El 'expediente X' de la diet¨¦tica: ?por qu¨¦ no todas las calor¨ªas engordan igual?

Un bocadillo de pan blanco con mantequilla, queso cheddar y cuatro lonchas de jam¨®n de york, un batido de chocolate y un par de mandarinas. Una se?ora merienda de 900 calor¨ªas que acaban de entrar en tu cuerpo de una tacada. Calcular las que saldr¨¢n es m¨¢s confuso y viene determinado por la energ¨ªa que utilizamos estando en reposo (metabolismo basal), la que usa para digerir cada nutriente (el efecto termog¨¦nico de la comida) y la que gasta por actividad, que va desde el simple movimiento al ejercicio f¨ªsico planeado. Si estos valores fueran fijos, tirando de calculadora, podr¨ªas obtener un balance preciso; y adelgazar disminuyendo su ingesta cal¨®rica, sin m¨¢s. Pero m¨¢s de 1.900 millones de personas con sobrepeso en el mundo, seg¨²n la OMS, prueban que perder kilos es cualquier cosa menos sencillo.

Para empezar, cuando privas de gasolina a tu cuerpo en una dieta, el organismo se rebela disminuyendo lo que quema en reposo y reduciendo el movimiento espont¨¢neo (chasquido de dedos, subeybaja de rodillas¡­), por lo que al menos uno de los valores, el del metabolismo basal, se convierte en una inc¨®gnita. El efecto termog¨¦nico tambi¨¦n var¨ªa. Un estudio de 2002 de la Facultad de Nutrici¨®n de la Universidad de Arizona hall¨® que las mujeres j¨®venes gastaban el doble de calor¨ªas en la digesti¨®n de un plato altamente proteico, en comparaci¨®n con la de un men¨² abundante en hidratos o grasas. De hecho, las investigaciones han calculado una media del citado efecto de cada grupo de macronutrientes: de 200 calor¨ªas de pollo (rico en prote¨ªna), a tu cuerpo llegan 140 (se gastan 60 en la digesti¨®n); de 200 de un donut (bien de grasas) te quedas con 180; y de 200 de una pieza de fruta (principalmente hidratos), te agencias 194. ?A que la operaci¨®n se ha complicado (a¨²n) m¨¢s?

Para tus michelines, no todas las calor¨ªas son iguales

Un estudio publicado en 2009 por Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation viene a echar m¨¢s le?a al fuego. Durante dos semanas, los sujetos estudiados, divididos en dos grupos, complementaron su dieta con cantidades isocal¨®ricas (mismo aporte energ¨¦tico) de caramelos (az¨²car, az¨²car y solo az¨²car) y frutos secos tostados (con grasas y prote¨ªnas). Al final del experimento, los cient¨ªficos observaron que los primeros hab¨ªan empeorado sus indicadores metab¨®licos (como circunferencia de la cintura o colesterol) y aumentado sus chichas, mientras que los segundos, consumidores de frutos secos, hab¨ªan disparado su metabolismo basal y mantenido su peso m¨¢s o menos similar al del inicio de la investigaci¨®n. Dicho de otro modo: una calor¨ªa no es siempre una calor¨ªa, y el cuerpo reacciona de forma diferente seg¨²n su origen.

Por otro lado, si lo que nos interesa es perder grasa y no solo kilos en general, como reivindican actualmente los especialistas, una investigaci¨®n de Nutrition & Metabolism resuelve que el equilibrio de macronutrientes en la dieta es m¨¢s importante que su carga cal¨®rica. Al someter a dos grupos de personas con sobrepeso a un r¨¦gimen bajo en hidratos y a otro restringido en grasa, detectaron que los primeros, a pesar de la energ¨ªa extra, perdieron m¨¢s grasa corporal, especialmente de la zona abdominal.

Las calor¨ªas que encontramos marcadas en los alimentos del s¨²per se basan en unas estimaciones hechas en el siglo XIX con personas de distinta composici¨®n corporal y alimentos de muy diversa ¨ªndole. ?Cabe entonces seguir fi¨¢ndose? Los expertos Iva Marques y Luis Jim¨¦nez se inclinan por no poner esta informaci¨®n en duda

Adelgazar no es comer menos de lo que gasta

El balance energ¨¦tico (calor¨ªas que entran¨Ccalor¨ªas que salen) es una f¨®rmula descriptiva absolutamente correcta, pero tan dif¨ªcil de aplicar que, para algunos expertos, empieza a carecer de sentido en los procesos de p¨¦rdida de peso. "De forma inequ¨ªvoca, el exceso de grasa viene dado por un balance energ¨¦tico positivo mantenido durante el tiempo. Pero la lista de ingredientes y la forma de cocinarlos es m¨¢s importante que las calor¨ªas en s¨ª", aclara Iva Marques, dietista-nutricionista de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y profesora de la Universidad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza.

