4 t¨¦cnicas para aprender a comer sin ansiedad (tambi¨¦n en Semana Santa)

Aunque intentemos llevar una dieta equilibrada, la ansiedad o el estr¨¦s se convierten en nuestros enemigos, haci¨¦ndonos picar m¨¢s entre horas o eligiendo alimentos con m¨¢s cantidad de az¨²cares y grasas. Por eso, el experto en nutrici¨®n Robb Wolf, conocido por la dieta paleo, ha centrado su ¨²ltimo libro en la idea de Comer sin ansiedad? (Libros C¨²pula).

Wolf explica en sus p¨¢ginas el nefasto panorama de una sociedad en la que reina la abundancia, la inactividad y la sobreingesta de alimentos. ?El desfase que existe entre c¨®mo est¨¢n programados nuestros genes y c¨®mo funcionamos en el mundo moderno es complejo: los h¨¢bitos de sue?o, la dieta, la actividad f¨ªsica, la salud intestinal y las relaciones sociales (o su ausencia) conspiran para que mantener un peso equilibrado y una buena salud no sea f¨¢cil¡±. Pero, ?es posible hacer algo al respecto?

Indagar en la ra¨ªz del problema

Si bien es cierto que ¡°algunas personas pierden peso cuando padecen ansiedad¡±, como explica el psic¨®logo Xavier Sav¨ªn , tambi¨¦n es f¨¢cil confundir algunos de los s¨ªntomas de la ansiedad como son ¡°la sensaci¨®n de nudo en el est¨®mago, la impulsividad, la inquietud o la sensaci¨®n de vac¨ªo¡± con una sensaci¨®n de hambre. Al final es cuesti¨®n de ¡°c¨®mo se interpretan esas mismas sensaciones¡±.

En este sentido el experto especifica que ¡°la impulsividad provoca la necesidad de comer sin demora, lo que promociona el consumo de productos procesados que no requieren invertir tiempo para su elaboraci¨®n¡±. Adem¨¢s esta impulsividad hace que se coma m¨¢s deprisa de forma que ¡°el cerebro no tiene tiempo de recibir y dar la orden acerca de que ya he comido bastante¡±.

Por su parte, Nuria Roura coach nutricional y tambi¨¦n autora de Aprende a vivir, aprende a comer (Zenith) explica hay m¨¢s factores a tener en cuenta, como que cuando sufrimos ansiedad, buscamos en la comida ¡°una forma de alejarnos, de no pensar, y la utilizamos como droga¡±.

Asimismo, Roura insiste en que ¡°por otro lado, influye que cuando tenemos ansiedad, comemos mucho m¨¢s r¨¢pido y comer as¨ª afecta mucho al tema del peso y de la obesidad¡±. De hecho, seg¨²n la experta ¡°una persona que viva con ansiedad cr¨®nica, va a tener un metabolismo mucho m¨¢s lento, porque se desactiva toda la parte de absorci¨®n de las enzimas y de los nutrientes¡± todo lo cual va a provocar que ¡°se coma con m¨¢s ansiedad, y por tanto, se padezca obesidad¡±.

Por ello, desde su perspectiva, es esencial ¡°ir a la ra¨ªz y ver por qu¨¦ hay ansiedad¡±, ya que es mucho m¨¢s efectivo ¡°aprender a gestionar nuestras emociones para que nos sirva para siempre¡±, que poner parches moment¨¢neos.

No todos somos iguales: analiza tus comidas

Volviendo al libro de Robb Wolf, uno de los temas en los que profundiza es en que uno de los principales problemas de las dietas es que se intenta aplicar una misma soluci¨®n a cuerpos y h¨¢bitos de vida muy diferentes. Algo que acaba generando frustraci¨®n, y en ocasiones, una mayor ansiedad. ¡°Siempre cabe la posibilidad de que nuestras necesidades sean profundamente diferentes a la de nuestro vecino¡±. As¨ª, ¡°si algunas personas alcanzan el ¨¦xito dejando de comer ciertos alimentos, otros lo har¨¢n moderando la ingesta de otros¡±.

Es por ello que Wolf se?ala como claves a tener en cuenta ¡°la comprensi¨®n de ciertos factores gen¨¦ticos y medioambientales¡±, adem¨¢s de ¡°los h¨¢bitos de sue?o, estr¨¦s y el entorno social, ya que pueden impulsarnos a comer demasiado¡±.

