En la cama, ?eres alondra o b¨²ho?

De lado o boca arriba, en colch¨®n de muelles o viscol¨¢tex, solo o acompa?ado, en pijama o sin ¨¦l. Hay tantas maneras de dormir como personas. Aunque los seres humanos tenemos en com¨²n que somos animales diurnos. Hay, sin embargo, quienes son m¨¢s madrugadores y activos por la ma?ana ¨Cconocidos como alondras-- y otros que alargan la jornada hasta la madrugada porque se sienten m¨¢s productivos por la tarde ¨Clos b¨²hos--. Estas diferencias pueden deberse a razones fisiol¨®gicas, pero tambi¨¦n culturales y de costumbres.

¡°Todos tenemos un reloj interno biol¨®gico que se sincroniza con factores externos. En el caso del sue?o esa sincronizaci¨®n se da con la luz. Dormimos por la noche y estamos activos durante el d¨ªa¡±, explica Odile Romero, neurofisi¨®loga, jefa de la unidad multidisciplinar del sue?o del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona.

Ese reloj biol¨®gico, que en el caso del sue?o reside en el cerebro, es el responsable de mantener los ritmos circadianos, es decir, que determinadas funciones se repitan todos los d¨ªas a la misma hora, por ejemplo: dormir.

¡°Los relojes internos son muy parecidos en todas las personas en lo que a sue?o se refiere. Pero hay gente m¨¢s madrugadora y gente a la que le cuesta levantarse¡±, detalla Romero. ¡°Los primeros son de tipo ma?ana, por lo general nos referimos a estas personas como ¡®alondras¡¯; y otros tienen dificultad para despertarse o sentirse alerta por la ma?ana, son las personas tipo noche o ¡®b¨²hos¡±, explica Enric Zamorano, coordinador grupo de trabajo de la Secci¨®n Sue?o de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos de Atenci¨®n Primaria (Semergen).

Tambi¨¦n hay peque?as variaciones en el tiempo necesario para tener un sue?o reparador. Lo est¨¢ndar es dormir siete u ocho horas. ¡°Aunque hay dormidores cortos, que con cinco o seis horas se encuentran bien, y dormidores largos, que necesitan nueve o diez horas. Sin que eso sea un problema¡±, especifica Romero. ¡°?C¨®mo se sabe que estas variaciones no son una enfermedad? Cuando en la vigilia la persona est¨¢ bien, descansada y activa¡±.

Independientemente del tipo de dormil¨®n que sea cada uno, lo verdaderamente importante es dormir el tiempo necesario con una buena calidad de sue?o. Es decir: descansar. Pese a la importancia de esta funci¨®n vital para el bienestar, y los problemas derivados de los trastornos del sue?o, todav¨ªa hay desconocimiento por parte de la sociedad y algunos facultativos, opina el doctor Hernando P¨¦rez D¨ªaz, coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y sue?o de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN).

¡°Si se ve a un compa?ero de trabajo adormilado durante el d¨ªa, se tiende a pensar que es un vago o un juerguista porque se presupone que trasnocha. Pero no necesariamente es as¨ª¡±, apunta P¨¦rez D¨ªaz. ¡°Tambi¨¦n hay gente que asume que sus problemas les vienen de f¨¢brica y no piensan que tienen un problema del sue?o¡±, a?ade.

En torno al 30 % de la poblaci¨®n espa?ola padece trastorno del sue?o en alg¨²n momento de su vida, y hasta un 4 % de forma cr¨®nica, seg¨²n datos de marzo de 2013 de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa. Pero solo un peque?o porcentaje llega a ser diagnosticado por los profesionales cl¨ªnicos, alerta la organizaci¨®n. En el resto del mundo la situaci¨®n no es mejor. Menos de la mitad de la poblaci¨®n evaluada en el primer estudio comparativo de seis pa¨ªses --EE UU, Canad¨¢, Jap¨®n, M¨¦xico, Reino Unido y Alemania¡ªpresentado el pasado septiembre por la National Sleep Fountation estadounidense, declar¨® que dorm¨ªan bien regularmente.

Los trastornos m¨¢s comunes son, seg¨²n los profesionales, el insomnio, la hipersomnia (tener sue?o durante todo el d¨ªa), la apnea (cuando se corta la respiraci¨®n mientras se duerme) o el s¨ªndrome de piernas inquietas. ¡°El m¨¢s grave es la apnea, no solo porque interrumpe el sue?o sino porque puede derivar en problemas cerebro-cardiovasculares, y cuando ocurre hay que acudir al m¨¦dico¡±, apunta P¨¦rez D¨ªaz.

El doctor de la SEN subraya que el trastorno m¨¢s frecuente es, no obstante, el insomnio. ¡°Se da normalmente en personas que tienen tendencia a la ansiedad¡±, afirma. Una circunstancia que aumenta con la crisis, seg¨²n Romero. ¡°El estr¨¦s y las preocupaciones derivados de la situaci¨®n econ¨®mica influyen mucho. La gente intenta resolver los problemas en la cama y eso no puede ser. La cama es para dormir¡±, subraya la responsable de la unidad de sue?o del Hospital Vall d'Hebron. Una opini¨®n compartida por la SEN, que se?alaba en un informe el pasado marzo, con motivo del D¨ªa Mundial del Sue?o, que un indicador de este aumento es la ¨²ltima Encuesta sobre Alcohol y Drogas, en el que se se?alaba que, en los ¨²ltimos seis a?os, se ha duplicado el n¨²mero de personas que consumen somn¨ªferos, tranquilizantes o sedantes.