"Desde luego, contar calor¨ªas no es una estrategia especialmente ¨²til para bajar de talla", dice el qu¨ªmico Luis Jim¨¦nez, autor de Lo que dice la ciencia para adelgazar (Plataforma), que considera que las apps que siguen este modelo (MyFitnessPal, por ejemplo, que ha llegado a tener 40 millones de usuarios), terminan por no ser ¨²tiles a largo plazo: "No tienen en cuenta factores como el apetito, los cambios en el metabolismo respecto al gasto energ¨¦tico o el aprovechamiento de los alimentos, o las respuestas hormonales que gestionan todos estos procesos". Y a?ade que una falsa simplificaci¨®n del problema puede llevarnos a pensamientos err¨®neos, como el de que "si adelgazar es tan sencillo, los obesos engordan porque quieren". Ascensi¨®n Marcos, presidenta de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Nutrici¨®n, Alimentaci¨®n y Diet¨¦tica (Fesnad), es m¨¢s rotunda: ¡°Hay que vivir como si las calor¨ªas no existieran. Contarlas para adelgazar es una barbaridad¡±.

El papel de la microbiota: bacterias que se comen parte de sus antojos

El almid¨®n del grano refinado (pan blanco o cereales del desayuno) es digerido por el est¨®mago con todas sus calor¨ªas. Pero el del grano entero est¨¢ protegido por la fibra del alimento, por lo que no se digiere y va a parar (junto a sus calor¨ªas) al intestino grueso, donde alimenta a las bacterias y no a sus redondeces, explica Marques. ?Significa esto que, en igualdad de calor¨ªas, el pan blanco engorda m¨¢s que el integral? "Podr¨ªa, pero solo si fuera integral de verdad, cosa dif¨ªcil de encontrar aqu¨ª¡­", lamenta la dietista-nutricionista, que a?ade que esto ser¨ªa m¨¢s sencillo de comprobar en sus propias carnes con las legumbres y los frutos secos.

Un estudio reciente del Departamento de Agricultura de EE UU ha puesto n¨²meros al fen¨®meno: de las 170 calor¨ªas de una raci¨®n de almendras, solo nos quedamos con 129, algo similar a lo que ocurre con los cacahuetes y los pistachos. "Es lo que se conoce como el grado de aprovechamiento. Sucede tambi¨¦n cuando cocinamos la pasta al dente que, al ser menos digerible, rinde menos glucosa y, por tanto, deja menos energ¨ªa en el organismo", explica la dietista-nutricionista: "?Otras variables que afectan al balance energ¨¦tico? El grado de eficiencia con la que se aprovecha, utiliza y almacena la energ¨ªa de los alimentos viene determinado por la gen¨¦tica y el perfil hormonal, que a su vez define la ruta de cada nutriente. Tambi¨¦n, obviamente, existen factores externos, como el deporte".

"Olvida las calor¨ªas. ?Qu¨¦ es mejor: un plato de jud¨ªas con verduras y de segundo un pescado, o un plato de embutidos de primero y de segundo un chulet¨®n? De eso trata todo esto, de asimilarlo de una vez", Ascensi¨®n Marcos, presidenta de la Fesnad.

Los expertos coinciden, grosso modo, en que hay que preocuparse m¨¢s por la composici¨®n de la dieta, buscando un patr¨®n saludable, que por la cantidad de calor¨ªas. Un reciente estudio publicado en JAMA ahonda en este sentido, al concluir que las personas a las que se les recort¨® el az¨²car a?adido, el grano refinado y los alimentos altamente procesados, potenciando su consumo de vegetales y comida poco o nada procesada en general, perdi¨® un peso considerable despu¨¦s de un a?o, sin haber reparado en porciones o calor¨ªas. El grupo que practic¨® una dieta baja en carbohidratos adelgaz¨® una media de 5,8 kilos, y el que se afili¨® a una baja en grasas, 5,3. Ambos, prosigue la investigaci¨®n, mejoraron marcadores de salud como el per¨ªmetro de la cintura, la grasa corporal, el az¨²car en sangre y la presi¨®n arterial.

