Casi 200 d¨ªas de teletrabajo: estr¨¦s, apnea, monoton¨ªa y cansancio... ?c¨®mo escapar de ello?

Desde el 11 de marzo, es decir casi 200 d¨ªas laborales y unas 1.600 horas en total, para muchos espa?oles una jornada de teletrabajo se parece a esto: la persona se despierta, mira su m¨®vil, ojea las noticias para saber los ¨²ltimos avances sobre la covid-19 y es posible que eche un vistazo al WhatsApp y a su correo. Pasa al sal¨®n, o a lo mejor no se levanta ni de la cama, enciende el port¨¢til, dirige el rat¨®n a la aplicaci¨®n Track People y comienza su jornada. Las notificaciones empiezan a sonar y a aparecer en la pantalla. Todav¨ªa no se ha hecho ni el caf¨¦. ¡°No pasa nada, me lo tomo trabajando¡±, piensa. Y hace lo mismo para la comida, al d¨ªa siguiente y al que sigue. En definitiva, ha pasado todo su d¨ªa enganchado a una pantalla sin una pausa de verdad o sin descansar los ojos, pues elige el m¨®vil, una videollamada con amigos o una serie de Netflix para despejarse un rato.

¡°Pero eso es matador. Es muy importante tomar pausas y alejar la mirada de la pantalla¡±, comienza Mar Cabra, periodista y experta en bienestar digital. Sin embargo, otro elemento que ha implementado el teletrabajo y que impide cumplir este ritmo sano, son las reuniones por Teams, Zoom u otras plataformas en auge. El empleado ya no se levanta de su mesa para ir a otra sala e interactuar cara a cara con su equipo. Todo pasa a trav¨¦s de la pantalla y puede prolongarse la ma?ana entera sin que el empleado se haya despegado de la silla. ¡°Vas de call en call y no descansas. No hay que ponerse reuniones unas tras otras, pero intentar hacer una pausa entre cada una de ellas¡±.

?Qu¨¦ le ocurre al cerebro cuando pasas mucho tiempo delante de una pantalla?

Este consejo viene de una preocupaci¨®n importante de la periodista Mar Cabra: la apnea (tambi¨¦n llamada ¡°email apnea¡± en ingl¨¦s), es decir, cuando una persona deja de respirar porque est¨¢ concentrada y pasa demasiado tiempo en el port¨¢til. ¡°Es verdaderamente inquietante. Nuestra respiraci¨®n es la que regula nuestro cuerpo y nuestra conexi¨®n con el sistema nervioso e inmunol¨®gico. Cuando respiramos m¨¢s corto, nuestro cuerpo siente que tiene que estar m¨¢s alerta y genera reacciones. No descansamos¡±, explica Cabra.

Uno de los grandes retos que hay con el teletrabajo es escapar a un sinf¨ªn de notificaciones. Cada una de ellas tiene un impacto sobre el cerebro y segregan dopamina provocando as¨ª un efecto de recompensa que, en realidad, no es beneficiosa. ¡°Jam¨¢s hemos tenido tanta recompensa de manera intermitente y en cualquier momento del d¨ªa. Estamos muy expuestos y esa segregaci¨®n de sustancias nos engancha a¨²n m¨¢s a la pantalla¡±, alerta Cabra.

En resumen, no solo es la pantalla el problema, pero todo lo que sale de ella, como la luz azul. Es una de las principales responsables del estr¨¦s y de mantener despierto al ser humano porque da una falsa sensaci¨®n de d¨ªa y dificulta la conciliaci¨®n del sue?o.

Preguntado por los efectos concretos sobre el cerebro, Jos¨¦ Luis Trejo, investigador del Instituto Cajal (CSIC) y jefe del Laboratorio de Neurog¨¦nesis del Individuo Adulto, destaca el incremento del sedentarismo, algo que considera muy grave y a¨²n m¨¢s en estos tiempos de pandemia. Detalla Trejo que el sedentarismo causa una disminuci¨®n en el n¨²mero de nuevas neuronas en el hipocampo (centro cerebral que interviene en el aprendizaje, la memoria, la depresi¨®n y la ansiedad), entre otras cosas. ¡°Adem¨¢s, genera consecuencias metab¨®licas y de gesti¨®n del consumo energ¨¦tico en las mitocondrias de las c¨¦lulas neurales¡±, a?ade.