¡°Los factores que predisponen al insomnio son hereditarios (o gen¨¦ticos), psicol¨®gicos o la edad¡±, dice Zamorano. ¡°Pero lo que precipita su aparici¨®n suelen ser situaciones estresantes, turnos de trabajo que alteran el ritmo de sue?o-vigilia e incluso algunas enfermedades y medicamentos¡±, a?ade.

Las causas pueden ser muy distintas. Y no todos los insomnios son iguales. ¡°El m¨¢s conocido es de conciliaci¨®n, pero tambi¨¦n hay despertar precoz, o de fragmentaci¨®n, cuando la persona se despierta varias veces durante la noche¡±, detalla P¨¦rez D¨ªaz. Estos son algunos ejemplos. Pero el resultado es com¨²n: no se duerme la cantidad de horas necesarias para que el sue?o sea reparador.

Los malos h¨¢bitos o ciertas costumbres sociales pueden ser asimismo desencadenantes, adem¨¢s del estr¨¦s, de situaciones de insomnio que de no atajarse a tiempo, pueden cronificarse. ¡°La mayor¨ªa de las personas no duermen lo suficiente. Somos una sociedad que quema la vela por los dos extremos. La gente permanece despierta toda la noche para estudiar, trabajar o divertirse. Sin embargo, funcionar sin un sue?o adecuado produce consecuencias negativas a corto y largo plazo¡±, afirma Enric Zamorano.

¡°A corto plazo, la falta de sue?o adecuado puede afectar al juicio, el estado de ¨¢nimo, la capacidad de aprender y retener informaci¨®n, y puede aumentar el riesgo de accidentes y lesiones graves. A largo plazo, la privaci¨®n cr¨®nica del sue?o puede conducir a una serie de problemas de salud como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, e incluso mortalidad prematura¡±, abunda el experto.

Mientras que para el tratamiento de la apnea o la hipersomnia es necesario visitar al m¨¦dico; para evitar el insomnio hay pautas de higiene del sue?o. As¨ª, mantener un horario fijo de irse a la cama, evitar hacer actividades estimulantes en las dos horas previas, hacer deporte (pero durante el d¨ªa), dormir en una habitaci¨®n oscura y sin ruidos o no cenar muy tarde, son h¨¢bitos sencillos para que el colch¨®n no se convierta en el enemigo.

La meditaci¨®n o ciertas t¨¦cnicas de relajaci¨®n tambi¨¦n ¡°pueden ir muy bien¡±, dice Romero. ¡°Es m¨¢s beneficioso y curativo que la medicaci¨®n, que resuelve el problema alguna noche, pero con el riesgo de la adicci¨®n¡±, a?ade. En este sentido, el estudio de la National Sleep Foundation de EE UU, revela que la mitad de estadounidenses y mexicanos meditan antes de dormir para conciliar mejor el sue?o. Aunque ver la televisi¨®n es, de lejos, la actividad m¨¢s com¨²n en las horas previas antes de irse a la cama.

¡°Ver la televisi¨®n, escuchar la radio o leer, no son actividades que dificulten conciliar el sue?o siempre que nos resulten aburridas o relajantes. Si la lectura o el programa te interesan mucho y te mantienen alerta, te activar¨¢n y dificultar¨¢n que te duermas¡±, apostilla Romero. La experta matiza que, pese a las caracter¨ªsticas y consejos comunes, lo de dormir es muy personal y, cuando surgen problemas, cada paciente necesita ¡°un traje a medida¡±. Y no es el pijama.

Mi habitaci¨®n, mi templo

Entre los h¨¢bitos saludables para conseguir dormir las horas necesarias y con un sue?o de calidad, la decoraci¨®n, luminosidad y hasta el olor del dormitorio pueden influir.

Los expertos recomiendan pintar las paredes de la habitaci¨®n con tonos suaves y que la oscuridad sea total en las horas nocturnas. Se trata de dejarle claro al cerebro, a ese reloj interno que se gu¨ªa por la luz, que es de noche y toca dormir, explica el doctor Hernando P¨¦rez, de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa.

Asimismo, hay que evitar tener dispositivos electr¨®nicos en el dormitorio, sobre todo, la televisi¨®n. Mucho menos, el port¨¢til para trabajar. Pero tampoco relojes que se vean desde la cama, advierte Odile Romero, jefa de la unidad del sue?o del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. ¡°Si no podemos conciliar el sue?o y estamos continuamente mirando la hora, nos agobiaremos y dificultaremos nuestro propio descanso¡±, explica.

El olor en la alcoba tambi¨¦n es importante. As¨ª lo revel¨® la investigaci¨®n comparativa de la National Sleep Foundation de EE UU. Casi el 80 % de los encuestados (estadounidenses, alemanes, brit¨¢nicos, mexicanos, canadienses y japoneses) declararon que se sent¨ªan m¨¢s relajados si su dormitorio ten¨ªa un perfume fresco y agradable.

En cuanto a los tipos de colch¨®n, almohadas o incluso las posturas que se toman en ellos, la regla b¨¢sica es "sentirse c¨®modo", dice Odile Romero, jefa de la unidad del sue?o del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. Si bien, recomienda cojines gruesos para las personas que duerman de lado porque ¡°es necesario rellenar el hueco entre el hombro y la cabeza para evitar problemas cervicales¡±.