Quants minuts he de c¨®rrer, com a m¨ªnim, per comen?ar a aprimar-me?

Un altre cop donant voltes al running. Nom¨¦s llegir la ingent quantitat de literatura que satura els mitjans de comunicaci¨® aprofundint en els pros i els contres d'aquest esport, ja ¨¦s esgotadora. Per¨° no et desesperis, les ¨²ltimes not¨ªcies diuen que, per posar-se en forma, no cal cansar-se tant, tot i que, a canvi, cal acompanyar l'exercici amb una dieta saludable. Aix¨° ¨¦s el que explica un estudi de la Universitat de Copenhaguen (Dinamarca), publicat a?The Journal of Sports Medicine. Segons aquest treball, c¨®rrer cinc quil¨°metres a la setmana combinat amb una dieta saludable ¨¦s un m¨¨tode efica? per reduir el greix uns cinc quilos. Els voluntaris que van fer aquesta mateixa quantitat d'exercici sense modificar els h¨¤bits alimentaris van perdre, de mitjana, 3,81 quilograms menys en el mateix interval de temps.

Javier Gonz¨¢lez, entrenador i director t¨¨cnic de cl¨ªniques Bodyon, matisa: ¡°L'ideal seria c¨®rrer 3 o 4 dies a la setmana i fer, en total, de 8 a 12 quil¨°metres. De manera que el treball diari sempre duri m¨¦s de 45 minuts. Aix¨ª es pot cremar greix". Gonz¨¢lez coincideix amb l'estudi en la import¨¤ncia que t¨¦ l'alimentaci¨®: "La base de tot entrenament ¨¦s sempre la dieta. La combinaci¨® de tots dos factors ¨¦s fonamental per aconseguir els objectius¡±.

Per ?ngel Merch¨¢n, director de l'empresa d'entrenament personal Homewellness, si el que volem ¨¦s disminuir el pes o el greix, "hem de generar un d¨¨ficit cal¨°ric, ¨¦s a dir, el cos ha de consumir m¨¦s calories de les que ingereix. Al principi, pot resultar efectiu combinar una dieta hipocal¨°rica (baixa en calories) amb c¨®rrer 30 o 40 minuts tres o quatre vegades per setmana, per¨° en poc temps aquesta estrat¨¨gia deixar¨¤ de ser efectiva, ja que el cos tendeix a alentir el metabolisme per economitzar la despesa¡±.

Pot ser que, fins i tot, sense canviar el que mengem, observem una millora de la nostra condici¨® f¨ªsica, "per¨° tindrem m¨¦s gana. El normal ¨¦s que aix¨ª no ens aprimem, nom¨¦s mantinguem el pes¡±, apunta Gonz¨¢lez, que coincideix for?a amb Daniel Moreno, director de l'¨¤rea de desenvolupament d'entrenament personal de Beper Sports Club, que afegeix: ¡°Podem generar el d¨¨ficit cal¨°ric corrents, per¨° cal tenir en compte que si abusem de l'entrenament entraran en joc altres riscos f¨ªsics, com les lesions o dolors articulars i sobrec¨¤rregues; o fins i tot psicol¨°gics, com la desmotivaci¨®¡±.

Quant trigar¨¦ a veure els resultats?

Tots els especialistes estan d'acord en els beneficis que comporta una p¨¨rdua lenta del greix. Com explica Merch¨¢n, ¡°aprimar-se massa r¨¤pid pot ser contraproduent. L'ideal ¨¦s disminuir un 1% de pes setmanal per evitar l'efecte io-io [tornar a guanyar pes de manera accelerada]¡±. ¡°Dependr¨¤ del grau d'exig¨¨ncia que ens posem. No ser¨¤ igual per a alg¨² a qui li sobrin 20 quilos que per a alg¨² altre que necessiti perdre'n quatre. Amb un r¨¨gim alimentari i un entrenament perfecte podem disminuir entre un i dos quilos a la setmana¡±, assegura el director de Bodyon. Moreno ¨¦s una mica m¨¦s conservador: ¡°El m¨¦s saludable ¨¦s treure's entre mig i un quilo¡±.

Entesos: per aprimar-se cal c¨®rrer 3 o 4 vegades a la setmana, i, almenys, mitja hora. Per¨°, a quina velocitat? I les jornades d'entrenament, han de ser seguides o alternes? Per Gonz¨¢lez, dep¨¨n de la nostra meta: ¡°Per eliminar greix ¨¦s millor c¨®rrer a un ritme lent, per¨° durant un llarg per¨ªode de temps, recorrent m¨¦s trajecte que a un ritme r¨¤pid. Mentre que per potenciar la musculatura ser¨¤ millor un treball m¨¦s explosiu de menys longitud i m¨¦s curt".?Janet Hamilton, entrenadora de curses de llarga dist¨¤ncia, aconsella entrenar en cada ocasi¨® de forma diferent: "Un dia correu r¨¤pid, de 20 a 30 minuts. Uns altres, correu m¨¦s dist¨¤ncia i m¨¦s lentament, durant una hora m¨¦s o menys¡±. Merch¨¢n afegeix que, fins i tot durant la mateixa sessi¨®, el m¨¦s efica? ¨¦s introduir canvis de ritme, una t¨¨cnica anomenada?fartlek o HIIT (intervals d'alta intensitat). "A m¨¦s de que cremem m¨¦s calories, la intensitat fa que el metabolisme s'incrementi".

En una investigaci¨® publicada a?Medicine & Science in Sports & Exercise, les dones participants que corrien a una gran velocitat durant dos minuts i despr¨¦s redu?en la intensitat tres minuts m¨¦s, cremaven m¨¦s calories al dia despr¨¦s de la seva sessi¨® que les que feien una ruta lenta i constant. De fet, les primeres van perdre un quatre per cent de greix corporal en unes setmanes, mentre que el grup que va treballar a baixa intensitat, no va mostrar variacions considerables. Aposteu pel contrast.

Tots els experts coincideixen en els avantatges d'introduir variacions en l'activitat esportiva. ¡°Els entrenaments de for?a i alta intensitat produeixen una despesa energ¨¨tica postentrenament molt elevada, i la font de consum d'aquesta energia s¨®n els dip¨°sits de greix¡±, assegura Daniel Moreno. ¡°Quan correm nom¨¦s fem un entrenament aer¨°bic, per la qual cosa si perdem greix, hem de tonificar les zones del cos espec¨ªfiques amb altres exercicis perqu¨¨ no es quedin toves¡±, afegeix Javier Gonz¨¢lez. ¡°?s fonamental fer HIIT i treball de for?a per compensar la perduda de massa muscular¡±, conclou ?ngel Merch¨¢n.