Mantequilla de cacahuete: por fin algo que podemos copiar de la dieta estadounidense (aunque ojo a la letra peque?a)

El cacahuete viene a ser como el hijo adoptivo de los frutos secos: siempre se asocia a ellos, aunque en realidad es una legumbre de la familia de las fab¨¢ceas. Su nombre procede del griego, significa subterr¨¢neo y hace referencia a su modo de abrirse paso en esta vida. El cacahuete o man¨ª es la semilla comestible del Arachis hypogea, una planta que rara vez supera los 50 cent¨ªmetros de alto. Da flores amarillas, con vetas rojas. Cuando se marchitan, el tallo comienza a alargarse y crece hacia abajo, introduci¨¦ndose en el suelo. De esta forma, las semillas maduran bajo tierra, dentro de una c¨¢scara le?osa que suele albergar dos o tres semillas. Para su recolecci¨®n, se arranca la planta por completo, se separan las vainas de la mata y se dejan secar hasta que pierdan humedad. Los labriegos utilizan un m¨¦todo ancestral para saber si ya est¨¢ en su punto: lo agitan y, si canta, ya est¨¢ listo para procesar.

Esta planta es originaria del tr¨®pico sudamericano. Se han encontrado piezas de alfarer¨ªa con representaciones de cacahuetes en zonas de Per¨² que datan hace 7.840 a?os. Los conquistadores espa?oles lo cataron por primera vez en sus incursiones por el imperio azteca. De ah¨ª pas¨® a Europa y hoy es un producto que puede encontrarse en todo el mundo.

Su siembra es a finales de primavera, y su recolecci¨®n a finales de oto?o. Puedes encontrarlos con vaina, f¨¢cil de pelar, o sueltos. A su vez, las semillas sueltas pueden consumirse crudas (peladas o sin pelar) o peladas y fritas. En algunos puntos de Espa?a al cacahuete frito se conoce como panchito. Y cada vez es m¨¢s normal encontrar crema o mantequilla de cacahuete. Menos frecuente en nuestro pa¨ªs es el aceite de cacahuete, muy usado, en cambio, en las culturas asi¨¢ticas como China, Laos, Vietnam y Camboya. Puedes encontrarlo prensado en fr¨ªo, refinado o tostado. Este ¨²ltimo se utiliza para sazonar platos o para ali?os y salsas, pero tambi¨¦n para fre¨ªr, ya que aguanta muy bien las altas temperaturas.

Una bomba de nutrientes

Su nombre figura en la lista de honor de alimentos altamente energ¨¦ticos. Cada 100 gramos de cacahuetes aportan 544 kilocalor¨ªas; 25,23 gramos de prote¨ªnas, un contenido muy apreciado por quienes siguen una dieta vegana, y 7,91 gramos de carbohidratos.

Pero los cacahuetes aportan, sobre todo, grasas (43,06 gramos). Casi el 50% es monoinsaturada, y el 29%, poliinsaturada, sobre todo de la serie omega 6. Adem¨¢s, contiene 8,1 gramos de fibra. Una composici¨®n sumamente nutritiva, por lo que la raci¨®n diaria no debe sobrepasar los 20 o 30 gramos. Cuando se toma en mayor cantidad, adem¨¢s de su aporte de energ¨ªa, puede resultar pesado por el tiempo que necesita para su digesti¨®n.

100 gramos de cacahuetes aportan 544 kcal, 25,3 gramos de prote¨ªnas y 7,91 gramos de carcohidratos. Contienen sobre todo grasas, pero tambi¨¦n son fuente de fibra, f¨®sforo, potasio, magnesio, zing y vitaminas, como la niacina y la vitamina E.

