?Segunda ola de ansiedad por el coronavirus? As¨ª recomiendan gestionarla los psic¨®logos

El miedo y la preocupaci¨®n con los que convivimos desde que en primavera se declarara el estado de alarma no nos han abandonado. Si, a principios de verano, las autoridades sanitarias espa?olas advirtieron un aumento del 20% de nuevos trastornos mentales a ra¨ªz del confinamiento, a punto de comenzar el oto?o la situaci¨®n est¨¢ lejos de resolverse. De hecho, un reciente informe de la ONU revela que la ansiedad y la depresi¨®n son otro efecto secundario de la enfermedad: un tercio de los pacientes contagiados ha desarrollado una o ambas enfermedades mentales como consecuencia. Y,?en nuestro pa¨ªs, al menos la mitad del personal sanitario que ha trabajado en primera l¨ªnea contra la pandemia refiere s¨ªntomas propios de estr¨¦s postraum¨¢tico. ?Las preocupaciones afectan tanto a la salud f¨ªsica como a la emocional, y la ansiedad es su principal consecuencia?, explica a Smoda la psic¨®loga Ciara Molina. ?Cuando vivimos preocupados, estamos constantemente en alerta y desarrollamos un estr¨¦s emocional que acaba por mermar las capacidades y habilidades emocionales de la persona preocupada. Se pierde la capacidad de disfrute y se vive la vida con la sensaci¨®n de que constantemente estamos rodeados de conflictos y problemas?, a?ade.

Fingir que la nueva normalidad nos parece normal tampoco es la soluci¨®n. ?A la tendencia a no reconocer los problemas y no hacer nada al pensar que todo se solucionar¨¢ por s¨ª mismo se le llama en psicolog¨ªa Optimismo Ingenuo. Es una una distorsi¨®n cognitiva porque, al negar la realidad y los problemas, es imposible afrontarlos?, se?ala Molina. ?Sus consecuencias? Mentalmente se corre el riesgo riesgo de desarrollar Indefensi¨®n Aprendida (que guarda relaci¨®n con la incapacidad de reaccionar ante el dolor ) y f¨ªsicamente, cuando la emoci¨®n no se expresa, el cuerpo duele, explica la psic¨®loga: ?la tensi¨®n sale por alg¨²n lado y generalmente lo hace en forma de ansiedad, malestares estomacales, cervicales, mareos, gripes comunes, etc.. Se debilita el sistema inmunol¨®gico y por tanto hay una alteraci¨®n en los neurotransmisores del estado de ¨¢nimo (serotonina y dopamina, entre otros)?. ?La aceptaci¨®n y el ocuparse de lo que s¨ª depende de nosotros es la clave para poder surfear esta ola o, de lo contrario, esta situaci¨®n puede convertirse en un tsunami?, apunta la psic¨®loga Ana Merlino. ?De entrada, uno ha de entender que el estr¨¦s tiene varias etapas y el cuerpo reacciona igual que en las etapas de duelo descritas por Elisabeth K¨¹bler-Ross: en la fase inicial, hay una especie de negaci¨®n y sensaci¨®n de irrealidad, como la que vivimos todos al principio de la pandemia, cuando no termin¨¢bamos de creer que esto estuviera pasando, seguida de la fase de la frustraci¨®n, rechazo y, de alguna forma, la pataleta?, prosigue. En el duelo,?las siguientes fases ser¨ªan las de negociaci¨®n, depresi¨®n y aceptaci¨®n, pero este extra?o verano las ha confundido, sobre todo si no hemos sido conscientes de que estamos gestionando una p¨¦rdida: la de nuestros proyectos (el duelo por la muerte de un ser querido es mucho m¨¢s profundo, y tambi¨¦n ha sido dificultado por el coronavirus). ?Si a lo largo de estas etapas uno se detiene a analizarse?, explica la psic¨®loga, ?descubrir¨¢ que puede tomar dos caminos: o bien seguir abandon¨¢ndose al bucle de pensamientos negativos con el riesgo de somatizar el estr¨¦s o bien puede pararse y reflexionar sobre cu¨¢l es su verdadera capacidad de influencia en este asunto?.