No es todo. Esta nueva configuraci¨®n laboral impuesta por el coronavirus crea una rutina laboral poco cambiante, lo que genera una carencia de enriquecimiento ambiental que a su vez causa un empobrecimiento cognitivo. ¡°Para el cerebro, el enriquecimiento cognitivo incrementa la neurog¨¦nesis, aumenta la actividad mitocondrial de las neuronas, genera reserva cognitiva que a la larga retrasa y minimiza la sintomatolog¨ªa de las enfermedades neurodegenerativas, es antidepresivo y ansiol¨ªtico, y fomenta una mayor capacidad cognitiva en la descendencia¡±, enumera el cient¨ªfico.

?C¨®mo evitar este panorama y saber cu¨¢ndo parar?

Los expertos consultados no tienen claro cu¨¢l es el m¨¢ximo de horas recomendadas delante de la pantalla, pues depende del adulto y de lo que se hace con ella, pero s¨ª saben c¨®mo intentar controlarlo. Para el experto del CSIC lo m¨¢s recomendable es usar un sistema (smartphone, pulsera de actividad o algo similar) que avise a la persona cuando lleva demasiado tiempo sin moverse, para que pueda descansar un rato, cambiar de actividad o leer algo que no tenga nada que ver con el trabajo. ¡°Si el sistema que usamos para el teletrabajo puede ser la misma herramienta que nos avisa de cu¨¢ndo parar y qu¨¦ hacer, ser¨ªa lo m¨¢s conveniente¡±, propone Trejo.

Las soluciones de Cabra van en la misma l¨ªnea y aconseja el uso de aplicaciones que indiquen el tiempo pasado con la pantalla encendida y, si uno quiere ser productivo, desactivar notificaciones innecesarias e instalarse una rutina por bloques. ¡°Yo miro mi correo tres veces al d¨ªa y hago lo mismo con las redes sociales. Cada uno debe establecer su rutina, pues cada uno tiene circunstancias diferentes de trabajo¡±, sugiere. Para cumplir las pausas diarias cada hora y media, la experta en bienestar digital se pone un despertador que le alerta de que ha llegado el momento de levantarse de la silla y estirar las piernas, una iniciativa esencial que se hac¨ªa en la oficina cada d¨ªa.

Nick Bowman es profesor en la Universidad Texas Tech y experto en el comportamiento del ser humano con las pantallas. Bajo su punto de vista, todo es mucho m¨¢s complejo. ?Qu¨¦ es lo que realmente inquieta? ?Llevar un estilo sedentario, la falta de sociabilizaci¨®n, la fatiga visual o el exceso de trabajo? Bowman tiene unas respuestas claras para cada parte:

1) Si te preocupa llevar un estilo de vida sedentario, lev¨¢ntate y toma aire fresco.

2) Si te preocupa la falta de socializaci¨®n, var¨ªa la forma en que interact¨²as con los dem¨¢s.

3) Si te preocupa la fatiga visual, utiliza gafas que bloquean la luz azul y haz pausas ocasionales.

4) Si te preocupa el exceso de trabajo, establece l¨ªmites claros entre el trabajo y el tiempo libre

?Qu¨¦ pantalla es la m¨¢s adecuada para mi tarea?

Es complicado responder a esta pregunta porque depende del uso que se hace del dispositivo en cuesti¨®n. Bowman explica que las pantallas m¨¢s peque?as pueden causar m¨¢s tensi¨®n, pero tambi¨¦n tendemos a usarlas de manera muy diferente. ¡°Probablemente sea m¨¢s importante comprender mejor qu¨¦ dispositivos son m¨¢s ¨²tiles para qu¨¦ tareas. Rara vez contesto a correos electr¨®nicos en mi tel¨¦fono porque la mayor¨ªa requieren m¨¢s atenci¨®n, archivos adjuntos y un enfoque m¨¢s profundo¡±, explica. Por lo tanto, es probablemente mejor ¡°hacer coincidir las caracter¨ªsticas de una tecnolog¨ªa con los resultados que ofrece al usuario, as¨ª como evitar desajustes que da?ar¨¢n la tarea o el usuario que tendr¨¢ que forzar la vista, por ejemplo¡±.

Para ¨¦l, el siglo XXI es un ¡°siglo de pantallas¡±, y por ello, no conf¨ªa en que la adopci¨®n de pol¨ªticas que llama ¡°abstinencia de pantalla¡± sean sostenibles. ¡°Hemos tenido que trasladar la mayor parte de nuestra experiencia humana a pantallas. Lo que ser¨¢ ¨²til para la gente es desentra?ar hasta qu¨¦ punto es la pantalla el problema o m¨¢s bien la tarea o la meta. Al tener m¨¢s conocimientos tecnol¨®gicos, podemos tomar decisiones m¨¢s informadas sobre cu¨¢ndo nuestras pantallas son ¨²tiles y cu¨¢ndo nos est¨¢n da?ando¡±, concluye.

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