Las ventajas probadas de la siesta en el deporte: c¨®mo evitar el aturdimiento y proteger el sue?o nocturno

Llega el verano y quiz¨¢ una de las actividades m¨¢s deseadas para muchos de nosotros en este tiempo ser¨¢ hacer una siesta; una actividad muy veraniega que nos aporta esa sensaci¨®n de tiempo propio conquistado que defiende el profesor Miguel ?ngel Hern¨¢ndez en su libro El don de la siesta. Adem¨¢s de esa sensaci¨®n, la siesta nos aporta numerosos beneficios fisiol¨®gicos a favor de una mayor esperanza de vida y el rendimiento deportivo no escapa de esos beneficios que nos aporta.

Los deportistas de ¨¦lite, que tienen un d¨ªa a d¨ªa muy diferente al resto de todos nosotros, est¨¢n en ocasiones sometidos a privaci¨®n parcial de sue?o por el estr¨¦s y la ansiedad en los d¨ªas pr¨®ximos a la competici¨®n, el jetlag acumulado entre largos viajes, competiciones o entrenamientos en horarios inusuales. Y utilizan las siestas para aliviar esta privaci¨®n de sue?o. La siesta podr¨ªa ser, por tanto, una oportunidad de suplementar el periodo de sue?o nocturno que puede ayudar a los atletas para alcanzar la duraci¨®n recomendada de sue?o. Esta estrategia de hacer la siesta se sabe que tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, tanto en el rendimiento f¨ªsico (la capacidad de salto, el sprint, la fuerza) como en el rendimiento cognitivo (el tiempo de reacci¨®n, la atenci¨®n). De esta forma se consigue disminuir tambi¨¦n la fatiga percibida, se mejoran los procesos de recuperaci¨®n y se combaten los efectos negativos de la privaci¨®n parcial de sue?o en el rendimiento f¨ªsico y cognitivo.

Un estudio publicado este mismo a?o en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine, recopila y combina la evidencia de 22 estudios con casi 300 deportistas masculinos, tanto entrenados como f¨ªsicamente activos, de entre 18 y 35 a?os. La principal conclusi¨®n que nos reportan los autores del estudio fue que hacer una siesta entre las 12:30 y las 16:50 mejora el rendimiento, tanto el cognitivo como el f¨ªsico, de los deportistas que duermen normal por la noche.

Los efectos positivos de la siesta despu¨¦s del almuerzo tambi¨¦n se confirmaron en deportistas en un estado de falta parcial de sue?o. Adem¨¢s, estos beneficios son mayores cuando la siesta tiene una duraci¨®n entre 30 y 60 minutos que cuando la siesta dura m¨¢s de una hora. Estos hallazgos adem¨¢s destacan que, despu¨¦s de despertarse de la siesta, se requiere un tiempo de aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para evitar que los beneficios se vean atenuados, por la inercia al sue?o o aturdimiento. Tambi¨¦n hay que comentar que debido a que hay menos estudios con personas privadas de sue?o, no se puede hacer una recomendaci¨®n firme sobre si las siestas diurnas compensan la p¨¦rdida de rendimiento deportivo que resulta de la falta parcial del sue?o. Y adem¨¢s, estos resultados son aplicables tan solo a hombres j¨®venes de 18 a 35 a?os de edad (y f¨ªsicamente activos o atletas): la extrapolaci¨®n a otras poblaciones debe ser cautelosa.

En la misma revista se publicaron, en 2021, unas recomendaciones de un consenso de expertos sobre el sue?o en deportistas. Estos expertos dan una serie de recomendaciones para deportistas y entrenadores y entre ellas proponen el fomento de las oportunidades de la siesta. Aqu¨ª se recomienda la llamada siesta-caf¨¦ (o power nap, como es conocida en ingl¨¦s), adecuada, cuando la ventana de tiempo para hacer la siesta es corta y hay que levantarse activo, sin sentir el aturdimiento propio del despertar al entrar en etapas m¨¢s profundas de sue?o. Esta siesta-caf¨¦ es una siesta de una corta duraci¨®n (de 15 a 20 minutos), justo despu¨¦s de haber bebido un caf¨¦, y antes de mediod¨ªa.

Tambi¨¦n es recomendable a?adir la exposici¨®n a la luz brillante y el lavado de cara posterior a la siesta, para levantarse m¨¢s despejado. Y las t¨¦cnicas de relajaci¨®n y respiraci¨®n nos pueden ayudar a conciliar el sue?o. En la duraci¨®n de la siesta hay que tener en cuenta el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos; por ello, es recomendable programar una alarma de unos 10 minutos m¨¢s que la duraci¨®n prevista de la siesta.

En las ciencias del deporte se reconoce que debemos generar m¨¢s conocimiento sobre el impacto de la siesta en el rendimiento deportivo. Pero quienes no son deportistas de ¨¦lite que se juegan el campeonato del mundo, deben saber que una buena siesta este verano no har¨¢ ning¨²n da?o a la salud ni al rendimiento, sino todo lo contrario. Tan solo hay que tener en cuenta estas dos cuestiones: la inercia al sue?o y el impacto sobre el sue?o nocturno.

La inercia al sue?o es la disminuci¨®n transitoria del rendimiento cognitivo y del estado de alerta, despu¨¦s del despertar. Puede durar entre 15-20 minutos y hasta 2 horas. En este caso hay que asegurarse de dar el tiempo adecuado (al menos 30 minutos, en la mayor¨ªa de los casos) para disipar este aturdimiento antes de entrenar o competir.

La siesta podr¨ªa afectar el sue?o nocturno. Esto depende de varios factores que incluyen la duraci¨®n de la siesta, el momento de la siesta y la deuda de sue?o previo. Las siestas m¨¢s largas tienen mayor potencial de reducir la tendencia al sue?o. El momento ¨®ptimo para la siesta es aprovechar el momento de somnolencia del ritmo circadiano de 13:00 a 16:00 horas, ya ese que evita retrasar la latencia del inicio del sue?o nocturno.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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