PASO 1: OCUPARSE S?, PREOCUPARSE NO

?Este estado de alerta puede ayudarnos a priorizar tareas, y ¨¦se es el primer paso para encontrar soluciones?, se?ala Ciara Molina. ?Detectar la presencia del problema nos permite comenzar a afrontarlo, porque favorece la planificaci¨®n de nuestras acciones, la toma de decisiones y la resoluci¨®n del conflicto. Ahora bien, cuando nos preocupamos por algo que todav¨ªa no ha ocurrido, ponemos todo nuestro empe?o en adelantarnos a algo que quiz¨¢s nunca ocurrir¨¢. Mantener nuestra mente enfocada en todos estos pensamientos negativos no har¨¢ m¨¢s que alejarnos del momento presente?. Coincide con ella la psic¨®loga Ana Merlino: ?mi sugerencia en estos momentos es ocuparnos de todo lo que realmente dependa de nosotros y?centrar la atenci¨®n en nuestro interior para buscar paz, ya que es f¨¢cil para el ser humano poner fuera el foco de atenci¨®n (pandemia despidos¡­), pero esto nos descentra y nos desliga de nuestra esencia, que es el amor y no el miedo?.

PASO 2: REFORMULAR LA INCERTIDUMBRE

¡°Seg¨²n varios autores, el ser humano tiene tanta necesidad de certezas como de incertidumbre¡±, explica a Smoda Ana Merlino, ¡°y esta situaci¨®n ha puesto en jaque nuestra zona de confort y nuestra seguridad porque que, en realidad, son sensaciones siempre falaces, ya que ni siquiera antes del coronavirus sab¨ªamos qu¨¦ nos iba a pasar, no ten¨ªamos certezas sino previsiones¡±. La psic¨®loga invita a recordar la frase ¡®la necesidad agudiza el ingenio¡¯ ya que es especialmente v¨¢lida en estos momentos: ¡°Miremos alrededor y fij¨¦monos en las personas que han aprovechado esta situaci¨®n como un impulso, porque demuestran que hasta en la situaci¨®n m¨¢s extrema es posible encontrar un lado positivo o, al menos, la oportunidad de desarrollar nuestro ser, nuestra profesi¨®n o nuestra forma de relacionarnos con otras personas?. Para la psic¨®loga, ?la incertidumbre es una invitaci¨®n que nos da el universo o la vida de expandir nuestros recursos, potencialidades y habilidades: mientras que en una situaci¨®n de confort dejamos todos nuestros talentos al m¨ªnimo porque con el dep¨®sito ¡®en reserva¡¯ ya podemos funcionar, sin embargo, el contexto actual lo podemos interpretar como un desaf¨ªo a plantearnos c¨®mo podemos caminar de otra manera y qu¨¦ habilidades dormidas poseemos para afrontarlo?. En otras palabras, como se?ala Molina, ?la creatividad se lleva bien con cualquier malestar emocional, es un mecanismo de defensa ideal para lidiar con situaciones adversas y puede servir de canalizador de aquello que no se sabe expresar, pero siempre entendida como libertad (de expresi¨®n emocional, disfrute, pasi¨®n¡­) y no vinculada a expectativas?.

PASO 3: ABANDONAR EL DOOMSCROLLING

Uno de los neologismos estrella de la nueva normalidad, doomscrolling, se refiere a esa adicci¨®n que muchas personas han desarrollado por las malas noticias: deseamos contar con toda la informaci¨®n, pero estar al tanto de cada novedad del coronavirus afecta a nuestro estado de ¨¢nimo. ?Una cosa es estar informado y otra sobreinformado o malinformado?, explica Ciara Molina, autora de Emociones expresadas, emociones superadas (Editorial Zenith), que aconseja que, si las noticias catastrofistas nos afectan, ?debemos restringir el tiempo de exposici¨®n a la informaci¨®n; no es necesario exponernos todos los d¨ªas y, cuando lo hagamos, ir a fuentes oficiales y a prensa escrita?. Es importante evitar que nuestras fuentes no sean esos whatsapps alarmistas. ?Las emociones se contagian, por lo que rodearse de actitudes positivas en estos momentos va a ser muy importante: gente optimista, que nos haga re¨ªr, que nos entretenga, cualquier actividad que nos guste y, por tanto, genere en nosotros emociones agradables, un buen libro, pel¨ªcula o serie, etc¡­ ser¨¢n grandes compa?eros de viaje?, apuntan.

