Los kilos son lo de menos: cu¨¢nta grasa y m¨²sculo hay que tener para eludir el sobrepeso

Has hecho los deberes y has cambiado de h¨¢bitos: tu dieta es equilibrada y el ejercicio no falta. Tan bien lo est¨¢s haciendo que no echas de menos las patatas fritas, las cervecitas ni el c¨¢lido abrazo del sof¨¢; atiendes estos placeres en su justa medida. Pero la b¨¢scula te sigue negando alegr¨ªas: no pesas ni medio gramo menos. Entonces escuchas una frase que te suena a gloria: ¡°Que no hayas bajado de peso no significa que no hayas perdido grasa que te sobra. Seguramente habr¨¢s ganado m¨²sculo¡±. ?De verdad? ?Deber¨ªas desterrar la b¨¢scula de toda la vida y dejar de pensar en los kilos? ?Ser¨ªa mejor tener en cuenta par¨¢metros como el porcentaje de grasa y masa muscular, como dicen? Si lo que te preocupa es llegar a formar parte del creciente porcentaje de poblaci¨®n obesa, la respuesta de los expertos es un rotundo s¨ª.

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¡°La obesidad no es un exceso de peso sino un exceso de masa grasa corporal¡±, explica Mar¨ªa Ballesteros Pomar, m¨¦dico especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n en el Complejo Asistencial Universitario de Le¨®n y HM San Francisco. Es decir, que aunque el peso pueda servir como orientaci¨®n, realmente es la cantidad de grasa, y no los kilos que pesamos, lo que se relaciona con los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metab¨®licas.

Con este cambio de enfoque, m¨¢s de una persona que cree estar en territorio saludable deber¨ªa replantearse su situaci¨®n: un estudio de la Universidad de Navarra determin¨® que, si nos clasific¨¢ramos por nuestro exceso de grasa, un 29% de personas que se considerar¨ªan delgadas por su ?ndice de Masa Corporal (IMC), en el que solo se tiene en cuenta el peso y la altura, estar¨ªan en el rango de obesidad por su porcentaje de grasa. ¡°Por eso, aunque seguimos y seguiremos usando el IMC para hacer un primer diagn¨®stico, cuando se sospeche de un exceso de grasa se deber¨¢ recurrir a medir la composici¨®n corporal¡±, advierte Ballesteros, coordinadora del ?rea de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN).

La cinta m¨¦trica no miente

Si la b¨¢scula de toda la vida no es un buen indicador de que andamos sobrados de grasa, faltos de m¨²sculo o ambas cosas a la vez... habr¨¢ que recurrir a otras t¨¦cnicas. El problema es que medir la composici¨®n corporal no es sencillo. Evidentemente, a estas alturas hay opciones fiables como la densiometr¨ªa o el TAC, pero tampoco es que sean muy accesibles si uno quiere darles este uso. Afortunadamente, al final de un r¨¢nking de opciones encabezado por las m¨¢s modernas encontramos una que, aunque est¨¦ bastante alejada de la revoluci¨®n tecnol¨®gica, casi siempre tendremos a mano: la cinta m¨¦trica.

Como explica Mar¨ªa Ballesteros, la circunferencia de la cintura por encima de 80 cent¨ªmetros en mujeres y de 94 cent¨ªmetros en hombres se puede considerar como un marcador de exceso de grasa, ¡°y adem¨¢s de grasa visceral, que es la m¨¢s da?ina. Por otra parte, la circunferencia de la pantorrilla por debajo de 35 cent¨ªmetros en varones y 33 cent¨ªmetros en mujeres nos tiene que hacer pensar en poca masa muscular¡±.

Cu¨¢nto se tarda en meter en cintura una barriga desatada

Los resultados de tom¨¢rselo en serio pueden notarse a partir de tres semanas, pero no todo el mundo lleva el mismo ritmo...

Tambi¨¦n puede ayudar la t¨¦cnica de impedancia bioel¨¦ctrica, el m¨¦todo m¨¢s com¨²n para tener una idea de cu¨¢l es tu composici¨®n corporal. Aunque tiene sus limitaciones, est¨¢ presente en las b¨¢sculas inteligentes y puede darte unos porcentajes que sirven de referencia. No hace falta analizar toda la informaci¨®n que proporcionan estos artefactos en forma de ¡°tasa de prote¨ªna¡± o ¡°edad metab¨®lica¡±, sino la tendencia a perder grasa o no, sin perder peso muscular. Basta con centrarte en los porcentajes de grasa y m¨²sculo, y, si vas a por nota, tambi¨¦n puedes fijarte en los de agua y masa ¨®sea.

