El entrenamiento invisible

?ltimamente va tomando m¨¢s importancia lo que, dentro del entrenamiento global, se denomina "entrenamiento invisible". Bajo el ep¨ªgrafe invisible est¨¢ toda clase de actuaciones que, de una manera u otra, van encaminadas a mejorar el rendimiento o hacer m¨¢s llevadero el marat¨®n. Como se ve, su importancia es bastante grande, y lo bueno es que en la recta final de la preparaci¨®n de un marat¨®n, en los d¨ªas anteriores, su valor se multiplica.La alimentaci¨®n, la hidrataci¨®n, el descanso, la hidroterapia, el masaje, las ayudas ergog¨¦nicas y, por ¨²ltimo, la preparaci¨®n de la competici¨®n son las actuaciones fundamentales.

El alimento se puede decir que es la gasolina del cuerpo. Los m¨¢s importantes son los carbohidratos, las grasas y las prote¨ªnas. Para un corredor de fondo, los primeros son la gasolina s¨²per y las segundas semejan al gas¨®leo. En un esfuerzo prolongado, primero se consume el gluc¨®geno, que es como el organismo almacena los hidratos de carbono, y cuando este combustible se acaba, se pasa a las grasas almacenadas en el tejido adiposo y en las c¨¦lulas musculares. La sangre transporta a los m¨²sculos el gluc¨®geno y los ¨¢cidos grasos que resultan de la destrucci¨®n de las mol¨¦culas de grasa.

Una persona normal, sedentaria, puede consumir diariamente entre 1.500 y 2.500 calor¨ªas. Un maratoniano de alta competici¨®n, en el periodo especial de su entrenamiento, en el que sobrepasa largamente los 200 kil¨®metros semanales, consume 8.000, 9.000 y hasta 10.000 calor¨ªas al d¨ªa. Hay que ingerir el alimento suficiente. Si el aporte fuera mayor, el exceso se almacena y se aumenta el peso, lo cual es nefasto. Si fuera menor, se entrar¨ªa en deuda y se podr¨ªa enfermar. Una persona normal que est¨¦ preparando un marat¨®n necesita entre 3.500 y 5.000 calor¨ªas, dependiendo del kilometraje diario. La sensaci¨®n de hambre es la que dice si hay que comer m¨¢s o menos. Despu¨¦s de una tirada de 25 kil¨®metros se tiene necesidad de comer. Con un entrenamiento ligero, esta necesidad disminuye. El pesarse diariamente nos puede indicar si el aporte es el correcto. Una peque?a disminuci¨®n de peso, siempre que vaya acompa?ada de una buena alimentaci¨®n, no es mala y puede indicar una buena puesta a punto y una disminuci¨®n de grasas que no es insaludable, sino todo lo contrario. En un hombre que no haga ejercicio, su contenido de grasa corporal es del 15%; en una mujer llega al 25%. Un maratoniano de ¨¦lite, hombre o mujer, llega al 5%-7%, y con este porcentaje aguanta perfectamente el entrenamiento y la competici¨®n.

Una persona normal se mantiene con una proporci¨®n del 50%-55% de carbohidratos, 30% de grasas y el resto de prote¨ªnas. Un atleta de alta competici¨®n llega al 75% de carbohidratos, 15%-20% de grasas y el resto de prote¨ªnas. La alimentaci¨®n para un maratoniano medio puede ser la siguiente: desayuno: leche, siempre desnatada, con caf¨¦ o cola-cao y pan o cereales. Comida: primer plato de legumbres, pastas, arroz o verduras; segundo plato de carne, pollo o carne roja (nunca cerdo); postre, fruta o dulce. La cena, igual que la comida, cambiando el segundo plato por pescado o huevos.

Despu¨¦s de un entrenamiento hay que comer dentro de las dos horas siguientes; en ese tiempo el gluc¨®geno eliminado en el entrenarniento se restituye m¨¢s r¨¢pidamente. La semana anterior al marat¨®n hay que dosificar el entrenamiento a la par que la alimentaci¨®n para hacer una buena supercompensaci¨®n y llegar a la prueba en condiciones. El domingo se puede hacer una tirada larga de menor kilometraje al m¨¢ximo hecho. Ejemplo: si el m¨¢ximo es de 25 kil¨®metros, se pueden recorrer a un ritmo suave 20-22 kil¨®metros. La alimentaci¨®n, normal. El lunes, un entrenamiento ligero y no muy largo, siguiendo con la alimentaci¨®n igual. El martes o el mi¨¦rcoles se hace el entrenamiento m¨¢s intenso, y a partir de este d¨ªa se comienza a subir la proporci¨®n de hidratos de carbono progresivamente y a bajar prote¨ªnas y grasas para llegar al d¨ªa previo al marat¨®n casi al ciento por ciento de carbohidratos. El entrenamiento despu¨¦s del d¨ªa fuerte se baja a corto y ligero de intensidad para descansar el viernes o el s¨¢bado. Si se descansa el viernes, el s¨¢bado habr¨¢ que correr tres o cuatro kil¨®metros y hacer cuatro o cinco progresiones de 100 metros recuperando 100 metros despacio. El desayuno hay que hacerlo por lo menos dos horas antes de la prueba, y deber¨¢ ser el mismo de todos los d¨ªas, sin ninguna diferencia.

La hidrataci¨®n es otra de las atenciones importantes a tener en cuenta. Hay que beber siempre un tiempo antes de entrenar. Por cada gramo de gluc¨®geno el organismo retiene tres de agua. En una sesi¨®n de entrenamiento se quema el gluc¨®geno y el agua se libera en forma de sudor para termorregular el cuerpo. La falta de agua persistente es muchas veces causa de lesiones musculares, tales como sobrecargas, contracturas, etc¨¦tera, y tambi¨¦n tendinosas, como tendinitis. Hay que beber hasta cinco litros al d¨ªa, sobre todo si se entrena con calor o dos veces, ma?ana y tarde.

El d¨ªa antes de la competici¨®n se debe beber a menudo, hasta que se tenga la sensaci¨®n de estar casi saturados, y evitar el alcohol: es diur¨¦tico y har¨¢ que aumente la eliminaci¨®n de l¨ªquidos.

Antes de la competici¨®n casi hay que inundarse, sobre todo si hace calor. Un cuarto de hora antes se dar¨¢ el ¨²ltimo trago, a continuaci¨®n se evacua la vejiga y a correr, que con el esfuerzo desaparecen las ganas de orinar. Para beber en la competici¨®n hay que estar acostumbrado. Para ello hay que beber durante los entrenamientos, al principio un poco a sorbitos y cuando se tenga costumbre un poco m¨¢s. A una temperatura de 10 grados, en una hora de entrenamiento a ritmo de competici¨®n se pierde cerca de un litro. Cada cinco kil¨®metros hay que beber cerca de un cuarto de litro, a sorbos, una botella peque?a que se lleva en la mano hasta acabarla. Se ve muy a menudo corredores que cogen una botella, dan un sorbo y la tiran. Esto sirve de muy poco si se deshidratan.

El descanso y el saber descansar a tiempo influye mucho en el rendimiento. Normalmente, dentro de un entrenamiento de series se introducen pausas adecuadas, ni cortas ni largas, entre cada una de ellas para afrontar la siguiente lo m¨¢s descansado posible. Lo mismo hay que hacer entre cada entrenamiento; si ¨¦ste es diario, habr¨¢ que dormir de ocho a nueve horas.