La raci¨®n m¨¢xima de pistachos para no engordar

Verde por dentro, marr¨®n por fuera

Su color verde le hace sobresalir por encima de otros frutos secos con m¨¢s ventas, como el cacahuete (que, en realidad, es una legumbre) o la nuez. Pero es su sabor ligeramente dulce, delicado y jugoso el que ha hecho que el pistacho escale posiciones entre los frutos secos m¨¢s consumidos por los espa?oles. Tanto que cada vez se cultiva m¨¢s aqu¨ª, pese a que a¨²n seguimos tirando m¨¢s del que procede de Ir¨¢n o EE UU. Su aspecto es inconfundible: una semilla de dos cotiledones carnosos y verdes cubiertos por una piel rojiza o granate y protegidos por una c¨¢scara r¨ªgida, fina y de color marr¨®n claro.

Los primeros f¨®siles del g¨¦nero Pistacia se encontraron en la isla de Madeira, Portugal, y datan de la era terciaria. De ah¨ª pasaron a Asia, pero no lleg¨® a Espa?a hasta los tiempos de los ¨¢rabes. Siglos despu¨¦s, su cultivo desapareci¨® y no regres¨® hasta los a?os 80. Se trata de un ¨¢rbol peculiar, con ciclo de alternancia bienal: a un a?o con buena cosecha (on-year) le sigue otro en descenso (off-year). De ah¨ª que la producci¨®n anual oscile de a?o en a?o. Actualmente se comercializan distintas variedades, mucha de ellas, logradas por hibridaci¨®n. Las m¨¢s frecuentes son la Aegina, la Sirora, la Napolitana, la Kerman, la Peter, la Uzun, la Golden y Lost Hills. Estas ¨²ltimas variedades se han desarrollado en la Universidad de California-Davis y cuentan con la ventaja de tener una mayor productividad, un mayor porcentaje de abiertos y un menor ¨ªndice de frutos vac¨ªos. De todas, la mejor valorada es la Kerman: son los pistachos m¨¢s grandes y de sabor m¨¢s intenso.

El pistacho se cosecha en oto?o, sin embargo, gracias al comercio internacional est¨¢ disponible en el mercado durante todo el a?o.

Puedes refrigerarlos y congelarlos

Abrir pistachos es un pasatiempo en s¨ª mismo. Por eso, suelen venderse deshidratados, tostados y con c¨¢scara como aperitivo. Incluso ya salados. Aunque para gustos, los colores, pru¨¦balos sin salar para apreciar bien sus matices dulces, casi infantiles. Si los compras en crudo, puedes incorporar la semilla a muchos platos, desde relleno de bizcochos a helados. Hay hasta aceite de pistacho, una variedad caracterizada por un sabor muy dulce.

Los pistachos no son precisamente baratos, as¨ª que mejor conservarlos bien en botes herm¨¦ticos. Si en tu ciudad el verano es sofocante, prot¨¦gelos en la nevera, una buena opci¨®n tambi¨¦n si no tienes previsto consumirlos a corto plazo, ya que a temperatura ambiente los aceites naturales de los frutos secos tienden a enranciarse. Los pistachos con c¨¢scara tambi¨¦n pueden conservarse congelados durante meses, aunque es posible que pierdan aroma.

Cardiosaludable y muy saciante

Como sucede con otros frutos secos, su contenido en agua es muy escaso, solo el 8,6%. Esto, sumado a su alto contenido en grasas (49,2 gramos por cada 100 gramos), hace del pistacho un alimento altamente energ¨¦tico (594 kilocalor¨ªas). Ahora bien, teniendo en cuenta que la raci¨®n recomendada no debe superar los 30 gramos, puedes aprovecharte de sus propiedades nutricionales sin lamentarte por las calor¨ªas.

El pistacho es rico en fibra (6,5 gramos), que aporta un efecto saciante, y la mayor parte de sus grasas son ¨¢cidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados. O lo que es lo mismo, el equipo de las ¡®grasas buenas¡¯, esas que, cuando en la dieta sustituyen las grasas saturadas, contribuyen a mantener los niveles de colesterol en valores normales. Por todo esto los pistachos, tomados en su justa medida, presentan efectos cardiosaludables.