Adem¨¢s, el experto cita que es importante ver c¨®mo nos afectan los alimentos que denomina hiperpalatables y procesados, entendiendo por palatividad lo sabroso que es ese alimento. Como estipula Robb Wolf en su libro, ¡°al igual que el sexo, la alimentaci¨®n se regula en las regiones m¨¢s antiguas del cerebro, llamadas centros hed¨®nicos. Como su nombre indica, estos est¨¢n relacionados con la b¨²squeda de placer¡±. De esta forma, para evitar comer por ansiedad, ¡°el ¨²nico truco sencillo consiste en normalizar la regulaci¨®n neuroendocrina del hambre. Se trata de un proceso natural que tiene lugar en el cerebro y que nos dice si tenemos hambre o no¡±.

Reprogramar nuestro apetito

Sobre esta cuesti¨®n, la nutricionista Leila P¨¦rez, del Hospital Vithas San Jos¨¦ aclara que ¡°un paso importante, para controlar la ansiedad y la ingesta, es incrementar la conciencia sensorial o registro de hambre. Comer sin conciencia genera mayor ingesta. Comer conscientemente permite que el cerebro se entere y que la saciedad llegue antes¡±.

Respecto a c¨®mo comer conscientemente, P¨¦rez cita que ¡°comer no es un comportamiento que requiera gran involucramiento y cualquier distracci¨®n (m¨®viles, trabajo, conversaciones, televisi¨®n) nos capta toda la conciencia y se pasa a comer en modo autom¨¢tico¡±. Es por ello que comer mejor, pasa por ser centrarse en la propia comida y no en factores externos.

Insistiendo en la idea de reprogramar nuestro cerebro y nuestro apetito, Robb Wolf propone en Comer sin ansiedad una dieta de reajuste de 30 d¨ªas, que busca acercarse a una dieta personalizada. M¨¢s all¨¢ de esta propuesta, el experto aporta que para que funcione, el primer paso es cambiar la concepci¨®n que tenemos respecto a nuestra relaci¨®n con la comida. ¡°Se suele caer mucho en la noci¨®n de que se est¨¢n haciendo trampas, de que se est¨¢ enga?ando a la comida, como si se tratase de una relaci¨®n sentimental¡±. Y puede que el problema resida en querer tener una relaci¨®n saludable con la comida, ya que ¡°no se puede enga?ar a la comida. La comida se come. Lo que comemos tiene efectos en nuestro cuerpo. Y punto¡±.

Mejorar el sue?o y la vida social

Por ¨²ltimo, el libro de Wolf insiste en la importancia de cambiar nuestros h¨¢bitos de vida para comer mejor. En este sentido explica que uno de los principales problemas es la p¨¦rdida de horas de sue?o. ¡°Trabajamos mucho m¨¢s y dormimos mucho menos de los que dorm¨ªamos en la d¨¦cada de los ochenta, aproximadamente dos horas y media, de media, para la mayor¨ªa de los occidentales¡±.

As¨ª el experto hace hincapi¨¦ en que la escasez de sue?o es perjudicial? para la sensibilidad a la insulina, aumenta la permeabilidad de los intestinos y entre otras cuestiones ¡°causa antojos¡±. Concretamente ¡°la privaci¨®n de sue?o es una forma de estr¨¦s, y cuando el estr¨¦s se convierte en cr¨®nico, uno de los primeros mecanismos de adaptaci¨®n de nuestro cuerpo para enfrentarse a ¨¦l es buscar alimentos, en concreto alimentos altamente procesados. Nos entra el antojo y tendemos a comer alimentos malos¡±. Es por ello que para comer sin ansiedad, tambi¨¦n hace falta dormir mejor.

De la misma forma, otra cuesti¨®n no tan estudiada son los efectos negativos en la salud de la soledad . Como insiste Wolf ¡°numerosos estudios han demostrado que la ausencia de relaciones sociales puede ser tan da?ina para nuestra salud como fumar a diario¡±. En lo que a la alimentaci¨®n y a la ansiedad se refiere, el autor aporta que ¡°la falta de interacci¨®n, incluido el contacto f¨ªsico e incluso el conflicto, es una fuente de estr¨¦s que puede deprimir el sistema inmunol¨®gico y aumentar una serie de enfermedades modernas¡±.

As¨ª, parece que aunque tener una vida social activa, nos hace comer m¨¢s y de peor manera en restaurantes, la opci¨®n de aislarnos en casa y obsesionarnos con cumplir nuestra dieta, no solo no nos har¨¢ m¨¢s felices, sino que nos generar¨¢ m¨¢s ansiedad y empeorar¨¢ nuestra alimentaci¨®n.