La fama de la quinoa, a examen

Los libros de historia recordar¨¢n a los hipsters como el movimiento social que incorpor¨® a la dieta habitual los panes artesanos, el aguacate y la quinoa. No es que descubrieran la p¨®lvora, simplemente adaptaron a la dieta occidental un alimento que formaba parte de la alimentaci¨®n b¨¢sica de los ind¨ªgenas de la Cordillera de los Andes desde hac¨ªa siglos. Entre sus ventajas: poseer todos los amino¨¢cidos esenciales en cantidad suficiente (una cualidad muy apreciada por los vegetarianos estrictos) y no tener gluten. Dado su ¨¦xito comercial, la quinoa ha empezado a cultivarse en otras latitudes, tanto en Europa como en Asia.

Aunque desde el punto de vista bot¨¢nico se trata de una semilla, el modo de cocinarlo corresponde m¨¢s al de los cereales, pero su valor nutricional se aproxima m¨¢s al de las legumbres. De ah¨ª que se hable de la quinoa como un pseudocereal. La variedad m¨¢s habitual en el punto de venta es de color lechoso, grano peque?o y un sabor a medio camino entre el arroz integral y el cusc¨²s. Otra variedad cada vez m¨¢s frecuente en nuestros supermercados es la quinoa roja, que tiene un contenido algo mayor en carbohidratos, fibra y ¨¢cido f¨®lico que la blanca, un sabor m¨¢s terroso y una textura ligeramente m¨¢s crujiente. La variedad negra, menos frecuente, es el resultado de hibridar quinoa y espinaca y adem¨¢s de su llamativo color oscuro, es la m¨¢s crujiente de todas y requiere un mayor tiempo de cocci¨®n. La quinoa integral no es una variedad diferente, sino la versi¨®n entera de la blanca. Su color es algo m¨¢s oscuro, pero, a cambio, aporta m¨¢s fibra, minerales y vitaminas.

Actualmente se comercializa seca (para cocer en casa) y ya cocida y lista para servir.

Y esto, ?c¨®mo se cocina?

No te compliques. La quinoa se cocina de forma similar al arroz, aunque el tiempo de cocci¨®n depender¨¢ de la variedad. En el caso de la blanca, se pone una porci¨®n de quinoa por dos de agua, aunque si no te gusta que cruja, echa tres de agua y d¨¦jala cocer a fuego lento hasta que se reduzca toda. Con la roja y la negra, en cambio, a?ade tres o cuatro partes de agua.

La quinoa que se vende ya envasada suele llegar al consumidor ya lavada, pero la que se vende a granel no puede estar. En ese caso, los granos estar¨¢n a¨²n recubiertos de saponinas, un bioactivo natural de las plantas con un sabor amargo al paladar. Para eliminarlas, lava la quinoa bajo un chorro de agua fr¨ªa antes de hervirla y listo.

La quinoa se cocina de forma similar al arroz: para la blanca, se pone una porci¨®n de quinoa por dos de agua; con la roja y la negra, tres o cuatro partes de agua.

Una vez cocida, puedes guardarla en el frigor¨ªfico en un recipiente herm¨¦tico durante un plazo m¨¢ximo de cinco d¨ªas. Tambi¨¦n puedes congelarla, por lo que un truco para aquellos que no tienen mucho tiempo es cocer en grandes cantidades e ir congelando en porciones individuales. Con poco aderezo ¨C por ejemplo, unas verduras o algo de lechuga y tomate ¨C te compone una cena saludable en esos d¨ªas en los que lo ¨²ltimo que te apetece es ponerte a cocinar.

Otra forma de darle salida es tostar las semillas en una sart¨¦n sin aceite, esperar hasta se hinchen y a?adirlas como topping en ensaladas, macedonias, mueslies, yogures¡­ Las que no uses, gu¨¢rdalas en un recipiente herm¨¦tico para que no se queden rancias.

El porqu¨¦ de su fama

Normalmente se mete a la quinoa en el saco de los superalimentos, aunque lo cierto es que por muy nutritivos que sean, ninguno tiene superpoderes. De entrada, por cada 100 gramos de quinoa obtenemos 49 gramos de hidratos de carbono (hasta 70 gramos en la roja) y 5,5 gramos de grasa, de las que m¨¢s del 50 % viene de los ¨¢cidos grasos poliinsaturados esenciales -es decir, que no los puede producir el cuerpo- linoleico (omega 6) y linol¨¦nico (omega 3). Se ha demostrado que los ¨¢cidos grasos de la quinoa mantienen la calidad debido al alto valor natural de la vitamina E, que act¨²a como antioxidante natural. Tambi¨¦n presentan unos nada despreciables 7,9 gramos de fibra insoluble, necesaria para el buen funcionamiento intestinal.

Pero el gran art¨ªfice de su ¨¦xito comercial y nutricional son sus 14-16 gramos de prote¨ªna por cada 100 gramos de producto. A diferencia de los cereales, la quinoa s¨ª aporta los 8 amino¨¢cidos esenciales (necesitamos ingerirlos a partir de alimentos y en cantidades equilibradas para que nuestro organismo sintetice las prote¨ªnas que necesita). Por eso es un alimento altamente recomendable para personas que siguen una dieta vegetariana, en la que resulta algo m¨¢s dif¨ªcil (que no imposible) lograr prote¨ªnas. Cada 100 gramos de quinoa hervida suponen 306 kilocalor¨ªas.

Otro dato muy relevante son sus 149 mg de calcio, un mineral necesario para una buena salud ¨®sea. Tambi¨¦n es una buena fuente de hierro (13.2 mg), que contribuye al transporte normal de ox¨ªgeno a las c¨¦lulas, potasio (926.7mg), que ayuda al funcionamiento normal de los m¨²sculos, magnesio (249.6 mg), encargado de colaborar en la tarea de disminuir el cansancio y la fatiga, y zinc (4.4 mg), un mineral que interviene en la producci¨®n del ADN celular y el normal funcionamiento del sistema inmunitario.

100 gramos de quinoa aportan 49 gramos de hidratos de carbono y 5,5 de grasa. Tambi¨¦n 7,9 de fibra y, como gran art¨ªfice de su ¨¦xito, entre 14 y 16 gramos de prote¨ªna.

Entre las vitaminas, es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina ¨C 0.3mg), B2 (riboflavina ¨C 0.25) y ¨¢cido f¨®lico (78mcg). La tiamina es clave para el funcionamiento normal del coraz¨®n, la riboflavina interviene en el metabolismo energ¨¦tico y el ¨¢cido f¨®lico contribuye a la formaci¨®n normal de tejidos maternos durante el embarazo y su ausencia puede dar pie a malformaciones en el feto, de ah¨ª la recomendaci¨®n de suplementaci¨®n de esta vitamina, que no quita para que se siga sumando lo aportado por los alimentos.

Por ¨²ltimo, la quinoa no tiene gluten, lo que la convierte en un alimento apto para cel¨ªacos.

A?¨¢dela a infinitas recetas

Dado que se cocina como el arroz y se usa como el arroz, ya puedes figurarte que la quinoa vale para casi todo (tal vez, para la paella, no). Para empezar por lo f¨¢cil, a?¨¢dela a ensaladas, guarniciones o a los mismos guisos de verduras que har¨ªas con arroz. Luego puedes empezar a jugar con los colores: la negra organol¨¦pticamente encaja muy bien con el pescado, pero para guisos con algo de caldo o donde quieras que prevalezca el sabor y textura del resto de ingredientes, mejor la blanca.