El pistacho es un alimento altamente energ¨¦tico, 594 kcal por cada 100 gramos, debido a su alto contenido en gradas. Adem¨¢s, es rico en fibra, tiene un alto aporte de prote¨ªna y es fuente de vitamina E, folatos y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio y el f¨®sforo.

Destaca tambi¨¦n su alto aporte en prote¨ªna, 17,6 gramos, lo que convierte al pistacho en un potente aliado para quienes llevan una dieta exenta de prote¨ªna animal. Adem¨¢s, es fuente de vitamina E (5.2mg), que contribuye a proteger las c¨¦lulas del da?o oxidativo causado por los radicales libres, y de folatos (58 mcg), que intervienen en la formaci¨®n de los tejidos maternos durante el embarazo y cuya ausencia puede ocasionar malformaciones en el feto.

En cuanto a los minerales, es fuente de calcio (180 mg), que contribuye al normal funcionamiento de huesos y dientes, magnesio (122 mg), encargado de reducir el cansancio y la fatiga, zinc (2,8 mg), que contribuye a la fertilidad y reproducci¨®n, potasio (811 mg), que ayuda a mantener la tensi¨®n arterial en niveles normales, y f¨®sforo (390 mg), clave para el metabolismo energ¨¦tico.

Los puedes tomar estando a dieta

Para bajar de peso no solo debes reducir las calor¨ªas, sino tambi¨¦n aumentar el gasto con la pr¨¢ctica regular de actividad f¨ªsica. Adem¨¢s, tienes que buscar alimentos saludables y apetecibles que te permitan mantener tu prop¨®sito de bajar de peso y de mantenerlo a lo largo del tiempo. Para no sucumbir a los snacks salados procesados o a boller¨ªa de cualquier tipo en los momentos de gusanillo, prueba a tener a mano un pu?adito de pistachos. Y si puedes, mejor crudos sin sal, pudiendo tomarlos una vez al d¨ªa, alternado con otros frutos secos, para meriendas, tentempi¨¦s o como acompa?amiento de tus platos.

La pregunta del mill¨®n es cu¨¢ntos tomar al d¨ªa para no tener un disgusto con la b¨¢scula. Seg¨²n un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition, un picoteo saludable, que en el estudio consist¨ªa en 53 gramos de pistachos al d¨ªa, ayuda a reducir los triglic¨¦ridos en sangre y no impide bajar de peso, siempre que se mantenga dentro de una dieta de control cal¨®rico. Algunos expertos ven esa cantidad algo excesiva y sugieren que el consumo diario sea de entre 20 y 35 gramos o, lo que es lo mismo, 49 pistachos para toda la semana.

?Y si no se abren?

Cuando el fruto madura, las c¨¢scaras suelen entreabrirse lo suficiente como para que sea f¨¢cil separar las dos partes con los dedos. Pero la naturaleza es caprichosa y no siempre sucede. Seg¨²n haya sido la polinizaci¨®n, algunos pistachos estar¨¢n vanos. Por si fuera poco, el ¨¢rbol del pistacho por naturaleza produce pistachos abiertos y cerrados. Los que maduran sin abrirse ¨C conocidos como ¡®pistachos cerrados¡¯ ¨C son un quebradero de cabeza para los agricultores, ya que su valor en el mercado es aproximadamente el 60% que un pistacho abierto. Hay sistemas industriales de apertura mec¨¢nica (normalmente, s¨®nicos o vibratorios) que logran abrir entre el 85 y el 95% de los pistachos cerrados. Por eso seguro que ahora encuentras muchos menos pistachos cerrados que cuando eras ni?o. Aun as¨ª, si en tu bolsa te has encontrado con muchos que se resisten a abrirse, intenta doblegarlos usando la c¨¢scara de otro pistacho como palanca.

Dale vidilla en la cocina

Es f¨¢cil encontrar numerosas recetas para darle una nueva vida a los pistachos. En el ambiente deportivo, no faltan los bizcochos o barritas de cereales y frutos secos, muy energ¨¦ticos, pero muy ricos en prote¨ªnas y minerales imprescindibles para la recuperaci¨®n muscular.

Como postre, puedes hacer mousse de pistacho con nata, gelatina y yema de huevo, turr¨®n de gianduja o incorporarlo granulado como topping en helados o tartaletas. Troceado tambi¨¦n da un sabor espacial a las ensaladas y hay quienes incluso lo incorporan a la pizza como forma de prote¨ªna vegetal.