C¨®mo cocinar sardinas sin olor

Modesta, sabrosa y con un inconfundible sabor a verano. La sardina (Sardina pilchardus) es un pescado azul pertenece a familia de los clupeidos, donde tambi¨¦n se encuentran los arenques. Suele medir entre 10 y 15 cent¨ªmetros y tiene un cuerpo alargado, carne jugosa y un aspecto entre plateado y azulado. Es f¨¢cil de reconocer por su cabeza puntiaguda, sin escamas y con mand¨ªbulas igualadas.

A la sardina le gusta la compa?¨ªa y se mueve formando grandes bancos o card¨²menes. Tiene predilecci¨®n por las aguas c¨¢lidas de alta salinidad y puede sumergirse hasta profundidades de 150 metros, aunque no suele alejarse mucho de la superficie. De noche puede subir hasta solo 15 o 30 cent¨ªmetros del aire, pero muy cauta ella durante el ajetreo del d¨ªa baja hasta los 25 o 50 metros de profundidad. Se alimenta de crust¨¢ceos planct¨®nicos y huevos o peces en estado larvario.

Es una especie muy com¨²n a lo largo de todo el litoral espa?ol y la zona occidental africana. Se captura con redes, especialmente el cerco (tra¨ª?a) y el enmalle denominado ¡®sardinal¡¯ o por arrastre. Su af¨¢n por acercarse tanto a la superficie bajo las estrellas y el hecho de moverse en card¨²menes acaba convirti¨¦ndose en su perdici¨®n. Los pescadores se acercan en barcos provistos de grandes focos hasta los bancos y las escamas act¨²an como espejos reflejando la luz, facilitando las capturas.

Aunque est¨¢ disponible en el mercado todo el a?o, la sardina es m¨¢s abundante entre julio y noviembre, tiene mejores cualidades organol¨¦pticas y un contenido en grasa m¨¢s elevado.

Papel de aluminio para que no huela

Para una buena parrillada de sardinas, elige ejemplares a la altura del fest¨ªn que te quieres dar. En la pescader¨ªa, huye de las peque?as y busca las que sean de tama?o generoso, con abundantes escamas y ojos brillantes. Cuanto m¨¢s gorditas, mejor. Eso significa que tendr¨¢n m¨¢s grasa y saldr¨¢n m¨¢s jugosas. Para limpiarlas, levanta la agalla y saca las tripas. De esta forma tambi¨¦n oler¨¢n menos.

Se trata de un pescado al que pocos hacen ascos en el chiringuito de la playa. A la parrilla, a la plancha o en espetos, es uno de los bocados que m¨¢s evocan a las vacaciones en el Mediterr¨¢neo. Lo de asarlas en casa es harina de otro costal. Y todo por evitar que todo quede envuelto en un desagradable olor a sardinas. Una forma de evitarlo es hacerlas en la sart¨¦n, por ambos lados y cubrirlas con papel de aluminio durante ese proceso. O asarlas al horno con sal gorda y tomillo. Siempre que el entorno no lo impida, c¨®melas con las manos. As¨ª podr¨¢s ir esquivando las espinas sin problemas.

La sardina no es un buen pescado para congelar, ya que se ablanda mucho al durante la descongelaci¨®n.

Un bocado cardiosaludable

Decir sardinas equivale a decir pescado saludable y rico en ¨¢cidos grasos omega-3 (930 mg/100g). No es un reclamo publicitario: una raci¨®n de sardinas (150 gramos en limpio) cubre casi ocho veces las recomendaciones de ese nutriente cardiosaludable para un adulto, establecidas en 200mg de ¨¢cidos grasos EPA y DHA. Es el valor m¨¢s conocido de este pescado, pero tiene otros muchos puntos a favor desde el punto de vista nutricional.

Como otros pescados azules, es bastante graso (7,5 gramos por cada 100 gramos). De esas grasas, cerca del 70% son grasas insaturadas. De aqu¨ª ya se deduce que tendr¨¢ un aporte cal¨®rico medio (140 kilocalor¨ªas). Pero es que adem¨¢s proporciona 18,1 gramos prote¨ªnas de alta calidad. En cambio, no tiene hidratos de carbono.

