Adi¨®s al tabaco. A?o nuevo, vida nueva

El tiempo para el consumo de tabaco en lugares p¨²blicos se acaba. A partir del 1 de enero entra en vigor la ley contra el tabaquismo y miles de fumadores est¨¢n pensando en colocar el dejar de fumar en la lista de buenos prop¨®sitos para el nuevo a?o. Quiz¨¢ ese sea el ¨²nico que acaben cumpliendo porque, en contra de lo que muchos creen, dejar de fumar est¨¢ al alcance de todos y la entrada en vigor de la ley que proh¨ªbe hacerlo en los lugares de trabajo es una excelente ocasi¨®n para intentarlo. Puestos a dejar el tabaco, vale la pena hacerlo en positivo: poniendo en primer plano las ganancias que reportar¨¢ para la salud y disfrutando de la libertad que supone dejar la tiran¨ªa de una adicci¨®n que adem¨¢s no es barata. ?C¨®mo hacerlo? Lo que sigue son una serie de consejos para dejar de fumar, basados en las recomendaciones de especialistas con larga experiencia en tratamientos antitabaco.

Conviene reforzar la voluntad anunciando la decisi¨®n y la fecha a la familia y a los amigos

Tiene alta dependencia quien fuma el primer cigarrillo en la primera media hora del d¨ªa

El proceso comienza fijando una fecha concreta. A partir de ese d¨ªa no se encender¨¢ ni un cigarrillo m¨¢s. Esta es una premisa muy importante. Intentar dejarlo de manera progresiva, fumando cada d¨ªa un poco menos, no suele funcionar. En la mayor¨ªa de los casos esta estrategia conduce al fracaso y adem¨¢s es una tortura prolongada. Elisardo Beco?a, catedr¨¢tico de Psicolog¨ªa Cl¨ªnica y responsable de la unidad de tabaquismo de la Universidad de Santiago de Compostela, aconseja que la fecha elegida no sea inferior a un par de d¨ªas ni mayor de un par de semanas a partir del momento en que se tome la decisi¨®n. "Si lo hace as¨ª, dispondr¨¢ de un periodo relativamente amplio de tiempo para prepararse", explica Beco?a. Y es preferible que sea un d¨ªa festivo o de vacaciones para que el estr¨¦s sea el m¨ªnimo posible. La del tabaco es una adicci¨®n con un fuerte componente psicol¨®gico que se asocia con determinadas situaciones, por ejemplo, el trabajo o el estudio.

A la vista del calendario, si hoy decide dejar de fumar, el 1 de enero podr¨ªa ser un d¨ªa muy adecuado. Una vez fijada la fecha, ?en qu¨¦ consiste la preparaci¨®n? El primer paso es confeccionar una lista con todos los motivos por los que desea dejar de fumar, y otra con todo lo que cree que obtiene del tabaco. La comparaci¨®n entre ambas convencer¨¢ al fumador de las ventajas de abandonarlo, sobre todo porque, como ver¨¢ m¨¢s adelante, aquello que cree obtener de los cigarrillos (placer, relajaci¨®n, seguridad) es enga?oso y adem¨¢s lo puede conseguir por otras v¨ªas mucho menos da?inas.

Una vez la decisi¨®n es firme, es aconsejable tratar de averiguar cu¨¢l es la fuerza con la que cuenta, con el fin de planear la mejor estrategia posible. Eso significa que hay que determinar el grado de dependencia. El tabaco engancha porque contiene nicotina, una droga adictiva. Cuando el organismo se ve privado de ella comienzan a aparecer los s¨ªntomas t¨ªpicos del s¨ªndrome de abstinencia: ansiedad, mal humor y dificultad para concentrarse, entre otros. Pero no todos los fumadores padecen esos s¨ªntomas en la misma medida, porque no todos ellos necesitan la misma cantidad de nicotina. As¨ª, es importante conocer la intensidad de la dependencia, ya que en los casos m¨¢s extremos puede ser necesario el uso de f¨¢rmacos.

