Vencer la ansiedad

Conducir, hablar en p¨²blico, relacionarse con un grupo de personas conocidas, apuntarse a un curso de formaci¨®n interesant¨ªsimo, ir al m¨¦dico, salir de compras, educar a los hijos, presentarse a un examen, ligar, estar a gusto en una sobremesa con amigos, ver una pel¨ªcula en el cine, montar en metro o tranv¨ªa, salir a correr o hacer un viaje de ocio. Se trata de situaciones cotidianas, en las que podr¨ªa disfrutar y aprender, pero que se convierten en un aut¨¦ntico reto, incluso martirio, para las personas que sufren ansiedad.

Algunos de los s¨ªntomas que acompa?an a la persona son sensaci¨®n de ahogo, asfixia, palpitaciones, sudoraci¨®n, tensi¨®n muscular, sequedad de boca, bloqueos mentales, sensaci¨®n de irrealidad, estado de confusi¨®n, olvida palabras o incluso pierde el hilo de la conversaci¨®n, le cuesta conciliar el sue?o, le invade la apat¨ªa y tiene hasta ganas de llorar. Su cabeza es como una lavadora centrifugando. Una idea tras otra, los pensamientos se repiten, se agolpan, le cuestionan, le previenen, le amenazan, le hacen sentir que es una piltrafa y que no es capaz de coger el control de su vida. ?Basta!

Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian tambi¨¦n¡± Wayne Dyer

Respire, t¨®mese un momento de calma, y lea a continuaci¨®n c¨®mo ganarle el partido a la ansiedad. Aplicando los siguientes consejos, aprender¨¢ a ponerla en el sitio que le corresponde. Usted puede elegir los pensamientos y las emociones que le convertir¨¢n en alguien con recursos. No sea una marioneta de sus emociones. Tiene capacidad para elegir y participar activamente en su vida.

Cambie el foco de atenci¨®n. Sus s¨ªntomas no son los protagonistas, el protagonista es usted. Llega un momento en el que parece el famoso miedo al miedo: solo est¨¢ pendiente de c¨®mo se comporta su cuerpo, de ver la intensidad con la que se manifiestan sus s¨ªntomas de ansiedad y c¨®mo condicionan su vida. Se autochequea, escanea, comprueba sus constantes vitales para decidir si es apto o no para enfrentarse a seg¨²n qu¨¦ situaciones. Todo su mundo gira en torno a lo que le ocurre por dentro. Cuanto m¨¢s centre la atenci¨®n en lo que no desea que ocurra, m¨¢s aumenta la probabilidad de que pase. ?Por qu¨¦? Porque le est¨¢ dando instrucciones al cerebro para que est¨¦ pendiente de cualquier se?al de alerta. Ha convertido en amenaza se?ales que no lo son. Su mente ahora est¨¢ entrenada para buscar palpitaciones, sudoraci¨®n, ojeras y agobios. Y cuando los detecta, le advierte dici¨¦ndole ?peligro! La se?al va r¨¢pida al sistema nervioso simp¨¢tico, y ¨¦ste se acelera pensando que tiene que protegerle de la fiera. Se prepara para que salga corriendo o luche. Y como nadie lucha con ferocidad estando en estado de calma, le activa en todos los sentidos. El coraz¨®n late con vigor, sus m¨²sculos se tensan, empieza a sudar y respirar de forma agitada. ?Ya est¨¢!, listo para el combate. Su respuesta es la l¨®gica. Lo que no es l¨®gico es que su mundo sea tan amenazante. Necesita dejar de escanearse.

Cambiar el discurso

LIBROS

¡®La trampa de la felicidad¡¯

Russ Harris

(Planeta)

PEL?CULAS

¡®Descubriendo a Forrester¡¯

Gus Van Sant

Uno de los protagonistas tiene agorafobia.
La historia va sobre la relaci¨®n entre un
afamado escritor y su disc¨ªpulo.

PR?CTICO

Un audio con t¨¦cnicas de relajaci¨®n:

Consejo: aprenda t¨¦cnicas de relajaci¨®n y meditaci¨®n. ?Ha probado el mindfulness? Su atenci¨®n debe estar puesta en lo que ocurre a su alrededor, pero no en lo que resta, sino en lo que le alimenta. Si est¨¢ pasando una buena tarde en compa?¨ªa de amigos, observe sus caras, m¨¦tase de lleno en la conversaci¨®n, saboree el caf¨¦ y las pastas, f¨ªjese en la temperatura y el paisaje. La vida est¨¢ ocurriendo a su alrededor. La vida no est¨¢ en sus respuestas org¨¢nicas. La atenci¨®n no puede estar en dos temas a la vez. O se fija en lo mal que est¨¢, o se centra en disfrutar y vivir su momento. Y si un s¨ªntoma da se?ales, tranquilo, d¨¦jelo estar. Pero no hable con ¨¦l ni le exprese su temor. Es maravilloso tener s¨ªntomas, significa que ?est¨¢ vivo!

