?Cu¨¢ntas calor¨ªas tengo que consumir al d¨ªa?

No existe un valor exacto de calor¨ªas que tengamos que consumir al d¨ªa porque cada persona tiene unas necesidades diferentes. Cuando hablamos de calor¨ªas, estamos hablando de la energ¨ªa que necesita una persona. Energ¨ªa para que el organismo siga funcionado, que el coraz¨®n lata, que respiremos, que el cerebro est¨¦ activo, para poder realizar las tareas diarias, etc. Para que todo en nuestro cuerpo funcione necesitamos un m¨ªnimo de calor¨ªas al d¨ªa. El t¨¦rmino correcto es kilocalor...

No existe un valor exacto de calor¨ªas que tengamos que consumir al d¨ªa porque cada persona tiene unas necesidades diferentes. Cuando hablamos de calor¨ªas, estamos hablando de la energ¨ªa que necesita una persona. Energ¨ªa para que el organismo siga funcionado, que el coraz¨®n lata, que respiremos, que el cerebro est¨¦ activo, para poder realizar las tareas diarias, etc. Para que todo en nuestro cuerpo funcione necesitamos un m¨ªnimo de calor¨ªas al d¨ªa. El t¨¦rmino correcto es kilocalor¨ªas, pero hemos normalizado llamarlas solo calor¨ªas como medida de esa energ¨ªa que necesita una persona.

As¨ª que la respuesta a tu pregunta es que tienes que consumir tantas calor¨ªas como necesidades energ¨¦ticas tenga tu organismo. Y las necesidades energ¨¦ticas son diferentes en cada individuo porque depende de varios factores. El primero es la edad porque las necesidades energ¨¦ticas van variando cuando vamos cumpliendo a?os. Depende tambi¨¦n del sexo y esto est¨¢ relacionado con la superficie corporal que tenga cada persona. Depende igualmente de la composici¨®n corporal, de la cantidad de grasa que se tenga, de la cantidad de masa muscular, del peso, de lo que coma y de la actividad que se realice, tanto de la actividad cotidiana como si adem¨¢s se hace alguna actividad f¨ªsica a?adida.

Lo que s¨ª existen son unos est¨¢ndares de acuerdo con unas f¨®rmulas que tienen en cuenta estas variables y que nos dicen la cantidad de energ¨ªa que necesitan las personas por tramos de edades, de los 2 a los 5 a?os; de los 5 a los 8; de los 8 a los 11; a partir de los 12 diferenciando entre que sean ni?as o ni?os, y as¨ª sucesivamente. Adem¨¢s, tambi¨¦n se consideran situaciones especiales a lo largo de la vida en las que las necesidades energ¨¦ticas est¨¢n aumentadas y que son fundamentalmente durante el embarazo y la lactancia o cuando se realiza una actividad f¨ªsica muy intensa, por ejemplo los deportistas.

Tambi¨¦n hay que tener en cuenta cu¨¢l es el fin de ese consumo de calor¨ªas. Si lo que quiero es tener salud, la recomendaci¨®n es una concreta. Si lo que quiero es perder o ganar peso, tendr¨¦ que adaptar ese aporte de energ¨ªa. Pero en definitiva no existe una cantidad de calor¨ªas precisa. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud establece que en un individuo adulto sano debe consumir al d¨ªa entre 2000 y 2400 calor¨ªas al d¨ªa. Las mujeres hacia el rango de 2000 y los varones hacia el de 2400. Aunque no podemos perder de vista el androcentrismo de la ciencia que identifica un individuo adulto con un var¨®n de alrededor de 40 a?os

Hasta aqu¨ª es sencillo, pero hay que tener en cuenta otro asunto. Cada persona tiene un balance energ¨¦tico diferente que depende de su gen¨¦tica y al que denominamos gasto energ¨¦tico basal, que supone un 75% de todas las calor¨ªas que se necesitan al d¨ªa. Las personas que tienen la suerte de tener un gasto energ¨¦tico basal alto, por ejemplo alguien que gasta 1200 y solo consume 1100, resulta que gen¨¦ticamente est¨¢ predispuesto a estar delgado. Si resulta que el gasto energ¨¦tico basal, sobre el que no se puede influir, es muy bajo a poco que coma, aumentar¨¢ de peso.

Ese gasto basal est¨¢ relacionado con la edad y a medida que avanza esta, el gasto basal disminuye. Se calcula que, a partir de los 45-50 a?os, por cada d¨¦cada que sumamos a nuestra edad, el gasto energ¨¦tico basal disminuye un 10%. Por eso, hay un momento a partir del cual la mayor¨ªa de las personas dicen, pero si como lo mismo que com¨ªa a los 30 a?os, hago una actividad parecida y, sin embargo, aumento de peso.

Afortunadamente, el gasto energ¨¦tico total no depende solo de ese gasto energ¨¦tico basal que est¨¢ condicionado gen¨¦ticamente, sino que depende tambi¨¦n de otros factores como la actividad f¨ªsica.

Existen diversas f¨®rmulas para calcular el gasto energ¨¦tico. Pero una de estas f¨®rmulas sencilla, aunque hay que tener en cuenta que luego hay que sumarle otros componentes, es, para las mujeres, multiplicar 0,9 por el peso y por 24 horas y en los hombres, multiplicar 1 por el peso y por 24 horas. Eso nos da una estimaci¨®n, una aproximaci¨®n. Seg¨²n lo que nos salga en ese valor y seg¨²n lo que la persona pretenda con la ingesta energ¨¦tica, mantenerse, bajar o subir peso, tendremos una idea de las calor¨ªas que debemos ingerir. Si una persona quiere bajar peso, tiene un gasto basal bajo y come mucho, tendr¨¢ que aumentar la actividad f¨ªsica en tiempo, intensidad o frecuencia.

S¨ª, existe una t¨¦cnica para saber el n¨²mero exacto de calor¨ªas que necesitamos, la calorimetr¨ªa indirecta. Se trata de un equipo que no est¨¢ disponible de forma habitual y que generalmente usamos en las UCI o en las UVI porque con los enfermos que est¨¢n en esas unidades hay que precisar mucho para que no sufran desnutrici¨®n que ponga en riesgo su vida.

Mar¨ªa Jos¨¦ Castro Alija es m¨¦dica especialista en nutrici¨®n, profesora e investigadora de la Universidad de Valladolid, forma parte del grupo de investigaci¨®n en Valoraci¨®n e Intervenci¨®n Multidisciplinar en Atenci¨®n Sanitaria y Estilos de Vida Sostenibles (VIMAS+)

Pregunta enviada v¨ªa email por Soledad Ferrol

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