S¨ªndrome del culo de oficinista: c¨®mo el trabajo que nos ata a una silla afecta a nuestro cuerpo

De media, los espa?oles pasamos sentados m¨¢s de cinco horas y media diarias, seg¨²n el INE. Una cifra probablemente superior para quienes desempe?an un trabajo de oficina que implica estar frente a un ordenador. Este sedentarismo, intensificado en ciertos contextos laborales, tiene consecuencias directas sobre nuestro cuerpo y afecta de forma negativa a la salud muscular, sobre todo cuando no se adopta una postura adecuada durante las largas horas en que estamos sentados. ¡°La inactividad prolongada lleva una disminuci¨®n de la masa muscular, esa ser¨ªa la consecuencia directa a nivel muscular de pasar muchas horas sentados, lo que se puede trasladar a largo plazo a menos fuerza y resistencia¡±, explica Ana Carabel, del centro de fisioterapia Quineon. Y puntualiza: ¡°Se produce tambi¨¦n un desequilibrio muscular porque, por ejemplo, la zona dorsal o lumbar est¨¢ en constante tensi¨®n, y en cambio otra musculatura que es muy importante, como la gl¨²tea o los isquiotibiales, tiende a debilitarse¡±.

Precisamente en referencia a c¨®mo el sedentarismo afecta a la zona gl¨²tea, el diario The New York Times profundizaba hace unas semanas en el concepto del dead butt syndrome. Esta dolencia se traduce en castellano como ¡°s¨ªndrome de la amnesia gl¨²tea¡± o, m¨¢s coloquial, ¡°s¨ªndrome del trasero muerto¡± o ¡°culo de oficinista¡±, y es uno de los efectos derivados de pasar sentados buena parte de nuestro d¨ªa a d¨ªa. ?En qu¨¦ consiste exactamente? Al sentarnos, los gl¨²teos est¨¢n en posici¨®n de estiramiento y si esto se mantiene de forma prolongada en el tiempo, el m¨²sculo puede llegar a ¡°olvidar¡± su activaci¨®n posterior (la que se lograr¨ªa, por ejemplo, haciendo un puente de gl¨²teos o extensiones en cuadrupedia), de ah¨ª el nombre de ¡°amnesia gl¨²tea¡± o ¡°trasero muerto¡±. Y no, aunque pueda parecerlo no tiene nada que ver con el cl¨¢sico hormigueo que adormece los m¨²sculos cuando, normalmente por una mala postura, se comprimen los nervios. En este caso los s¨ªntomas no son tan inmediatos. Llegados a este punto cabe recordar que la regi¨®n gl¨²tea se divide en tres partes: gl¨²teo mayor, medio y menor, todos ellos con funciones compartidas y espec¨ªficas tan importantes como ayudarnos a mantenernos erguidos. El trabajo cl¨¢sico de oficinista ¨C atado a la silla de 9 a 18, frente a una pantalla y con escaso movimiento¨C debilita y resta firmeza a los gl¨²teos, pero esta peculiar amnesia repercute sobre todo en los gl¨²teos medios, responsables de mover y rotar el f¨¦mur o de abducir la articulaci¨®n de la cadera.

