Ocho h¨¢bitos saludables que le llevar¨¢n menos de cinco minutos

¡°Hay que volver a los patrones de vida que ten¨ªan nuestros abuelos y bisabuelos, a lo que hac¨ªan hace un siglo en la cuenca mediterr¨¢nea. Ahora mismo no es cierto que hagamos una dieta o tengamos un estilo de vida mediterr¨¢neo. Antes, la alimentaci¨®n era m¨¢s moderada, se com¨ªa de todo pero no todos los d¨ªas y, desde luego, carnes y pescados no con tanta regularidad. Y tambi¨¦n hay que abandonar el estilo de vida sedentario. Nuestros abuelos iban a por le?a o a lavar al r¨ªo, se mov¨ªan. Nosotros, como m¨ªnimo, debemos procurar caminar¡±, avanza Giuseppe Russolillo, director de la Conferencia Mundial de Diet¨¦tica y presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas y Nutricionistas.

Lo cierto es que en una vida sin tiempo para nada, demasiado sedentaria e hiperconectada, no existe la receta m¨¢gica para mejorar nuestra salud de la noche a la ma?ana, pero s¨ª se pueden integrar en el d¨ªa a d¨ªa peque?os h¨¢bitos adaptados a este ritmo fren¨¦tico que nos ayuden a vivir mejor y m¨¢s sano. Por eso, recopilamos ocho peque?as y sencillas acciones que podemos convertir en patrones cotidianos. Y aqu¨ª viene lo mejor: ninguna le llevar¨¢ m¨¢s de 5 minutos.

1. Tome, al menos, una pieza de fruta para desayunar. Adem¨¢s del sabor y las vitaminas, habr¨¢ consumido una de las cinco raciones de verdura y fruta recomendadas cada d¨ªa. ¡°Un zumo y dos piezas de fruta es una raci¨®n perfecta para el desayuno. Las frutas aportan citoqu¨ªmicos vegetales, tambi¨¦n llamados compuestos bioactivos, que previenen numerosas enfermedades como la diabetes, la hipertensi¨®n arterial, la obesidad o el c¨¢ncer¡±, explica Russolillo.

Y nos da un consejo m¨¢s. Para solucionar los problemas de falta de tiempo (puede que alguna tarde no tenga tiempo de ir al mercado), lo mejor es tirar de frutas y verduras congeladas o conservadas en tarro de cristal (las encontrar¨¢ en supermercados y tiendas ecol¨®gicas), en alm¨ªbar o caseras. Si, por el contrario, optamos por su variedad fresca, lo mejor, seg¨²n el especialista, es mantenerlas a temperatura ambiente en alg¨²n lugar fresco de la casa.

2. Planifique para comer sano. ¡°Es muy conveniente dedicar cinco minutos a planificar los men¨²s de la semana¡±, aconseja Mercedes Sanchis, investigadora del Instituto de Biomec¨¢nica de Valencia y coordinadora del ¨¢rea de aplicaci¨®n de conocimiento de la promoci¨®n de la salud. "As¨ª podremos organizar la alimentaci¨®n en funci¨®n de la semana que vayamos a tener. Si es m¨¢s estresante, por ejemplo, introduciremos m¨¢s hidratos de carbono¡±, a?ade. A mayor gasto energ¨¦tico (ya sea f¨ªsico o mental), m¨¢s hidratos requerir¨¢ el cuerpo. Por contra, las personas con trabajos sedentarios o poco estresantes, al quemar menos calor¨ªas, deber¨ªan desechar los hidratos. La carne roja tambi¨¦n es un gran aliado para los d¨ªas especialmente duros.