Por qu¨¦ las mujeres tienen m¨¢s grasa

Poco antes de su retirada, el ciclista Alberto Contador contaba en un programa de radio que deb¨ªa perder algo de grasa porque estaba en el 3,7% de su peso. Cuando los conductores del espacio se asombraron de la baja cifra y la compararon con el 7% que ten¨ªa entonces el futbolista Cristiano Ronaldo, Contador coment¨® que con ese porcentaje ¨¦l no podr¨ªa estar compitiendo. Y es que cu¨¢l es la cantidad de masa grasa que no debemos superar es una pregunta que tiene decenas de respuestas, dicen los expertos.

¡°Adem¨¢s de que cada persona es un mundo, cada deporte tiene sus cosas¡±, explica Javier Guerrero, nutricionista especializado en rendimiento deportivo y cofundador de la empresa Instituto de Nutrici¨®n Deportiva (IND). ¡°No tiene el mismo an¨¢lisis la composici¨®n corporal de una persona que hace CrossFit que la de otra que va en bici, la de un deportista profesional o la de alguien que solo practica deporte por salud¡±, responde. Su opini¨®n coincide con la de todos los expertos consultados para este reportaje. Sin embargo, hay algunos valores que podemos tomar como referencia.

Seg¨²n estimaciones de la OMS utilizadas para elaborar un informe publicado en la Revista Americana de Nutrici¨®n Cl¨ªnica, para un adulto var¨®n ¡°est¨¢ndar¡± un porcentaje de grasa de entre el 8% y el 19% ser¨ªa saludable si ese adulto tuviera entre 20 y 39 a?os; subir¨ªa a entre un 11% y un 22% cuando tuviera entre 40 y 59 a?os y seguir¨ªa consider¨¢ndose ¡°saludable¡± un porcentaje de grasa entre el 13% y el 25% si ese hombre hubiera pasado ya la barrera de los 60. Para las mujeres en esos mismos rangos de edad los porcentajes normales de grasa son un poco m¨¢s altos: entre el 21% y el 33% para veintea?eras y treinta?eras, entre el 23% y el 35% de los 40 a los 60 a?os, y entre el 24% y el 36% para las mayores de 60. Por encima de esos valores, la cosa puede complicarse con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterolemia e hipertensi¨®n, entre otras patolog¨ªas.

Los n¨²meros cambian si hablamos de deportistas profesionales, incluso de aficionados que dedican muchas horas al gimnasio o a su deporte favorito. En ellos, los porcentajes pueden ¡ªy suelen¡ª bajar, y ah¨ª est¨¢n para demostrarlo los Contadores y Ronaldos del mundo, con muy poco porcentaje de grasa y m¨¢s sanos que una manzana. En atletas de competici¨®n, el porcentaje de grasa suele situarse entre el 5% y el 8% si hablamos de hombres y entre el 12% y el 22% si son mujeres.

Si es por m¨²sculo, la taca?er¨ªa sobra

Si definir una horquilla para el porcentaje de grasa sano es un reto, hacerlo para la masa muscular es a¨²n m¨¢s complicado, ya que la cantidad de m¨²sculo que podemos desarrollar es muy variable dependiendo de la edad, el origen ¨¦tnico, nuestros h¨¢bitos, el sexo¡­ ¡°No existen los ideales pero podemos decir que, en masa muscular, cuanto m¨¢s, mejor¡±, afirma la vocal de la SEEN. ?Pero cu¨¢l es la media?

Aunque no abundan las investigaciones al respecto, hace ya 20 a?os se public¨® un estudio en la revista Journal of Applied Physiology en el que los investigadores midieron la masa muscular de cerca de 500 participantes y establecieron que, entre la poblaci¨®n masculina, la media estaba entre un 40% y un 44% para quienes ten¨ªan entre 18 y 35 a?os; del 36% al 40% para quienes contaban entre 36 y 55 a?os; entre el 32% y el 35% para los que ten¨ªan entre 56 y 75 a?os y menos del 31% para los mayores de 76. En mujeres, en esos mismos rangos los porcentajes bajaban a entre el 31% y el 33% para el primer grupo; entre el 29% y 31% en el segundo; entre el 27% y el 30% en el tercero; y menos del 26% en el cuarto.