La sardina es un pescado saludable y rico en ¨¢cidos grasos omega-3. Adem¨¢s, aporta 7,5 gramos de grasa por cada 100 gramos y 18,1 gramos de prote¨ªnas de alta calidad.

Con respecto a las vitaminas, destacan las liposolubles. Aporta 8 microgramos de vitamina D (casi el 200% de las recomendaciones), necesaria para el normal funcionamiento de los huesos y del sistema inmune; vitamina E, que protege las c¨¦lulas del da?o oxidativo; y vitamina A, clave para mantener en buen estado la piel y las mucosas, as¨ª como la vista. Tambi¨¦n presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, en especial 8,15 microgramos de vitamina B12, clave en la formaci¨®n de los gl¨®bulos rojos y B6 (0,96mg), que contribuye al metabolismo energ¨¦tico.

En cuanto a los minerales destaca el f¨®sforo. Una raci¨®n (150 g en limpio) proporciona el 100 % de las recomendaciones diarias de este mineral, involucrado en la formaci¨®n y mantenimiento de huesos y dientes. Tambi¨¦n contiene selenio (30 mcg), con acci¨®n antioxidante y necesario para el sistema inmunol¨®gico.

No todas valen para conservas

La norma establece que solo pueden comercializarse como ¡®conservas de sardinas¡¯ las elaboradas con peces de la especie Sardina pilchardus. Si se empleara cualquier otra especie de sardina (S. melanostictus, S. neopilchardus, S. ocellatus, S. sagax, S. caeruleus), la denominaci¨®n del producto ser¨ªa ¡®sardinas¡¯ junto al nombre cient¨ªfico de la especie.

El proceso de elaboraci¨®n sigue siendo bastante artesanal. Una vez pescadas y en el mismo barco, se lavan y refrigeran hasta su llegada a la factor¨ªa. Una vez all¨ª, se clasifican por tama?o y peso, se evisceran y descabezan. A continuaci¨®n, se quitan las escamas y se trabaja la forma de presentaci¨®n (en filetes o enteras). Tras la cocci¨®n, se colocan en las latas, donde se les a?aden sal y aceite. Posteriormente, los envases se cierran herm¨¦ticamente y se introducen en autoclave para su esterilizaci¨®n. Este proceso aumenta la vida ¨²til del pescado y consigue que para su conservaci¨®n no sea necesaria la refrigeraci¨®n.

Este proceso hace que su contenido en grasas sea sensiblemente superior a la de la sardina fresca. En esta presentaci¨®n debes tener en cuenta el contenido en sal, que suele ser elevado, ya que se emplea para facilitar la conserva. Supone cerca de 1 gramo de sal por cada 100 gramos. Para apreciar lo que esto significa ten en cuenta que, en su versi¨®n fresca, la sal es menos de la tercera parte (solo 250 mg). Este ingrediente debe consumirse de forma moderada, ya que se asocia a un mayor riesgo de hipertensi¨®n y, por lo tanto, a diversas patolog¨ªas cardiovasculares.

Con espina y todo

Una de las ventajas de las sardinas en aceite enteras es que se comen con espina. Tambi¨¦n puedes com¨¦rtela en las frescas, no est¨¢ prohibido, siempre que vayas con cuidado. Esta parte del animal concentra altas cantidades de calcio y es una excelente opci¨®n para alcanzar los niveles necesarios si no tomas productos l¨¢cteos.

El calcio interviene en la formaci¨®n de los huesos y dientes, en la contracci¨®n de los m¨²sculos, en la transmisi¨®n del impulso nervioso y en la coagulaci¨®n de la sangre. Cuando la dieta no es suficiente, aumenta el riesgo de descalcificaci¨®n de los huesos. Incluso en la infancia y adolescencia el crecimiento podr¨ªa verse comprometido. Por eso las abuelas, que no sab¨ªan nada de minerales, pero s¨ª mucho de sentido com¨²n, siempre ten¨ªan un bocadillo de sardinas a mano para la merienda.

El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos) es de 220 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros).

Ricas hasta con miel

Estamos ante un pescado muy frecuente en nuestra cocina y hay mil maneras de prepararlo. Al margen de las habituales, prueba a hacerlas escabechadas, asarlas al horno con or¨¦gano y miel o al estilo marroqu¨ª formando alb¨®ndigas con salsa de tomate y comino.