El cacahuete tambi¨¦n es fuente de f¨®sforo (430 mg), que participa en el metabolismo, potasio (670 mg), que interviene en el mantenimiento de la tensi¨®n arterial en niveles normales, magnesio (210 mg), que ayuda a disminuir el cansancio, y zinc (3,5 mg), que contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunol¨®gico. Una raci¨®n media de cacahuetes equivale al 15 y 12% respectivamente de las ingestas diarias recomendadas de f¨®sforo y magnesio para un adulto. Si sueles sucumbir a la tentaci¨®n de picotear panchitos (cacahuetes fritos y salados) ten en cuenta que, en ese caso, a?ades m¨¢s grasa por la fritura y hasta un 1,1% de sal. Dicho de otra manera: un alimento que solo debes consumir de forma espor¨¢dica y en el marco de una dieta variada y saludable. Y, en todo caso, mejor sin sal, grasa o az¨²car a?adidos.

En el paquete de vitaminas, destaca la niacina (18,3 mg), que interviene en el funcionamiento normal de la piel y el sistema nervioso. Una raci¨®n de cacahuetes aporta un 29% de las ingestas recomendadas para una persona adulta. Tambi¨¦n es interesante su contenido en vitamina E (10,94 mg), con acci¨®n antioxidante.

El boom de la mantequilla de cacahuete

Consumir mantequilla de cacahuete era, hasta hace poco, una rareza que ve¨ªamos en las pel¨ªculas estadounidenses. Luego comenz¨® a introducirse entre los deportistas, por su alto valor energ¨¦tico y el aporte de prote¨ªnas, sobre todo, en caso de atletas vegetarianos. La gimnasta Simone Biles reconoce que toma un aperitivo de pl¨¢tano y crema de cacahuetes antes de entrenar. La raz¨®n es un chute de potasio que se asocia al funcionamiento normal de los m¨²sculos, y por lo tanto, con la reducci¨®n del riesgo de calambres musculares.

Desde la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, el doctor Ram¨®n de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biolog¨ªa Molecular y Funcional no ve un problema en consumirla a diario, siempre que no se te vaya la mano. ¡°La crema de cacahuete sin az¨²car a?adido es un alimento que s¨ª se puede consumir diariamente. Diferentes estudios sugieren que el consumo de frutos secos (nueces, almendras) y otros alimentos equivalentes (como cacahuetes, por ejemplo) no se relaciona con un incremento del peso corporal¡±, afirma. Otros estudios sobre los frutos secos refrendan que mejoran la salud cardiovascular y que su ingesta habitual se relaciona inversamente con la mortalidad. Bien es cierto que por su densidad energ¨¦tica deben ser consumidos de forma razonable. Esto tambi¨¦n concierne a la crema de cacahuetes. Y por razonable entendemos untar generosamente un par de tostadas o a?adir un par de cucharadas a un yogur. Comer crema de cacahuete sin l¨ªmite no ser¨ªa recomendable porque disparar¨ªa nuestra ingesta energ¨¦tica y podr¨ªa incrementar (si se hace de forma frecuente) la grasa corporal.

Un pesto original y vegano

Aunque en la cocina espa?ola no es muy habitual, en otras culturas culinarias el cacahuete entero, troceado o en crema, es un ingrediente habitual en muchos platos. Buena muestra son las brochetas de pollo Satay con un peque?o bol de salsa de cacahuete para mojar, el arroz salteado con verduras y cacahuetes, hummus de garbanzos con cacahuetes o pasta al pesto con cacahuetes. Prueba alguna de ¨²ltimas opciones para sumarte a los cada vez m¨¢s populares lunes sin carne, un movimiento de car¨¢cter mundial que propone eliminar los productos de origen animal cada lunes del a?o y entre cuyos impulsores se encuentra Paul McCartney. En el libro de cocina The Meat Free Monday, escrito con sus hijas Stella y Mary, hay alguna que otra receta con cacahuetes.

Una manera de aprovechar su sabor suavemente dulce es a?adirlo a un s¨¢ndwich de aguacate y bacon. En la reposter¨ªa estadounidense es habitual encontrarlo en cupcakes, tartas de queso o, simplemente, en una tostada con crema de cacahuetes.