A la hora de determinar la dependencia es m¨¢s ¨²til considerar como par¨¢metro el tiempo que pasa desde que el fumador se levanta hasta que consume el primer cigarrillo, que el n¨²mero de cigarrillos que se consumen al cabo del d¨ªa, puesto que las circunstancias pueden ser variables. En sus Recomendaciones para el tratamiento del tabaquismo, la Sociedad Espa?ola de Neumolog¨ªa considera que tienen una dependencia alta quienes encienden el primer cigarrillo del d¨ªa en los primeros 30 minutos despu¨¦s de levantarse. En general, es un s¨ªntoma de muy alta dependencia tener dificultad para permanecer m¨¢s de una hora en un lugar donde est¨¦ prohibido fumar, comer entre dos platos en una comida o fumar cuando est¨¢ acatarrado o enfermo.

El siguiente paso consiste en identificar las situaciones en las que se fuma y los motivos por los que se hace. A veces se recurre al tabaco como estimulante antes de emprender una tarea dif¨ªcil, pero tambi¨¦n como relajante; a veces se fuma mientras se mantiene una conversaci¨®n distendida en una cena con amigos y otras, como recurso de apoyo ante una reuni¨®n complicada. "Se trata de hacer conscientes todas las relaciones que inconscientemente hemos establecido entre el tabaco y las distintas situaciones de nuestra vida cotidiana. Se trata de procesos autom¨¢ticos que hay que analizar y romper", afirma Elisardo Beco?a.

Una vez identificadas las situaciones y las causas por las que se recurre al tabaco, es recomendable buscar alternativas a las que recurrir cuando pique el gusanillo. Puede ser un buen paseo antes de afrontar una tarea ardua, o unos ejercicios de respiraci¨®n, con inspiraciones y expiraciones lentas, o hacerse con una pelota de goma antiestr¨¦s para tener las manos ocupadas en una situaci¨®n tensa. Cada uno debe buscar las alternativas que mejor se adapten a sus necesidades y tenerlas preparadas para cuando las necesite.

Pertrechado con estos recursos personales el fumador ya est¨¢ listo para afrontar su primer d¨ªa sin tabaco. S¨®lo falta borrar de su entorno cualquier objeto que le recuerde al cigarrillo. Ceniceros, encendedores y cajetillas deben desaparecer por completo: de la casa, del lugar de trabajo, de la guantera del coche, de cualquier lugar que frecuente. Mientras se acerca la fecha elegida, una buena estrategia para reforzar la propia voluntad es comunicar a la familia y a los amigos que va a dejar de fumar en la fecha elegida. El anuncio es una forma de comprometerse ante ellos y de decirles que necesitar¨¢ su apoyo. En algunos casos es ¨²til tambi¨¦n buscar una persona de refuerzo, por ejemplo un ex fumador, al que poder consultar o pedir ayuda cuando se sienta peor.

Llega el d¨ªa. Conviene afrontarlo con un cambio de rutina, sobre todo en aquellos momentos en los que sol¨ªa encender un cigarrillo. En lugar de comenzar como cada d¨ªa, con el humo del tabaco, puede levantarse antes de lo habitual y dar un paseo matutino que le estimule y le distraiga. Para prescindir del cigarrillo de despu¨¦s de comer, hay que evitar quedarse en la mesa. Lavarse los dientes enseguida y recoger la mesa sin demora, aunque sea el d¨ªa de A?o Nuevo, puede ayudar a eludir el deseo de fumar.

Los objetivos y los logros deben medirse por d¨ªas, intentando no pensar en el futuro. "Evite pensar que no volver¨¢ a fumar nunca m¨¢s. Simplemente decida que hoy no fumar¨¢ y respete esta decisi¨®n cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. Preoc¨²pese s¨®lo de hoy", recomienda la gu¨ªa editada por el Ministerio de Sanidad, elaborada por el Comit¨¦ Nacional de Prevenci¨®n del Tabaquismo.