?Cervezas tras el gimnasio? Con una condici¨®n

Saber cu¨¢ndo y qu¨¦ ingerir al hacer deporte puede llegar a ser tan importante como el ejercicio en s¨ª. Desmentir algunos mitos y confirmar otros en este campo es la base para potenciar el esfuerzo y no contrarrestarlo. Ocurre, por ejemplo, con los proclamados beneficios de entrenar en ayunas, que seg¨²n The Journal of Physiology est¨¢n rotundamente contrastados. "Todo depende, sin embargo, del objetivo¡±, ha se?alado la dietista especializada en Nutrici¨®n Deportiva Jennifer Sygo. ¡°Ejercitarse con el est¨®mago vac¨ªo ayudar¨¢ a perder grasa¡±. El tipo de actividad tambi¨¦n es determinante. ¡°Cuando se trata de un ejercicio vigoroso [correr, aer¨®bic o nataci¨®n r¨¢pida], la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y despu¨¦s del ejercicio es crucial para el buen rendimiento. Si se evitan, el organismo tira de sus reservas y puede producirse un colapso metab¨®lico si no se reponen hasta 90 minutos despu¨¦s del entrenamiento¡±, se?ala Sergio Serrano, t¨¦cnico superior en Actividades Fisicodeportivas y personal trainer de Holmes Place Espa?a.

Ingerir antes y despu¨¦s de una clase de 'spinning' fruta con un IG elevado, como pl¨¢tano, mango o mel¨®n,? es una buena opci¨®n, ya que nevesitaremos energ¨ªa para empezar y reponernos" Sergio Serrano, entrenador personal

Descubra qu¨¦ alimentos debe comer ¨Co eliminar de su dieta¨C para optimizar el resultado de su objetivo seg¨²n el deporte que practique.

Spinning:?empezar y terminar con la fruta m¨¢s dulce.¡°Cuando se realiza una actividad muy intensa (entre el 75% y 90% de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima) durante unos 45 o 60 minutos, es importante tener en cuenta el ¨ªndice glic¨¦mico (mide la intensidad con que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre, IG) de los v¨ªveres que se van a tomar. Ingerir antes y despu¨¦s de la sesi¨®n frutas con alto IG, como pl¨¢tano, mango o mel¨®n, es una buena opci¨®n, ya que se necesitar¨¢ energ¨ªa justo al iniciar y al finalizar la actividad¡±, se?ala Serrano. De este modo, se asegura un alto rendimiento y una posterior recuperaci¨®n. ?Y mientras se entrena? ¡°Recomiendo beber bebidas isot¨®nicas y no comer s¨®lidos¡±.

Bikram yoga (yoga que se practica en una habitaci¨®n calentada a 40 ?C con una alta tasa de humedad): lo importante es el agua. ¡°En este tipo de ejercicio la deshidrataci¨®n es un valor que se debe tener en cuenta, ya que el cuerpo suda porque necesita enfriarse¡±, indica Javier Guerrero, responsable de la empresa de planificaci¨®n nutricional para deportistas IND. Pero al sudar perdemos agua y, si falta, el cuerpo empieza a fallar. ¡°Una forma saludable de hidratarse es tomar antes de la clase un batido de remolacha con zanahoria, manzana y hielo¡±, cuenta. O mucha agua, antes y despu¨¦s, "para reponer sales minerales y electrolitos", como apunta Jana Fern¨¢ndez, fundadora de la tienda de ropa deportiva The Running Closet.

Una forma saludable de hidratarse es tomar antes de la clase un batido de remolacha con zanahoria, manzana y hielo¡± Javier Guerrero, nutricionista deportivo

Running: comer algo ligero antes de salir y desquitarse (con cuidado) durante la cena. ¡°Como se trata de un deporte de gran impacto para las articulaciones, hay que vigilar el peso y el ¨ªndice de grasa corporal¡±, se?ala Guerrero. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular), menos impacto habr¨¢ que soportar. ¡°Tambi¨¦n es importante evitar procesos digestivos pesados durante el entrenamiento (al correr, se mueve todo el cuerpo)", precisa el experto. Entonces, ?ha de esperar dos horas entre comida y carrera? No hace falta llegar a tanto. "Una buena opci¨®n es ingerir 30 minutos antes de empezar papillas de ocho cereales con miel y leche o bebidas vegetales¡±, aconseja Guerrero, quien para la recuperaci¨®n nos insta a incorporar grasas buenas en la alimentaci¨®n. "Hummus, salm¨®n, aguacate o frutos secos, bajar¨¢n la inflamaci¨®n producida por el impacto", concluye. Y servir¨¢n de recompensa.

CrossFit: de camino al gimnasio; c¨®mase una manzana con un poco de miel; al llegar a casa, cene verdura. El llamado deporte de los superh¨¦roes precisa de una dieta muy espec¨ªfica. ¡°Si se trabaja con elevadas cargas, tanto de peso como de ejercicio cardiovascular, antes del entrenamiento se han de comer alimentos de ¨ªndice gluc¨¦mico alto (melaza, copos de avena) y bajo (manzana, pomelo, fresas) que permitan llevar a cabo un entrenamiento exigente y duradero¡±, se?ala el doctor Joaqu¨ªn Rodr¨ªguez S¨¢nchez, especialista en aparato digestivo, triatleta y gestor del blog de nutrici¨®n El Nutriatleta. Rodr¨ªguez S¨¢nchez recomienda ingerir durante la actividad f¨ªsica y de forma constante l¨ªquidos y bebidas isot¨®nicas, y en la media hora posterior al esfuerzo tomar frutas como sand¨ªa o pi?a. ¡°Estos nutrientes permitir¨¢n reponerse con mayor ¨¦xito¡±, apunta. Los amino¨¢cidos que se encuentran en verduras como la espinaca o la calabaza (suplementos anticatab¨®licos) tambi¨¦n son recomendables para una ¨®ptima recuperaci¨®n.?

