Equilibrio vegetariano
Los vegetarianos tienen menos riesgo de padecer c¨¢ncer, pero son deficitarios en vitaminas. Nada que no pueda solucionar una dieta equilibrada.
El n¨²mero de personas que deciden hacerse vegetarianas aumenta cada d¨ªa. Hay muchas variantes de esta dieta. Desde la m¨¢s estricta, en la que la ingesta se limita ¨²nicamente a alimentos del reino vegetal; a la ovolactovegetariana, que excluye carnes rojas, aves y pescado, pero que permite consumir ciertos productos provenientes de los animales, como huevos, leche y quesos. En la dieta piscivegetariana se permite el pescado, y en la pseudovegetariana se excluye el consumo de carnes rojas, pero no el de aves.
Los estudios epidemiol¨®gicos demuestran que la morbilidad y mortalidad son menores en los vegetarianos. Tienen un menor riesgo de padecer enfermedades del coraz¨®n, hipertensi¨®n, obesidad y diabetes; y tambi¨¦n ciertos c¨¢nceres, sobre todo de colon, recto, es¨®fago, laringe, mama y ¨²tero. Posiblemente la existencia de un menor n¨²mero de enfermos coronarios entre los vegetarianos se deba a la menor ingesta de grasa animal, grasa saturada y colesterol. El mayor consumo de frutas y verduras supone una ingesta de m¨¢s cantidad de fibra y de antioxidantes, que pueden prevenir, en gran medida, el c¨¢ncer. Por lo general, las dietas vegetarianas son bajas en prote¨ªnas, colesterol, grasa saturada y calor¨ªas totales. Con respecto a los nutrientes que pueden ser deficitarios, la vegetariana estricta lo es en vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc; y la ovolactovegetariana, en hierro. Para llevar una dieta ovolactovegetariana correcta se recomienda:
01 Incluir cada d¨ªa en cantidad suficiente diversidad de alimentos.
02 L¨¢cteos. Para aumentar el aporte de calcio, f¨®sforo, vitamina D y prote¨ªnas de alta calidad se puede a?adir leche en polvo a diferentes platos.
03 Los alimentos de origen vegetal aportan prote¨ªnas, pero, a diferencia de los alimentos de origen animal, no son de alta calidad, ya que no contienen todos los amino¨¢cidos esenciales. Para lograr un valor equiparable se aconsejan combinaciones como la leche con ma¨ªz y soja, legumbres con arroz, y tomar un huevo y una clara al d¨ªa.
04 El organismo tiene dificultades para absorber el hierro de origen vegetal. La asociaci¨®n con vitamina C aumenta su absorci¨®n, por lo que se recomienda acompa?ar los platos con alimentos ricos en esta vitamina, como los zumos. Las legumbres y la yema de huevo son bastante ricas en este mineral.
05 Se ha demostrado que la concentraci¨®n en la sangre de la vitamina B12 es menor en los vegetarianos. Lo mejor es tomar un suplemento vitam¨ªnico, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos reforzados.
06 La vitamina D tambi¨¦n se puede formar en la piel por la acci¨®n de los rayos ultravioleta. Cuando la exposici¨®n al sol no es suficiente, hace falta complementar el aporte con alg¨²n preparado farmac¨¦utico.
Pilar Riob¨® es jefa asociada de endocrinolog¨ªa y nutrici¨®n de la Fundaci¨®n Jim¨¦nez D¨ªaz de Madrid.
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