Esta ¡°p¨¦rdida de memoria¡±, adem¨¢s, no solo impacta en el trasero, tambi¨¦n puede desencadenar dolores en otros puntos del cuerpo. Imaginemos el tejido muscular como una maquina integrada por decenas de engranajes, si el funcionamiento de alguno de ellos es err¨®neo, se puede producir un fallo en cadena. El dolor de espalda, de cadera o incluso de rodilla podr¨ªan ser uno de los da?os colaterales sufridos por los m¨²sculos que terminar por asumir funciones que deber¨ªan ser ejecutadas por esos gl¨²teos amn¨¦sicos. Por suerte, tiene soluci¨®n y pasa por mantenerse activos y contrarrestar esas horas est¨¢ticas de jornada laboral. Para Carabel, el entrenamiento de fuerza es muy efectivo para paliar el dolor muscular general ocasionado por largas jornadas en la oficina, sin importar ¡°la condici¨®n f¨ªsica o la edad¡±, pero siempre adaptado a las necesidades de cada cual. Y recuerda que ¡°la fuerza no es solo levantamiento de pesas, se puede realizar ejercicio de fuerza con tu propio cuerpo, con una cinta el¨¢stica, una banda o levant¨¢ndote de una silla, eso es un entrenamiento de fuerza¡±. En el caso concreto de los gl¨²teos, lo id¨®neo es activar la zona y fortalecerla con rutinas espec¨ªficas en forma de series. Desde la patada de gl¨²teo, hasta el famoso hip thrust (para quienes no est¨¦n familiarizados con la jerga deportiva, consiste en empujar la cadera con un peso) o la plancha lateral con abertura de pierna.

La importancia de la postrua y de tener una buena silla

Adoptar una correcta actitud postural es clave para evitar o minimizar los problemas musculares, pero sin una silla adecuada poco se podr¨¢ hacer. Y seg¨²n los datos, parece que en Espa?a no siempre se cumplen los requisitos m¨ªnimos en lo referente a sillas de oficina, sujetas a normativas nacionales e internacionales. En un estudio elaborado por Actiu, una empresa espa?ola especializada en mobiliario para empresas, ¡°el 55% de los encuestados mencionaron problemas o conoc¨ªan a alguien que los hab¨ªa experimentado debido a mobiliario inadecuado, especialmente en teletrabajo¡±. Este ¨²ltimo matiz es relevante ya que desde la pandemia el trabajo remoto se ha incrementado y, a pesar de que la mayor¨ªa de las empresas han recuperado la presencialidad en mayor o menor medida, en 2023 hubo m¨¢s de tres millones de empleados trabajando desde casa.

La silla de oficina ideal, explica Lina Jim¨¦nez, t¨¦cnica de comunicaci¨®n y eventos de Actiu, ¡°debe ser ergon¨®mica, ajustable en altura y respaldo, ofrecer un buen apoyo lumbar, tener reposabrazos y adaptarse a la morfolog¨ªa y movimientos del cuerpo¡±. ¡°Estos aspectos¡±, prosigue la experta, ¡°aseguran una postura adecuada y reducen el riesgo de dolencias musculoesquel¨¦ticas como lumbalgias y contracturas¡±. Tampoco hay que olvidar que durante la jornada laboral los trabajadores tienen derecho al descanso, un periodo de tiempo que seg¨²n el art¨ªculo 34 del Estatuto de los Trabajadores ser¨¢ de 15 minutos por cada seis horas trabajadas. Los expertos recomiendan reservar ese tiempo a estirar las piernas y ponerse en movimiento en la medida de lo posible. Y junto a este descanso prolongado, ¡°lo ideal es tomar pausas activas cada 30-60 minutos para activar los m¨²sculos y mejorar la circulaci¨®n, fomentando la movilidad, como promueven Actiu y su enfoque de ergonom¨ªa din¨¢mica¡±, sostiene Jim¨¦nez.

Con ella coincide la fisioterapeuta Ana Carabel al subrayar la importancia de mantenerse activo: ¡°Cada hora m¨¢s o menos hay que levantarse de la silla, moverse por el ¨¢rea de trabajo, intentar hacer las llamadas de trabajo de pie o levantarse para evitar ese estiramiento muscular¡±. Pasar la jornada laboral pegadas al ordenador, comiendo frente a la pantalla y sin apenas levantarse no potenciar¨¢ la productividad, m¨¢s bien al contrario. A largo plazo impactar¨¢ sobre la salud f¨ªsica y emocional, as¨ª que antes de que el cuerpo grite auxilio en forma de dolencias como la amnesia gl¨²tea, es mejor recordar los problemas que conlleva atarte a la silla de la oficina.