?Te gusta crujiente y con cereales? No tienes ni idea de lo que es un muesli saludable

El desayuno que pusieron de moda los h¨ªpsters ¨C con permiso de la tostada con aguacate ¨C no nace en una cocina llena de modernos con camisa de cuadros, sino en la Suiza de hace un siglo. Y de modo casi fortuito. El doctor Maximilian Bircher-Benner buscaba un alimento sano para ofrecer a sus pacientes. La idea se la dio la papilla de frutas (en especial, manzana) y cereales que tomaba un pastor que, a todas luces, gozaba de buena salud. El m¨¦dico lo llam¨® la ¡®dieta de la manzana¡¯ o Apfeldi?tspeise, un t¨¦rmino impronunciable que pronto deriv¨® a la palabra ¡®Mus¡¯ (pur¨¦), a la que se a?ad¨ªa el sufijo diminutivo ¡®li¡¯.

La f¨®rmula inicial poco ten¨ªa que ver con lo que ahora encuentras en cualquier supermercado como muesli. Seg¨²n se recoge en su libro ¡®The Original Recipe¡¯ de 1926, el invento consist¨ªa en dos o tres manzanas laminadas, una cucharada de avena y otra de frutos secos. Para rematar, le a?ad¨ªa el jugo de medio lim¨®n y una cucharada de leche condensada o miel. El plato se incorpor¨® al men¨² en su cl¨ªnica, pero no como desayuno, sino al inicio de cada comida. En 1959, la industria alimentaria hizo suya la receta y decidi¨® convertirla en un ¡®alimento saludable para toda la familia¡¯ (ese era el reclamo publicitario).

En los a?os 70, los estadounidenses le dieron una vuelta para adaptarlo a un p¨²blico m¨¢s amante de los sabores dulces y crujientes. La nueva f¨®rmula llevaba menos fruta y m¨¢s cereales tostados, sobre todo avena y ma¨ªz. Para rematar la jugada, a?ad¨ªan az¨²car y aceite con el fin de lograr una textura churruscada similar a la granola. Esta f¨®rmula triunf¨® y actualmente es la m¨¢s extendida.

Como la del muesli no es una composici¨®n patentada, cada fabricante a?ade al gusto arroz inflado, copos de cebada, trigo, espelta, semillas (calabaza, girasol, lino, ch¨ªa...), frutos secos (nueces, almendra, avellanas¡­), frutas deshidratadas (sigue habiendo manzana, pero tambi¨¦n pasas, coco, pl¨¢tano, frambuesas, ar¨¢ndanos, d¨¢tiles¡­), pepitas de chocolate, fruta escarchada y diversos endulzantes (desde miel a sirope de flor de coco). Por eso, lo puedes encontrar en cualquier momento del a?o. Eso s¨ª, elegir el m¨¢s saludable para tu dieta no siempre es f¨¢cil.

Crujiente o no, esa es la cuesti¨®n

Cuando el paquete te vende la palabra ¡®crujiente¡¯ o ¡®no se deshacen en la leche¡¯, lo que te est¨¢ queriendo decir es que tus cereales van ba?ados en una fina capa de aceite que los impermeabiliza. De paso, tambi¨¦n llevar¨¢n m¨¢s az¨²car para hacerlos m¨¢s palatables. Los mueslis que respetan la receta m¨¢s o menos original ¨C la de la fruta y los cereales - contienen menos grasas (7,8% de media) y az¨²cares (18,1% de media). Son m¨¢s ins¨ªpidos, absorben mejor la leche y aportan unas 148 kilocalor¨ªas por cada raci¨®n de 40 gramos (383 kilocalor¨ªas de media). Los crujientes contienen m¨¢s grasas (16,6% de media) y az¨²cares (23% de media), por eso absorben peor la leche. A cambio, son un festival de sabor dulz¨®n y tienen esa consistencia apelmazada caracter¨ªstica. Aportan 178 kilocalor¨ªas por cada raci¨®n de 40 gramos (445 kilocalor¨ªas por 100 gramos). Cuanto m¨¢s azucarados, tostados, inflados y dem¨¢s procesos se a?adan, m¨¢s ultraprocesado se considerar¨¢ el muesli.

Los mueslis que respentan la receta original contienen menos grasas y az¨²cares, son m¨¢s ins¨ªpidos y absorben mejor la leche; los crujientes, en cambio, son un festival de dulzor algo m¨¢s cal¨®rico.

