, argumenta Manuel de Entrambasaguas, neurofisi¨®logo del Hospital Cl¨ªnico de Valencia.

Coincide con su opini¨®n Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, que destaca que la actividad f¨ªsica contribuye a regular el sistema circadiano y favorece la acumulaci¨®n de la presi¨®n de sue?o a lo largo del d¨ªa. El sedentarismo prolongado, por el contrario, puede reducir esta presi¨®n y, por tanto, dificultar la conciliaci¨®n del sue?o. ¡°Adem¨¢s, la falta de exposici¨®n a la luz natural, com¨²n en trabajos sedentarios de oficina, puede alterar la secreci¨®n de melatonina y la sensaci¨®n de somnolencia nocturna¡±, alerta.

¡°El sedentarismo nos enferma¡±, a?ade de Entrambasaguas, que se?ala que, con frecuencia, tras una larga jornada en la que se ha pasado mucho tiempo sentado, predomina una sensaci¨®n de cansancio: ¡°Estamos deseando llegar a casa para echarnos en el sof¨¢. Pero este es un cansancio malo, enfermo, fruto de la falta de actividad. Es una sensaci¨®n muy diferente del cansancio bueno que sentimos tras hacer deporte o haber estado activos paseando o de excursi¨®n, cuando adem¨¢s generamos endorfinas¡±.

Por esta raz¨®n, el experto considera fundamental mantener niveles m¨ªnimos de actividad en el trabajo, aprovechando cualquier ocasi¨®n para ejercitarse. Una recomendaci¨®n que refuerza Mart¨ªnez Madrid, que destaca la necesidad de aumentar la actividad f¨ªsica durante el d¨ªa, de exponerse a la luz natural ¡ªespecialmente por las ma?anas¡ª, de ir y volver del trabajo en bici o andando cuando sea posible, y de hacer pausas activas durante la jornada laboral: ¡°Levantarse y moverse durante al menos cinco minutos cada hora puede mitigar los efectos del sedentarismo¡±.

Estr¨¦s y puestos de trabajo abiertos 24 horas

Los horarios y el sedentarismo no son la ¨²nica manera en la que el trabajo puede afectar al descanso nocturno. Daniel Madero tiene 42 a?os y lleva casi 20 a?os trabajando en Valencia en una multinacional tecnol¨®gica. Se?ala que desde el principio el trabajo afect¨® a su sue?o, especialmente por los viajes; pero esa afectaci¨®n fue aumentando a medida que iba asumiendo m¨¢s responsabilidades, ten¨ªa a m¨¢s personas a su cargo y era el responsable de gestionar proyectos m¨¢s complejos con clientes m¨¢s potentes. Eso, apunta, ha generado tres situaciones que le han afectado directamente al descanso. ¡°Por un lado est¨¢n las jornadas maratonianas, d¨ªas en los que he tenido que estar hasta las tres de la madrugada en la oficina solucionando alg¨²n problema de un cliente para volver a entrar luego a las nueve. Por otro, el estr¨¦s y la tensi¨®n, esos problemas que tienes en la cabeza, que te hacen ir a la cama nervioso, y por los que te resulta imposible conciliar el sue?o. Y, por ¨²ltimo, un sue?o muy agitado con pesadillas relacionadas con los problemas que tienes en el trabajo¡±, relata. ¡°Acabas acumulando tanto estr¨¦s, tanta presi¨®n, que terminas desarrollando un p¨¢nico tan grande a tu trabajo que te cuesta levantarte por la ma?ana para enfrentar el d¨ªa¡±, lamenta.

Seg¨²n un estudio publicado en enero, la tensi¨®n o estr¨¦s laboral se relaciona a medio y largo plazo con un aumento notable de los trastornos del sue?o. Otro estudio de 2023 tambi¨¦n asoci¨® recientemente el trabajo de alta tensi¨®n con trabajadores que presentan un sue?o corto, insatisfactorio, ineficiente e irregular.

¡°El estr¨¦s laboral general una hiperactivaci¨®n de la mente, de forma que estamos toda la jornada laboral d¨¢ndole vueltas a los problemas del trabajo, bien por cuestiones concretas o como un malestar o ruido de fondo. Estos pensamientos, m¨¢s las emociones y sensaciones f¨ªsicas desagradables que a veces los acompa?an, pueden persistir e incluso amplificarse en la quietud de la noche¡±, explica Manuel de Entrambasaguas.

A eso, seg¨²n el neurofisi¨®logo, se une una de las caracter¨ªsticas de las sociedades actuales, la hiperconexi¨®n, que muchas veces deriva en la ¡°invasi¨®n abusiva¡± del tiempo personal de descanso por parte de mensajes instant¨¢neos o correos electr¨®nicos relacionados con el trabajo, lo que puede favorecer ¡°la hiperactivaci¨®n de la mente, que es t¨ªpica del insomnio¡±; o en sentarse ante el ordenador de noche para acabar tareas laborales pendientes, ante fuentes de luz inadecuadas, lo que deriva en un sue?o insuficiente.

Seg¨²n de Entrambasaguas, estr¨¦s laboral y sue?o mantienen una relaci¨®n bidireccional, lo que puede llevar a los empleados a caer en una especie de c¨ªrculo vicioso. El estr¨¦s en el trabajo, como demuestra la evidencia cient¨ªfica, puede causar un deterioro del sue?o. Y a su vez, la falta de sue?o reparador repercute negativamente en nuestro funcionamiento al d¨ªa siguiente y puede interferir de forma negativa sobre los mecanismos psicol¨®gicos que permiten solventar tareas o problemas, lo que genera estr¨¦s en el trabajo, y de nuevo, un sue?o no reparador. En ¨²ltima instancia, seg¨²n los resultados de un estudio publicado en 2019, esto puede tener implicaciones nefastas para la salud cardiovascular, ya que la combinaci¨®n de estr¨¦s laboral y falta de sue?o aumenta el riesgo de mortalidad coronaria y cardiovascular en trabajadores con hipertensi¨®n.

Como recuerda Entrambasaguas, la evidencia cient¨ªfica existente hasta la fecha relaciona de forma fehaciente dormir poco o mal con mayor riesgo de accidentes, absentismo y presentismo laboral, comorbilidad con otras enfermedades f¨ªsicas y mentales, menor productividad, menor creatividad y peores relaciones con compa?eros y clientes. ¡°Bas¨¢ndonos en esta evidencia, parece claro que cuidar el sue?o beneficia a todos, tanto a empresarios como a empleados¡±, concluye.