3. Sepa qu¨¦ comprar en el supermercado. Russolillo nos da algunas ideas saludables que podemos convertir en b¨¢sicos en nuestra mesa. La primera pasa por comprar pan integral en lugar de blanco. "Porque es m¨¢s rico en fibra, vitaminas y minerales. La fibra se digiere m¨¢s lentamente y esto hace que la glucosa llegue m¨¢s despacio a la sangre y el aporte en¨¦rgico sea constante. Y, adem¨¢s, es buena para el tr¨¢nsito intestinal, ayuda a disminuir el colesterol y sacia mucho m¨¢s".

"Una o dos copas de vino tinto al d¨ªa tambi¨¦n son saludables¡±, a?ade Sanchis. Sobre los beneficios del vino tinto para salud se han publicado cantidades ingentes de estudios. Entre las investigaciones recientes que recomiendan una copita de vino tinto diaria, adem¨¢s de las conocidas que se refieren a sus beneficios cardiovasculares, destacamos una publicada en la revista Cancer Science, que garantiza que el resveratrol (el compuesto antimicrobiano de la uva) mejora la efectividad de los tratamientos contra el c¨¢ncer de pr¨®stata; y otra del Instituto de Investigaci¨®n en Ciencias de la Alimentaci¨®n de la Universidad Aut¨®noma de Madrid, publicada por la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, que revela que el vino tinto es bueno para prevenir caries y mejorar la salud dental gracias a los polifenoles, que sirven para desacelerar el crecimiento de la flora bacteriana de dientes y enc¨ªas.

4. Mu¨¦vase. Pero, ?y qu¨¦ podemos hacer en cinco minutos? Sanchis y Russolillo nos dan varias ideas. Desde una serie de abdominales diaria en casa a subir siempre por las escaleras, bajar una parada antes del metro o el autob¨²s y terminar el trayecto andando. Tambi¨¦n podemos invertir m¨¢s tiempo en salud, desplaz¨¢ndonos en bicicleta o a pie. ¡°Los niveles de sedentarismo son tan elevados que con esto ya ser¨ªa suficiente¡±, apunta Russolillo. Aunque en este caso, quiz¨¢s, lo ideal ser¨ªa rascar algo m¨¢s de tiempo. ¡°Lo recomendable es hacer entre 30 y 35 minutos de ejercicio, tres o cuatro veces a la semana¡±, coinciden los expertos.

5. Haga estiramientos. La mayor¨ªa de nosotros pasamos el d¨ªa sentados delante del ordenador por obligaci¨®n. Un buen truco consiste en parar cinco minutos cada hora para hacer estiramientos. Rotaci¨®n de cuello a, sin levantarnos de la silla, estirar toda la espalda hacia el suelo para notar c¨®mo se destensa. Estos gestos tambi¨¦n sirven para liberar la mente y volver con m¨¢s concentraci¨®n a la actividad.

6. Medite. ¡°Hay que fomentar los patrones de enriquecimiento personal porque est¨¢ demostrado que son muy saludables mentalmente. Una buena idea ser¨ªa dedicar cinco minutos a relajarnos y respirar con una m¨²sica tranquila y luz tenue¡±, explica la investigadora Mercedes Sanchis.

7. Qui¨¦rase y le querr¨¢n. La investigadora agrega una pauta m¨¢s en este sentido: Utilizar esos cinco minutos para cuidar nuestro aspecto e imagen. No hablamos de moda, estilo o combinaci¨®n de colores. Nos referimos a mirarnos en el espejo, sentirnos bien con nosotros mismos y querernos un poquito. As¨ª, a?ade Sanchis, "no solo proyectaremos una imagen m¨¢s segura de nosotros mismos sino que los dem¨¢s tambi¨¦n nos mirar¨¢n mejor. O, quiz¨¢s, no nos importar¨¢ tanto".

8. Desconecte. Apague el ordenador, el smartphone, la tableta y todos los dispositivos electr¨®nicos una hora antes de irse a la cama. Tal como le explicamos en el Manual B¨¢sico Para Dormir Mejor, la ¨²nica m¨¢xima durante este rato es la relajaci¨®n.?