Pero no basta con buscar la palabra crujiente para saber qu¨¦ llevan. ?rmate de paciencia que toca interpretar las etiquetas. Puede poner que contienen un determinado porcentaje de cereales, pero sin especificar cu¨¢les. O declarar, por un lado, que lleva az¨²car y, por otro, pepitas de chocolate (pasta de cacao, lecitina de soja y, s¨ª, az¨²car otra vez), una estrategia sibilina que camufla el contenido de ese ingrediente. Otras veces los az¨²cares proceden de la miel, de alg¨²n jarabe, frutas a base de concentrados o, incluso, de algunos formatos de la fruta. Si la de tu muesli es liofilizada, no hay problema. Este m¨¦todo de conservaci¨®n consiste en someterla de forma brusca a una bajada de temperatura para desecarla sin que quede reseca. Es habitual, por ejemplo, con las frambuesas. Si est¨¢ deshidratada es posible que lleve az¨²cares a?adidos para su conservaci¨®n. Finalmente, si es escarchada o en ¡®chips¡¯ crujientes, piensa que a?adir¨¢ mucha az¨²car al c¨®mputo total. En todo caso, el mejor modo de saber cu¨¢nto az¨²car contiene el muesli, es leer el etiquetado nutricional. Pero tendr¨¢s que sacar tus dotes de sabueso en este aspecto, porque esa informaci¨®n no discrimina entre el a?adido y el que de forma natural puedan contener sus ingredientes

Fibra y vitaminas: no a cualquier precio

Una estrategia habitual de la industria es a?adir vitaminas (niacina, vitamina B12, riboflavina) y sales de hierro. Sobre todo, si su p¨²blico objetivo son los ni?os o j¨®venes en edad acad¨¦mica. El prop¨®sito es hacerlos parecer m¨¢s saludables a los ojos de los padres, dando a entender que as¨ª crecer¨¢n m¨¢s fuertes, que tendr¨¢n mejores resultados deportivos o que desarrollar¨¢n m¨¢s capacidades intelectuales. Sin ser nocivos estos a?adidos, ten en cuenta que son innecesarios en el marco de una alimentaci¨®n equilibrada y saludable, sobre todo cuando para ingerir esos nutrientes lo hacemos a partir de alimentos ricos en grasas y az¨²cares.

Con los frutos secos tambi¨¦n hay que tener cautela y echar un vistazo a la etiqueta antes de elegir. Aunque el paquete sugiera que son un elixir de fibra por llevar cereales y frutos secos puede que no sea para tanto. Lo ser¨¢ si los cereales son integrales y los frutos secos tienen una presencia notable en la mezcla. Por su peso, pero, sobre todo, por su elevado precio, lo habitual es que no pasen del 10% de la raci¨®n frente al 60% de los cereales. Comprueba tambi¨¦n si esos frutos secos van mondos y lirondos o con alg¨²n aderezo. Es decir, si los han envasado crudos o tostados, o si est¨¢n fritos o azucarados. En este segundo supuesto, consid¨¦ralos una golosina y t¨®malos solo de forma ocasional. La presencia de frutos secos aumenta el porcentaje de prote¨ªna vegetal. De media, un muesli con un poco de todo aporta unos 9 gramos de prote¨ªnas por cada 100 gramos de producto.

Las grasas, de nuevo, pueden variar seg¨²n la composici¨®n. Ser¨¢ tanto m¨¢s alta cuanto m¨¢s frutos secos lleve, pero tambi¨¦n si incorporan aceite para hacerlos m¨¢s resistentes a la leche. En tal caso, mejor de oliva o girasol que de palma.

La raz¨®n para llevar avena

Aunque no es el ¨²nico cereal presente en el muesli, la avena suele tener un lugar destacado dentro de ese escuadr¨®n. No es por esnobismo. La avena presenta 16,9 gramos de prote¨ªna por cada 100 gramos, una cantidad muy superior a la de otros cereales. Tambi¨¦n aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble con un papel destacado a la hora de proporcionar saciedad y con propiedades saludables asociadas a mantener en niveles normales el colesterol y la glucosa. Con una porci¨®n de 30 gramos de avena se cubre el 10% de la recomendaci¨®n de consumo diario de fibra, importante a la hora de prevenir el estre?imiento y mantener la microflora intestinal.

La avena suele incorporarse en copos, que son los granos enteros, pasados por rodillos y aplastados. Si, adem¨¢s, lleva salvado por separado, mucho mejor, ya que esta parte de la avena concentra mucha fibra insoluble (la que no se digiere, pero que nos echa una mano para ir al ba?o con regularidad), y soluble (ralentiza la absorci¨®n intestinal de los nutrientes). Ambos productos tienen ¨ªndices gluc¨¦micos muy distintos, pero, aun as¨ª, bajos en relaci¨®n a otros derivados de cereales: un 40 para los copos enteros y solo un 15 para el salvado. Recuerda: este par¨¢metro indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de az¨²car (glucosa) en la sangre.

Por ¨²ltimo, queda mirar si lleva alg¨²n aceite y de qu¨¦ tipo es. Normalmente no llevan leche por motivos de conservaci¨®n. Otra cosa es que t¨² en casa los empapes en leche, yogur, k¨¦fir o alguna bebida vegetal para saborearlos mejor.

En bol o en barrita

Su uso m¨¢s extendido es para el desayuno en un bol con leche o yogur. Pero tambi¨¦n lo puedes encontrar en barritas para llevar. Incluso puedes elaborarlas t¨² mismo: machaca un pl¨¢tano maduro o d¨¢tiles, mezcla todo, dale forma y ya tienes un picoteo energ¨¦tico para tus salidas a la monta?a.