H¨¢blese en otro idioma. El tipo de vocabulario que m¨¢s utiliza una persona ansiosa para expresarse es algo as¨ª como ¡°tengo miedo, estoy agobiado, no puedo, y si¡­, no estoy preparado, en otro momento, tengo temblor, no podr¨¦, lo estoy pasando fatal¡± y un sinf¨ªn de expresiones tendentes al catastrofismo y con las que se siente inseguro e incapaz.

La manera que tiene de pensar y expresarse condiciona sus emociones y su comportamiento. Si expresa que hay amenazas, su sistema nervioso se activa y desencadena la respuesta de ansiedad. As¨ª de f¨¢cil. Es la tercera ley de Newton: acci¨®n-reacci¨®n. Necesita hablarse a s¨ª mismo en otros t¨¦rminos. Lleva tanto tiempo anticipando el fracaso y el peligro, que carece de expresiones y vocabulario adecuado para afrontar las situaciones.

Consejo: ?qui¨¦n elige los pensamientos que invaden su mente? Nadie m¨¢s que usted. Ahora est¨¢ acostumbrado a relacionarse con un estilo cognitivo tremendista. Pero puede sustituirlo por otro que le permita contemplar el mundo sin ese car¨¢cter amenazante. Para modificarlo, tendr¨¢ que escribir¡­ Ante la situaci¨®n temida, anote c¨®mo le gustar¨ªa enfrentarse a ella y los pensamientos que le podr¨ªan ayudar. No evite pensar en ella, solo ac¨¦ptela. No es peligrosa, solo algo inc¨®moda.

Desenam¨®rese. No de su pareja, sino de la posesiva ansiedad. Si se da cuenta, se comporta con ella como si hubiera un idilio en plena efervescencia. La observa, la mira, la atiende, incluso habla con ella y de ella a todo el mundo. Su c¨ªrculo se limita a su ansiedad. Ella decide por usted si puede hacer algo o no. Le ha dado demasiado poder. Mantenga un di¨¢logo para poner distancia, incluso r¨¦tela.

Consejo: cada vez que se observe atemorizado por los s¨ªntomas, en lugar de verbalizar ¡°no lo soporto, estoy fatal, as¨ª no puedo seguir, no saldr¨¦ nunca de esto¡±, diga algo como ¡°qu¨¦ pesadita eres, todo el d¨ªa con un s¨ªntoma por aqu¨ª, otro s¨ªntoma por all¨¢. Si no te importa voy a leer, trabajar, correr, etc¨¦tera, y luego, si me apetece, igual te escucho otra vez. Ahora no es el momento¡±.

Deje de evitar. Cada vez que sortea lo que teme, se siente relajado, protegido y se conforma en su zona de comodidad. Pero no es el lugar en el que desea estar. Ah¨ª no ocurre nada interesante, salvo tener todo bajo control.

Consejo: prop¨®ngase convertirse en un explorador, un aventurero. La vida es para descubrirla, incluso atravesando emociones desa?gradables. Cualquiera que se plantee un reto sabe que habr¨¢ momentos de alegr¨ªa y orgullo y otros de desvanecimiento, p¨¦rdida de ilusi¨®n, esfuerzo y horas que robarle al sue?o. No necesita encontrarse divinamente para dar un paso al frente. Es m¨¢s, no va a ocurrir as¨ª. Tendr¨¢ que salir de su zona con dolor de cabeza, con mareos y palpitaciones. ?Y sabe lo que va a descubrir? Que es capaz de hacerlo, que no es tan dram¨¢tico como anticipaba y que las emociones desagradables no son incompatibles con la vida cotidiana. Cuanto antes se familiarice con ellas, mejor. A Nadal le gusta jugar al tenis, pero no le debe hacer mucha gracia competir con ampollas en las manos, pero lo hace. Es el paso para aspirar a ganar.

Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayor¨ªa de las cuales nunca sucedieron¡± Michel de Montaigne

Act¨²e. Nadie lo va a hacer por usted. Deje de rumiar. La soluci¨®n no est¨¢ en las vueltas que da a su malestar. La soluci¨®n est¨¢ en ponerse las pilas y hacer lo que es incompatible con la respuesta de ansiedad: relajarse, pensar de forma ¨²til, re¨ªr mucho y desdramatizar m¨¢s, descansar, llevar una vida equilibrada, tener amigos y buenos ratos que echarse en la mochila.

Consejo: no lo razone todo. Deje de darle cien vueltas a lo que pueda suceder. La vida tiene su puntito de inconsciencia. Si quiere superarse, tiene que correr un riesgo, aunque sea peque?o, pero la vida los tiene. Nada ocurre si usted no participa. Y equiv¨®quese. Fallar forma parte del aprendizaje. El ¨²nico que puede reprocharse y censurarse es usted mismo, y debe repetirse y tener muy presente que no est¨¢ obligado a hacerlo.

El que no corre ning¨²n peligro es el que dej¨® de vivir por tenerlo todo bajo control. No se marchite. Apoltronarse y protegerse no es la soluci¨®n a su ansiedad. Si pone estos consejos en pr¨¢ctica, le puedo anticipar el resultado del partido: Ansiedad, 0-Usted, 5.