¡°Las seis o las siete de la tarde es el momento ideal para, tras un caf¨¦, dedicar un rato a hacer ejercicio¡±

La posibilidad de hacer deporte cuando y como podamos o nos apetezca siempre estar¨¢ ah¨ª. Pero como en otros aspectos de la vida, la eficiencia y la b¨²squeda de la mejor relaci¨®n esfuerzo-resultado son valores cada vez m¨¢s interesantes tambi¨¦n en el ejercicio f¨ªsico que realizamos. Fran Amaro Gahete (Fuenteovejuna, C¨®rdoba, 29 a?os) es profesor e investigador del Departamento de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Granada y experto en Fisiolog¨ªa del Ejercicio, siendo ¨¦ste precisamente uno de los ejes de su investigaci¨®n. Con su tesis, El ejercicio f¨ªsico como modulador de la prote¨ªna anti envejecimiento Klotho, ha conseguido el premio internacional BJSM PHD Academy Awards, de la prestigiosa revista cient¨ªfica British Journal of Sport Medicine.

Pregunta. ?Qu¨¦ recomendaci¨®n tiene para quienes no tienen tiempo de dedicar tres o cuatro horas a la semana para ejercitarse?

Respuesta. Sustituir el tiempo por la intensidad. Si no podemos dedicar los 150 minutos semanales relajados o los 75 vigorosos que recomienda la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) al ejercicio aer¨®bico ¨Ccorrer, bicicleta o senderismo¨C, dediqu¨¦mosle entonces 50 o 60 minutos con mayor intensidad. En mi investigaci¨®n hemos comprobado, en primer lugar, que el ejercicio f¨ªsico mejora la salud independientemente de su modalidad y, adem¨¢s, que, aunque ligeramente, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad [High Intensity Interval Training o Hiit por sus siglas en ingl¨¦s] ofrece mayor beneficio en lo que se refiere a p¨¦rdida de adiposidad, ganancia de musculatura y mejora de la salud cardiovascular que esa recomendaci¨®n de la OMS.

Si no podemos dedicar los 150 minutos semanales relajados o los 75 vigorosos que recomienda la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) al ejercicio aer¨®bico ¨Ccorrer, bicicleta o senderismo¨C, dediqu¨¦mosle entonces 50 o 60 minutos con mayor intensidad

P. ?Y en qu¨¦ consiste ese tipo de entrenamiento?

R. Equivale a sesiones breves en las que se alternan momentos de mucho esfuerzo con otros de descanso. A ese ejercicio aer¨®bico de intensidad hay que a?adir ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones de brazos y muchos ejercicios que no requieren de material especializado. Con 30 minutos de ejercicio aer¨®bico y 15 de fuerza dos veces a la semana cumplimos los objetivos muy bien.

P. M¨¢s all¨¢ del tiempo disponible, siempre surgen las dudas de si correr por la ma?ana, por la tarde, en ayunas o habiendo comido un poco para que nos d¨¦ energ¨ªa. ?Cu¨¢l es el mejor momento para la pr¨¢ctica del ejercicio f¨ªsico?

R. Las condiciones ideales para oxidar grasa se dan por la tarde, tras cuatro o cinco horas de ayuno. Eso lo hemos comprobado emp¨ªricamente. Y si 20 minutos o media hora antes tomamos un caf¨¦ solo bien cargado, a¨²n mejor. Eso, adaptado al horario espa?ol m¨¢s habitual, se traducir¨ªa en que a las seis o las siete de la tarde es el momento ideal para, tras un caf¨¦, dedicar un rato a hacer ejercicio.

P. ?Recomienda practicar ejercicio de forma autodidacta o ir al gimnasio y consultar a un entrenador?

R. Recomiendo, en la medida en que se pueda, consultar a un profesional sobre todo si no suele practicar ejercicio f¨ªsico aunque, si no se puede, todos los ejercicios pueden adaptarse a lo que tengamos en casa o donde estemos. Si no tenemos la cinta de correr del gimnasio en la que puedo regular velocidad e inclinaci¨®n, pues buscamos una cuesta y nos cumplir¨¢ una funci¨®n similar. Un profesional puede ayudarnos mucho en no adquirir patrones de movimiento err¨®neos porque los vamos a repetir mucho y nos pueden causar lesiones. Las flexiones, sentadillas y ese tipo de ejercicios hay que hacerlos muy bien.