Trabajar los m¨²sculos es un seguro de vida

Y las pesas no son necesarias

Las cifras anteriores ser¨ªan bajas si habl¨¢ramos de un deportista amateur que entrena tres o cuatro veces por semana, controla su alimentaci¨®n y descansa bien. Como explica Javier Guerrero, con ese perfil los n¨²meros podr¨ªan ser otros. ¡°Unas cifras de referencia en ese caso podr¨ªan ser un 50% de masa muscular cuando el deportista tuviera 18 a?os, un 45% a los 30, un 42% a los 50 y un 38% a los 70 a?os¡±, explica. Y a?ade que, si se tratara de una mujer con los mismos h¨¢bitos, los porcentajes de referencia a esas edades ser¨ªan en torno al 43%, 40%, 38% y 34%.

?Y por qu¨¦ esos cambios por edades y sexos? Pues porque nuestras hormonas influyen en nuestra composici¨®n corporal. Con la llegada de la pubertad, las mujeres sufren cambios hormonales que generan un aumento en la masa grasa, mientras que en los hombres la naturaleza es m¨¢s agradecida: sus cambios se traducen en un aumento de la masa libre de grasa, compuesta principalmente por la masa muscular. Sin embargo, pasada la juventud, cumplir a?os juega en nuestra contra en ambos sexos. ¡°Conforme nos hacemos mayores, debido a los cambios que se producen en los ciclos hormonales y en el metabolismo, tendemos a degradar m¨¢s m¨²sculo y acumular m¨¢s grasa¡±, explica el cofundador de IND.

Somos agua, pero no siempre tres cuartos

?Cu¨¢ntas veces has o¨ªdo aquello de que ¡°somos agua¡±? Pues resulta que no es solo una frase para un anuncio. Cuando nacemos, entre un 70% y un 80% de nuestro peso es agua, aunque, a medida que crecemos, ese porcentaje va bajando. En el adulto, el agua supone alrededor de entre un 50% y un 65% de su peso corporal. Tambi¨¦n aqu¨ª hay diferencias por sexos. Como las mujeres suelen tener m¨¢s grasa y menos masa muscular que los hombres, el porcentaje de agua en ellas tambi¨¦n es algo menor, ya que el tejido graso retiene menos agua que el magro.

Adem¨¢s del agua, hay otro elemento que forma parte de nuestra composici¨®n corporal b¨¢sica: la masa ¨®sea. Y trae una mala noticia: lo de ¡°es que mis huesos pesan mucho¡± no te servir¨¢ como excusa para argumentar tu aumento de kilos. ?La raz¨®n? Que tu masa ¨®sea supone solo un peque?o porcentaje de tu peso. Seg¨²n la doctora Ballesteros, es complicado dar una cifra concreta porque depende de las caracter¨ªsticas de cada persona, pero suele suponer ¡°alrededor del 5%, aunque los valores son muy dependientes de las t¨¦cnicas de medida y de las caracter¨ªsticas del paciente¡±, afirma.

Si eres bueno en matem¨¢ticas, con todos estos porcentajes ya puedes hacerte una idea de si tantas horas viendo series te est¨¢n pasando factura o, por el contrario, est¨¢s en tan buena forma que no tienes que cambiar ni un ¨¢pice tus h¨¢bitos. Eso s¨ª, los expertos aconsejan no obsesionarse con los n¨²meros, y sobre todo valorar m¨¢s la evoluci¨®n que la cifra. Como dice Javier Guerrero, ¡°no debemos esforzarnos en alcanzar la composici¨®n corporal te¨®rica para un deporte determinado a toda costa, sino evaluar el impacto que tiene nuestro entrenamiento, nuestra alimentaci¨®n y nuestro descanso en la composici¨®n corporal. De esta forma seremos capaces de evolucionar y mejorar sin obsesionarnos en conseguir proporciones corporales imposibles¡±.