Ocho semanas, tiempo m¨ªnimo para preparar una marat¨®n

El pr¨®ximo lunes faltar¨¢n ocho semanas para la celebraci¨®n de la marat¨®n de Madrid, cuya tercera edici¨®n ser¨¢ el 18 de mayo. Ocho semanas es el tiempo m¨ªnimo para preparar una carrera de 42,195 kil¨®metros si no se tiene otro objetivo que el de llegar a la meta dentro del plazo previsto, que suele ser de cinco horas. Entrenarse para una marat¨®n en menos tiempo est¨¢ reservado para deportistas muy habituales.

Una persona sana y apta f¨ªsicamente a un nivel medio puede llegar a correr una marat¨®n entren¨¢ndose ocho semanas. Para ello se facilitan dos planes, uno intensivo y otro moderado, con arreglo, m¨¢s que a las posibilidades f¨ªsicas de cada uno, ya que ambos se pueden soportar perfectamente, a la disponibilidad de tiempo libre. El plan intensivo, en el que se alternan d¨ªas de descanso en las primeras semanas, ofrece mayores garant¨ªas de llegar a la nieta en menor tiempo que si se sigue el plan moderado, que es lo m¨ªnimo exigible en la preparaci¨®n, pero que permitir¨¢ llegar en menos de cinco horas, o incluso de cuatro, seg¨²n la constituci¨®n ya de cada uno.Consejos comunes para ambos planes son comenzar los entrenamientos en terrenos blandos para alternarlos luego con los duros y terminar la preparaci¨®n exclusivamente sobre asfalto, que es por donde se desarrollar¨¢ la marat¨®n. Desde el comienzo conviene utilizar las zapatillas con las que se correr¨¢ el d¨ªa de la prueba. Si se resiste el primer entrenamiento de cualquiera de los dos planes, el continuar es ya cuesti¨®n de voluntad. Las agujetas, normales en los primeros d¨ªas, no deben ser impedimento para suspender los entrenamientos. Pueden aliviarse con productos farmac¨¦uticos. Resulta conveniente realizar todos los entrenamientos a una misma hora, y los de la tercera, cuarta y quinta semana del plan moderado dobles, es decir, la mitad del tiempo o un poco m¨¢s, por la ma?ana, y el resto, por la tarde. Los entrenamientos deben ir siempre encaminados a cubrir un determinado tiempo -el indicado en los planes-, sin tener nunca en cuenta la distancia recorrida. Lo recomendable es empezar con un trote que se sepa capaz de aguantar todo el tiempo, para ir progresivamente aumentando el ritmo en funci¨®n de la mejora f¨ªsica que se va experimentando con los d¨ªas. Imprescindible resulta un examen m¨¦dico, aunque sea elemental.