De alimento para ganado a los altares ¡®hipsters¡¯: las vueltas que ha dado la avena

Los h¨ªpsters la elevaron a los altares y tanto dietistas como nutricionistas le han dado su bendici¨®n. ?Qu¨¦ tiene la avena para haberse convertido en el cereal de moda? A grandes rasgos: un sabor agradable, versatilidad y nutrientes de primer orden sin refinar.

Su historia, sin embargo, no siempre ha sido tan propicia. La avena surgi¨® en Asia Central, en donde se consideraba una hierba de poca calidad y solo se utilizaba para de comer al ganado. No pensaron as¨ª los romanos, que la empezaron a cultivar a la vera del Mediterr¨¢neo. Y de ah¨ª, hasta las islas brit¨¢nicas y m¨¢s all¨¢.

Se consume en copos de grano entero, conservando sus tres partes: germen, endospermo y salvado. Y aunque se cosecha entre mayo y julio, est¨¢ disponible en el mercado todo el a?o.

En copos o en salvado

La avena que se destina al consumo humano puede encontrarse en forma de copos o en salvado. Los copos son los granos enteros, con su cobertura de salvado, pasados por rodillos y aplastados. Pueden ser suaves, en los que el grano simplemente se corta y aplasta, o instant¨¢neos, en los que adem¨¢s se trocea. El salvado es la capa externa del grano de avena, rica en fibra insoluble (que no se digiere, pero anima el ritmo intestinal), y la soluble (que ralentiza la absorci¨®n intestinal de los nutrientes).

Ambos productos tienen ¨ªndices gluc¨¦micos muy distintos. Este par¨¢metro indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de az¨²car en la sangre, y mientras los copos enteros tienen un 40 ig, el salvado no registra m¨¢s de un 15 ig. Aunque tampoco hay que obsesionarse con los n¨²meros. En realidad, la absorci¨®n de los nutrientes depender¨¢ del resto de alimentos con los que la consumamos, es decir, de la carga gluc¨¦mica total del plato.

Para el gimnasio y para Instagram

H¨ªpsters, deportistas y veganos coinciden en su pasi¨®n por la avena. Y la explicaci¨®n est¨¢ en su alto contenido en prote¨ªna vegetal: 16,9 gramos, muy superior a la de otros cereales. Si tu dieta es vegana, es importante recordar que la prote¨ªna del cereal es incompleta y deber¨¢s incluir legumbres o semillas en alg¨²n momento del d¨ªa para suplir esa carencia.

En cifras, la avena tambi¨¦n destaca por los 66,3 gramos de carbohidratos y 10,6 gramos de fibra (soluble e insoluble). A diferencia de otros cereales, aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble con un papel destacado a la hora de proporcionar saciedad y propiedades muy saludables para mantener niveles normales el colesterol y la glucosa. Con una porci¨®n de 30 gramos de avena (? taza tipo t¨¦) se cubre el 10% de la recomendaci¨®n de consumo diario de fibra, importante a la hora de prevenir el estre?imiento y mantener la microflora intestinal. En menor medida, la avena tambi¨¦n contiene grasas (6,9 gramos), de las cuales el 42% son poliinsaturadas y el 37%, monoinsaturadas.

La avena aporta un alto contenido en prote¨ªna vegetal: 16,9 gramos por cada 100 gramos.

Tiene un papel relevante en el metabolismo ya que es rica en vitamina B1 o tiamina (0,76 mg), raz¨®n por la que tambi¨¦n es buena para la salud del sistema nervioso y el coraz¨®n. Tambi¨¦n suma 56 mcg de folatos, necesarios para la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos y el crecimiento de nuevos tejidos en las mujeres embarazadas.

En cuanto a los minerales, destacan sus 4,72 gramos de hierro, un mineral necesario para la formaci¨®n de hemoglobina y el transporte del ox¨ªgeno. Tambi¨¦n aporta potasio (429 mg), clave para el normal funcionamiento de los m¨²sculos; magnesio (177 mg), que interviene en el metabolismo energ¨¦tico; zinc (3,97 mg) que contribuye a la fertilidad y f¨®sforo (523 mg), un mineral que participan en la formaci¨®n de los huesos y dientes.

?Es apta para cel¨ªacos?

Trigo, cebada y centeno se llevan la palma a la hora de presentar niveles altos de gluten. En el caso de la avena, sin embargo, siempre ha habido bastante controversia. El problema estaba en su alto contenido en aveninas. Este tipo de prote¨ªna, muy parecida a la glutenina de los cereales tradicionales, es precisamente la causante de la reacci¨®n en caso de celiaqu¨ªa. Las dudas se disiparon tras la publicaci¨®n del estudio Seguridad de incluir la avena a la Dieta Sin Gluten (DSG) de las personas celiacas, publicado por la revista Gastroenterology. Tras monitorizar a 661 pacientes cel¨ªacos durante un a?o, incorporando la avena en sus dietas, no descubrieron reacciones inmunomediadas a ese cereal.

Si eres cel¨ªaco, lo mejor es que hables con tu m¨¦dico de digestivo antes de arriesgarte. Y si puedes consumir avena, incorp¨®rala de forma paulatina.

Desde la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n se muestran bastante m¨¢s cautos: ¡°Algunas personas con intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta (¡­) Debe estar especialmente procesada y no contener m¨¢s de 20 mg/ kg de gluten¡±. Si eres cel¨ªaco, antes de arriesgarte, h¨¢blalo con tu m¨¦dico de digestivo para comprobar si puedes consumirla. En caso de hacerlo, incorp¨®rala de forma paulatina.

A lo que s¨ª debes prestar atenci¨®n es a la posible contaminaci¨®n cruzada, es decir, al gluten procedente de otros alimentos que se haya podido deslizar durante el proceso de producci¨®n o preparaci¨®n. Busca siempre los productos certificados con la etiqueta ¡®sin gluten¡¯ para estar tranquilo.

La conquista de los desayunos saludables

Desayunar avena es cool. Sobre todo, si lo fotograf¨ªas en forma de porridge (las gachas brit¨¢nicas) y lo comparte en redes sociales. Al margen del postureo, incorporarla en esa primera comida de la ma?ana es muy saludable. Tambi¨¦n se trata de una receta muy vers¨¢til a la que se puede incorporar yogur, frutas o frutos secos. Un buen ejemplo son los overnight oats, algo as¨ª como ¡®gachas de desarrollo nocturno¡¯, que no es ni m¨¢s ni menos que dejar los copos de avena en remojo en leche o yogur por la noche. Puede a?adirle fresas, pasas, frutas del bosque, semillas de ch¨ªa¡­ Por la ma?ana, solo hay que sacarlo de la nevera, meter la cuchara y disfrutar de un desayuno saludable.

Si no eres muy amigo del dulce, tambi¨¦n admite ingredientes salados. Puedes hervir los copos de avena durante 10 minutos y a?adirle huevo pochado, aguacate, queso rallado y pimienta negra, para un plato delicioso y nutritivo. ?Otras opciones? Incorporarla en hamburguesas vegetales o usarlas como topping en ensaladas. Como siempre, el l¨ªmite es la imaginaci¨®n.