?C¨®mo puedo ponerme en forma sin pisar un gimnasio?
Plan de entrenamiento para aquellos que desean iniciarse en el ejercicio sin pasar por un centro
Si nunca antes ha hecho deporte y quiere ponerse en forma sin pisar un gimnasio, podr¨ªa empezar con tres d¨ªas alternos de ejercicio (lunes, mi¨¦rcoles y viernes). En dos de ellos, realice un circuito de fuerza ¨Cejercicios basados en entrenar movimientos¨C (lunes y viernes); y en el otro, de cardio ¨Cejercicios de baja intensidad basados en la capacidad de oxigenaci¨®n (mi¨¦rcoles).
Estas cinco tareas podr¨ªan serle ¨²tiles para lunes y viernes:?
1. Fondos inclinados: Bocabajo, apoyando pies en el suelo y manos en una superficie elevada, haga flexi¨®n y extensi¨®n de brazos con el resto del cuerpo recto.
2. Remo horizontal: De pie, anclando una goma el¨¢stica frente a usted, tire de ella hacia sus caderas.
3. Sentadilla abierta: con las piernas muy abiertas y los pies hacia afuera, entr¨¦guese a la satisfacci¨®n de unas sentadillas bien hechas.
4. Zancadas atr¨¢s: De pie, con tronco y cabeza rectos, lleve una pierna hacia atr¨¢s mediante flexi¨®n de rodillas.
5. Plancha: Bocabajo, apoyando pies y antebrazos en colchoneta, forme una l¨ªnea recta desde el cuello hasta los pies. Haga el mismo ejercicio pero de lado.
De cada ejercicio, realice quince o veinte repeticiones. En los ejercicios basados en mantener una postura, aguante 30 segundos o hasta que pierda la posici¨®n correcta. Descanse un minuto y pase al siguiente. Haga dos o tres vueltas a este circuito, tom¨¢ndose un respiro de dos o tres minutos entre cada vuelta. Para terminar, haga algo de cardio suave, como running. Puede mezclar marcha y carrera al principio. Los primeros d¨ªas, diez o quince minutos ser¨¢n suficientes.
El tercer d¨ªa de entrenamiento (mi¨¦rcoles), haga solo cardio. Intente que sean 20 minutos mezclando marcha y carrera. La intensidad de esfuerzo debe ser tal que pueda mantener una conversaci¨®n con normalidad.
Si quiere aumentar el ejercicio, h¨¢galo poco a poco. Su volumen de entrenamiento no deber¨ªa aumentar m¨¢s de un 10 % semanalmente (si una semana corre 20 minutos, no corra m¨¢s de 22 la siguiente).
* Jos¨¦ Miguel del Castillo es Lcdo. en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte. Entrenador personal en las ¨¢reas de rendimiento deportivo, acondicionamiento integral para la salud y mejora corporal.
Env¨ªenos su consulta sobre salud o bienestar.
Tu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo
?Quieres a?adir otro usuario a tu suscripci¨®n?
Si contin¨²as leyendo en este dispositivo, no se podr¨¢ leer en el otro.
FlechaTu suscripci¨®n se est¨¢ usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PA?S desde un dispositivo a la vez.
Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripci¨®n a la modalidad Premium, as¨ª podr¨¢s a?adir otro usuario. Cada uno acceder¨¢ con su propia cuenta de email, lo que os permitir¨¢ personalizar vuestra experiencia en EL PA?S.
En el caso de no saber qui¨¦n est¨¢ usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contrase?a aqu¨ª.
Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrar¨¢ en tu dispositivo y en el de la otra persona que est¨¢ usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aqu¨ª los t¨¦rminos y condiciones de la suscripci¨®n digital.