Nataci¨®n: depende de la intensidad, pero las fresas siempre vienen bien. No se deje enga?ar: el agua mitiga el impacto, pero no la exigencia del deporte. ¡°Como estamos en la piscina, no nos damos cuenta de que sudamos, pero lo hacemos, y mucho. Por eso, es importante mantener un correcto estado de hidrataci¨®n durante el ba?o¡±, comenta Guerrero. Tambi¨¦n aconseja ingerir una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y prote¨ªna de chocolate, que mantendr¨¢ el nivel de energ¨ªa durante el nado. ¡°Al igual que en otros deportes, se debe valorar la intensidad de la disciplina acu¨¢tica¡±, apunta Serrano. ¡°Si se va a realizar un nado constante y relajado de entre 45 o 60 minutos, se recomienda tomar frutas de bajo ¨ªndice glic¨¦mico, como fresas o uvas [antes y despu¨¦s], e ingerir l¨ªquidos a demanda¡±. Si se trabajan series intensas entre 60 y 90 minutos, la dieta deber¨¢ seguir par¨¢metros parecidos a la del CrossFit.

Boxeo: una receta para despu¨¦s de su primera clase. ¡°Es una de las actividades f¨ªsicas m¨¢s exigentes y precisa de una gran variedad de alimentos, pues todo el cuerpo se pone al l¨ªmite¡±, se?ala Guerrero. Durante la pr¨¢ctica, hay que consumir hidratos de carbono [pl¨¢tano, yogur bajo en grasa, quinoa o copos de avena: su profesor le dir¨¢ cu¨¢ndo ingerirlos] para mantener la intensidad del entrenamiento. Despu¨¦s, prote¨ªnas, para reparar los tejidos musculares; y grasas, para acelerar el proceso desinflamatorio. Desde el IND proponen una receta id¨®nea que combina estos macronutrientes: ¡°Hummus con pechuga de pollo a la plancha macerada con vinagre de arroz y piment¨®n sobre una cama de salteado de zanahoria, cebolla y pimiento¡±.

?Y qu¨¦ alimentos deber¨ªamos tachar siempre de nuestra lista antes de realizar cualquier tipo de ejercicio? ¡°Es recomendable evitar embutidos grasos y de poca calidad proteica, galletas y boller¨ªa en general, con una densidad nutricional pobre que inducen una digesti¨®n demasiado larga. Los geles o refrescos con altos az¨²cares tampoco son muy indicados, pues pueden provocar ligeras hipoglucemias o las llamadas p¨¢jaras antes del ejercicio¡±, cuenta Debora Torrente, nutricionista del centro de fitness?Holmes Place. En cualquier caso, si ha picado con estos placeres, espere tres horas antes de adentrarse en el vaiv¨¦n del gimnasio, con el fin de evitar problemas digestivos, como explica la especialista. "Las n¨¢useas durante el entrenamiento son provocadas porque al digerir los alimentos, la sangre se encuentra concentrada en el aparato digestivo para su absorci¨®n; mientras que cuando realizamos ejercicio f¨ªsico, se desplaza hacia los m¨²sculos. Por ello, recomiendo no tomar un volumen alto de alimentos y apostar por batidos con fruta. Tambi¨¦n son buenos los frutos secos para potenciar la sensaci¨®n de saciedad e hidratarnos de forma ¨®ptica. Contienen carbohidratos en forma de fructosa que llenar¨¢n las reservas de gluc¨®geno hep¨¢tico, un polisac¨¢rido clave durante el ejercicio¡±.

Y despu¨¦s de sufrir, ?todo vale? ?Incluso la ca?a con los colegas del gimnasio? Aqu¨ª los estudios son contradictorios. Mientras que en el VI Simposio Europeo en Cerveza y Salud, investigadores de la Universidad de Granada expusieron que esta bebida puede hidratar al deportista tras el esfuerzo, otro estudio del Centro de Investigaci¨®n en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica a?ade que el potencial hidratante de esta bebida es m¨ªnimo. ¡°Nuestro objetivo principal es darle a entender a las personas que la cerveza con alcohol no es un agente hidratante, como indican algunas creencias populares. Queremos que la gente sea consciente de que pueden beberse una cerveza tras practicar deporte, pero que es necesario que busquen otras bebidas con capacidades cient¨ªficamente comprobadas para provocar ese efecto¡±, agreg¨® la doctora Rebeca Flores, autora de la investigaci¨®n. Debora Torrente est¨¢ de acuerdo: ¡°Si tenemos en cuenta que es un alimento bajo en sodio, la recuperaci¨®n muscular de aquellos tejidos fatigados y da?ados, as¨ª como la rehidrataci¨®n, no se cumplen; y con el agua, s¨ª". As¨ª que ya sabe: la condici¨®n es que si se toma una ca?a, la segunda ronda sea de agua pura.