Y si es sano, ?puedo servirme 20 platos?

Br¨®coli, huevo duro, br¨®coli, huevo duro, br¨®coli, huevo duro¡­ Si cansa leerlo, imag¨ªnate comerlo una y otra vez, d¨ªa tras d¨ªa, con alguna infusi¨®n de por medio. Solo as¨ª era capaz Elena, una madrile?a con 16 kilos de m¨¢s tras su segundo embarazo, de ce?irse a las 1.000 calor¨ªas que le marcaba su aplicaci¨®n para volver a su peso original. "Empec¨¦ con disciplina germ¨¢nica¡­ y me amargu¨¦. Entre otras cosas, porque no perd¨ªa peso. O no el suficiente para el esfuerzo tit¨¢nico que hac¨ªa. Dej¨¦ de salir con mis amigos, porque, claro, si cenaba fuera, la calculadora se disparaba. Era frustrante", recuerda. Finalmente, se relaj¨®, apost¨® por una dieta de calidad, variada, y aquello empez¨® a funcionar.

El propio m¨¦todo Weight Watchers, que, desde su nacimiento, propon¨ªa el conteo de calor¨ªas como m¨¦todo para adelgazar, ha cambiado de estrategia para animar a sus clientes a comer a su antojo de una lista de productos hipocal¨®ricos y fruta, presente en el compendio a pesar de su carga energ¨¦tica. "Las calor¨ªas se han convertido en una m¨¦trica vac¨ªa, poco profunda, hueca¡­", defiende Gary D. Foster, el director cient¨ªfico de la compa?¨ªa, en un art¨ªculo de la revista de la Universidad de Tufts (Boston).

Sobre la barra libre de productos saludables, no parece haber consenso. Iva Marques apela al sentido com¨²n: "Las calor¨ªas de la fruta importan poco, porque sus ventajas superan a sus az¨²cares, pero si tomo todos los d¨ªas 4 kilos en batido, subir¨¦ de peso porque, por muy saludables que sean, no son m¨¢gicas. Adem¨¢s, un riesgo de comer sin medida este tipo de alimentos es que suelen tener tanta fibra que, en exceso, acaban causando molestias y alteraciones intestinales".

Mientras, Dariush Mozaffarian, cardi¨®logo, epidemi¨®logo y decano de la Escuela de Ciencia y Pol¨ªtica de Nutrici¨®n de Gerald J. y Dorothy R. Friedman en la Universidad de Tufts, ha dejado escrito en la publicaci¨®n de su instituci¨®n acad¨¦mica: "Si est¨¢s comiendo alimentos que ayudan a los mecanismos habituales del cuerpo para el control del peso, mejoran el metabolismo y aumentan la buena salud, como fruta no procesada, frutos secos, semillas, legumbres, vegetales sin almid¨®n, cereales de grano entero, aceites vegetales, yogur y quiz¨¢s incluso queso, hay muy poca evidencia cient¨ªfica de que el control de la porci¨®n sea relevante".

El curioso caso del cient¨ªfico que adelgaz¨® comiendo chocolate

Hace unos a?os, el profesor de Nutrici¨®n Mark Haub, de la Universidad de Kansas (EE UU), quiso minar el mensaje de la calidad de la dieta con un exc¨¦ntrico experimento: alimentarse solo de snacks de chocolate durante dos meses, pero sin sobrepasar nunca las 1.800 calor¨ªas por d¨ªa (cuando su ingesta habitual era de 2.600). Resultado: perdi¨® un buen pu?ado de kilos. Pero el mismo investigador pidi¨® a la ciudadan¨ªa que no replicara su ejemplo. "Hay cosas que no se pueden medir. ?Cu¨¢nto habr¨¢ aumentado mi riesgo de c¨¢ncer?". A la dietista-nutricionista Marques no le extra?a el resultado: "Por el recorte cal¨®rico se adelgaza casi siempre. Si no, no habr¨ªa p¨¦rdidas de peso importantes en las dietas milagro, y s¨ª las hay. En los primeros meses se puede adelgazar mucho. La cuesti¨®n es que esa merma se mantenga, y casi nunca es as¨ª con dietas que no empoderan al sujeto para adoptar elecciones saludables y un estilo de vida mejor".