P. ?Qu¨¦ aportan a la salud los ejercicios aer¨®bicos, o cardio, y qu¨¦ los de fuerza?

R. Ambos son componentes fundamentales y no sustituibles de la condici¨®n f¨ªsica. El cardio mejora nuestra salud cardiovascular y previene enfermedades metab¨®licas, vasculares y del coraz¨®n. El trabajo de fuerza mejora la funci¨®n muscular, incrementa el gasto metab¨®lico en reposo ¨Cgasto m¨¢s energ¨ªa sin moverme¨C y mejora la salud de nuestros huesos.

El mejor ejercicio es el que hace que nos lo pasemos mejor

P. ?Hay alg¨²n deporte o ejercicio mejor que otro?

R. S¨ª, el que hace que nos lo pasemos mejor. Es la ¨²nica manera de que queramos seguir haciendo algo que nos gusta y que no pensemos en ello como una obligaci¨®n. Tambi¨¦n, por supuesto, a la hora de elegir ejercicios concretos, hay que tener en cuenta las caracter¨ªsticas individuales de cada persona. A partir de ah¨ª, se trata de elegir el deporte que m¨¢s nos agrada y convertirlo en un h¨¢bito.

P. ?Qu¨¦ mitos del ejercicio f¨ªsico conviene desterrar?

R. El primero es que es necesario hacer much¨ªsimo ejercicio para estar en forma. Otros son que tienes que comer abundantemente antes de hacer ejercicio para rendir m¨¢s o que sudar implica mayor quema de grasa.

P. ?Y qu¨¦ h¨¢bitos convendr¨ªa adquirir?

R. Practicar aquel tipo de ejercicio con el que se disfruta. Tambi¨¦n hidratarse correctamente, hacer tanto deporte al aire libre como se pueda y entrenar duro, pero tambi¨¦n descansar duro y alimentarse adecuadamente.

La clave reside en saber qu¨¦, c¨®mo y cu¨¢ndo practicar el esfuerzo f¨ªsico

P. ?En qu¨¦ condiciones no se debe hacer esfuerzo f¨ªsico?

R. El ejercicio f¨ªsico se puede hacer casi en cualquier circunstancia y estado de salud, siempre adaptado y supervisado por un m¨¦dico y un especialista en ciencias de la actividad f¨ªsica y del deporte. La clave reside en saber qu¨¦, c¨®mo y cu¨¢ndo practicarlo. Incluso con una fractura de tibia y peron¨¦ de pierna derecha, puedo ejercitar mi pierna izquierda y hemicuerpo superior con las consecuentes bondades que ello conlleva para la extremidad lesionada.

P. ?C¨®mo ayudan las dietas a mantenernos sanos y en forma?

R. Para m¨ª es mejor una kilocalor¨ªa ingerida y gastada que una kilocalor¨ªa no consumida. Es decir, es mejor comer con sensatez y hacer deporte, que fiarlo todo a una dieta restrictiva hipocal¨®rica. Al parar de comer se pierde peso, claro que s¨ª, pero el organismo se vuelve eficiente y, dado que sabe que no tiene mucha gasolina, empieza a gastar lo m¨ªnimo. El problema reside en que cuando vuelves a comer normal, esa eficiencia del cuerpo sirve para que, haciendo lo mismo, ganemos peso. Sin duda nos interesa mantener h¨¢bitos saludables de nutrici¨®n, quiz¨¢ una peque?a restricci¨®n cal¨®rica, pero sobre todo, debemos ejercitarnos.

P. ?Hay ejercicios espec¨ªficos para adelgazar?

R. Todo aquel que implique un alto gasto energ¨¦tico, preferiblemente ejercicios poliarticulares como burpee, saltos o ejercicios con sobrecarga.

P. ?Cu¨¢l es el siguiente paso en la b¨²squeda de esa mejor relaci¨®n esfuerzo-rendimiento?

R. Estamos investigando qu¨¦ beneficios se derivan de un programa de ejercicio combinado con un programa alimenticio, con especial ¨¦nfasis en el nuevo modelo de ayuno intermitente, en el que se come solo durante una ventana de tiempo de 6 u 8 horas, sin restricci¨®n cal¨®rica. Los primeros datos apuntan que es viable y parece ser ¨²til para perder peso y mejorar el perfil cardiometab¨®lico. Seg¨²n los resultados de varios estudios piloto, mejora la sensibilidad a la insulina, la tensi¨®n arterial y el perfil lip¨ªdico, aunque a¨²n tenemos que profundizar en la causa. Desconocemos si estos beneficios son fruto del propio modelo de ayuno concentrado en unas pocas horas o porque en este modelo, al final deriva en una restricci¨®n cal¨®rica al limitar el horario de ingesta. Adem¨¢s, tenemos que investigar no solo si ese modelo alimenticio combina bien con el deporte sino tambi¨¦n si este hay que hacerlo en el periodo de comida o de ayuno.

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