PASO 4: ERRORES Y ACIERTOS

La psic¨®loga Ciara Molina enumera los errores m¨¢s frecuentes a la hora de manejar una situaci¨®n estresante: ?poner atenci¨®n en lo que piensen los dem¨¢s, dar vueltas a algo que ya ha pasado, enfocarnos en lo que no tenemos, interpretar como fracaso que las cosas no sean como esperamos, confundir opiniones y pensamientos (nuestros o ajenos) con la realidad, crearnos expectativas del tipo ¡°ser¨¦ feliz cuando¡­¡±, convertir cada imprevisto en una tragedia, instalarnos en la queja y los lamentos y no ser conscientes de nuestros l¨ªmites (porque pretender llegar a todo puede agotarnos f¨ªsica y mentalmente)?. Y, en contraposici¨®n, tambi¨¦n enumera las mejores formas de evitarlos: ?creer en nosotros mismos, buscar un momento del d¨ªa para sentirnos bien, centrarnos en el momento presente, ser conscientes de que la felicidad depende de nosotros, aprender a establecer l¨ªmites, tomar distancia del problema (para observarlo y actuar sobre ¨¦l de forma racional y objetiva), trabajar el autocontrol (ante la rabia, la ira o la irritaci¨®n) y la asertividad, fomentar el pensamiento positivo, establecer peque?as metas alcanzables, premiarnos de vez en cuando (,sobre todo en los momentos de baj¨®n) y utilizar los sentidos com¨²n y del humor?.

PASO 5: PON TU ORGANISMO A TRABAJAR

?La felicidad es un estado interno que depende en gran medida de nuestro patr¨®n de pensamiento?, indica Molina, pero podemos trabajar sobre ese estado interno tanto mediante el trabajo psicol¨®gico como de forma indirecta. ?Las endorfinas pueden ayudarnos a cambiarlo: son las llamadas hormonas de la felicidad, del bienestar emocional y qu¨ªmicamente son parecidas a la morfina?, apunta para Smoda la psic¨®loga. Para favorecer la producci¨®n de endorfinas, ?hay que exponer el cerebro a sensaciones agradables, tales como la m¨²sica, la comida, los olores, el acto sexual, el ejercicio f¨ªsico, la risa, los ba?os de sol, los hobbies e incluso el contacto con sustancias picantes. En definitiva cualquier actividad o situaci¨®n en la que experimentemos ese sentirse bien. Viene a ser un bucle que se retroalimenta: hacer lo que nos gusta produce endorfinas y a su vez las endorfinas hacen que las cosas nos gusten, por lo que dedicarse un tiempo para sentirse bien se convertir¨¢ en la mejor de las medicinas?.

PASO 6: PIDE AYUDA

Si hay un buen momento para acabar con los estigmas relacionados con pedir ayuda psicol¨®gica profesional, es ¨¦ste. ?Debes asistir a un profesional cuando sientas que has perdido el control emocional de la situaci¨®n, cuando las emociones van de un extremo al otro, cuando tienes muchas ganas de llorar o no controlas la rabia, cuando son constantes los dolores de cabeza por acumulaci¨®n de enfados, etc¡­ En definitiva cuando sientas que has perdido la gesti¨®n emocional que sol¨ªas dominar y ahora no puedes?, se?ala Molina. Las se?ales inequ¨ªvocas suelen ser problemas de sue?o, alteraci¨®n del apetito, constantes cefaleas, fatiga emocional, etc¡­ ?La clave del bienestar emocional es el autoconocimiento, ya que cuando mejor te conozcas en cuanto a pensamiento, emoci¨®n y conducta, mejor salud emocional vas a tener. El camino siempre es de dentro para fuera. Esa es la funci¨®n del psic¨®logo, es decir, servirte de gu¨ªa, proporcionarte herramientas que te ayuden a profundizar en tus competencias emocionales como autoconocimiento, autonom¨ªa emocional, regulaci¨®n emocional, competencias sociales y competencias para la vida y el bienestar?.