Luis Jim¨¦nez enumera una serie de caracter¨ªsticas m¨¢s interesantes que el aporte cal¨®rico de un alimento, como su grado de procesamiento (cuanto m¨¢s natural, mejor), la presencia de nutrientes relevantes (vitaminas o minerales), si se han a?adido componentes innecesarios o si aporta satisfacci¨®n y saciedad. A la pregunta de si las etiquetas deber¨ªan a?adir informaci¨®n sobre su variabilidad cal¨®rica en funci¨®n de la t¨¦cnica de cocinado, el qu¨ªmico y divulgador contesta: "Mi recomendaci¨®n ser¨ªa, simplemente, comprar precisamente alimentos que no tengan etiqueta". Marques, por su parte, coincide con ¨¦l en que de la obesidad no se sale contando calor¨ªas, "porque con el tiempo desanima, cansa¡­ No hay adherencia posible". Pero tampoco restar¨ªa importancia al balance energ¨¦tico. "Lo ideal ser¨ªa realizar pruebas a cada sujeto para conocer c¨®mo metaboliza esos nutrientes y saber optimizar una p¨¦rdida de peso, porque los factores que afectan son muchos", prosigue. "Y, claro, es conveniente mirar la lista de ingredientes antes que las calor¨ªas, porque no es lo mismo que una grasa venga de la mantequilla, del aceite de girasol o de almendras, pero el comprador no siempre tiene la educaci¨®n necesaria. Eso s¨ª, a igualdad de ingredientes siempre propongo comprar el menos cal¨®rico".

Lo que est¨¢ claro es que el deporte las fulmina

No hay duda. Las calor¨ªas que salen cuando suda la camiseta se quedan fuera para siempre. Lo cuenta Juan Del Coso, profesor de Fisiolog¨ªa Humana y del Ejercicio de la Universidad Camilo Jos¨¦ Cela, en Madrid: "Lo cierto es que las personas sedentarias queman gran parte de ellas gracias al metabolismo basal, muy dif¨ªcil de modular. Pero ese 60% o 70% que suele representar, puede bajar mucho en personas deportistas, que con el ejercicio disparan su gasto energ¨¦tico 'controlable' [y, por tanto, el porcentaje]. Tambi¨¦n es posible subir el metabolismo basal gracias a la creaci¨®n de m¨²sculo (el tejido que m¨¢s energ¨ªa consume), aunque es verdad que en este caso el margen de maniobra es modesto". As¨ª, el experto no ve inconveniente en las acciones compensatorias ("ayer lo cen¨¦ todo y hoy salgo a correr") porque, aunque es evidente que el cuerpo no funciona as¨ª ("del mismo modo que el d¨ªa que cenas mucho no engordas cinco kilos, correr el doble no quema la cena entera, ya que el organismo tiende a la homeostasis [proceso de autorregulaci¨®n] o cambios peque?os"), s¨ª observa beneficios si finalmente se convierte en una motivaci¨®n m¨¢s bien psicol¨®gica.

?Y podemos fiarnos de las cifras de calor¨ªas quemadas que marcan las aplicaciones? Esta vez, s¨ª. "Es verdad que para saberlo con exactitud habr¨ªa que usar agua radiactiva, que pondr¨ªa a las personas en riesgo. Pero tenemos una m¨¢quina, el analizador de gases, que lo mide indirectamente. Y con bastante precisi¨®n", apunta Del Coso. Cuesta 30.000 euros, por lo que no es para llev¨¢rsela a casa, pero compa?¨ªas como Apple, indica el investigador y docente, programan sus relojes deportivos en base a este aparato. La Universidad Camilo Jos¨¦ Cela cuenta con uno en sus instalaciones y ha realizado pruebas con varios gadgets comprobando la casi exactitud de la mayor¨ªa, sobre todo en actividades aer¨®bicas. "La parte anaer¨®bica [ejercicios de fuerza] es bastante m¨¢s dif¨ªcil de medir", detalla.

A la duda que siempre planea sobre si el ejercicio es eficaz en un proceso de adelgazamiento, Del Coso responde tajante: "Por supuesto que lo es. Pero es verdad que no se trata de su beneficio m¨¢s importante, sino que busca m¨¢s el cambio de la composici¨®n corporal, esto es, poner m¨²sculo donde antes hab¨ªa grasa. Debemos superar la idea de adelgazar y sustituirla por la de estar en forma. Ya se sabe que hay personas con m¨¢s peso que otras y, sin embargo, mejor calidad de vida, solo por tener menos grasa. Es hora de cambiar de mentalidad". De nuevo, las calor¨ªas, al banquillo de los suplentes.