Gu¨ªa de supervivencia para el primer lunes de septiembre

07.00- Abra los ojos, lev¨¢ntese y no mire Twitter, Facebook ni Instagram. Este es su momento y lo dedicar¨¢ a tomar un buen desayuno que incluya fruta (con dos piezas y un zumo, habr¨¢ colmado su dosis de citoqu¨ªmicos vegetales, seg¨²n los nutricionistas) y a salir a correr o caminar. Hacer deporte por la ma?ana, como nos cont¨® el entrenador personal Jos¨¦ Miguel del Castillo, "ayuda a mantenernos activos el resto de la jornada". Necesitar¨¢ un calentamiento previo. M¨®nica Jim¨¦nez Gim¨¦nez apunta: "Realizar ejercicio f¨ªsico o t¨¦cnicas de relajaci¨®n de manera habitual puede ayudarnos a sobrellevar el s¨ªndrome posvacacional". Y un truco m¨¢s: si es posible, que la vuelta a la rutina laboral no sea en lunes. ¡°As¨ª la semana ser¨¢ m¨¢s corta y el cambio de la inactividad a la actividad se producir¨¢ de manera gradual¡±, aconseja.

08.30- De camino al trabajo, permanezca desconectado. Y para que no nos ponga de los nervios ni el atasco ni el retraso del bus o el metro, aproveche el viaje para leer, escuchar m¨²sica, pensar o incluso meditar.

09.00- Llegamos a la oficina y tenemos varias opciones. "Por un lado, compartir las experiencias vacacionales con los compa?eros contribuye a crear un ambiente laboral agradable¡±, explica la psic¨®loga. Y, adem¨¢s, queda prohibido abrir el correo electr¨®nico nada m¨¢s llegar. Tendr¨¢ cientos (o miles) de correos pendientes y eso no har¨¢ m¨¢s que aumentar el estr¨¦s del primer d¨ªa. D¨¦jelo como la segunda tarea de la jornada, siguiendo el modelo de tantos ejecutivos de ¨¦xito.

10.00- Si le toca ese primer d¨ªa horrible por obra y gracia de un jefe o compa?ero insoportable, refuerce el conocimiento de estas t¨¦cnicas infalibles para soportar a un cretino: yoga, psicolog¨ªa positiva o mindfulness. "Primer d¨ªa tiene que ser sin¨®nimo de actitud relajada y positiva. Por ello, no hay que anticipar acontecimientos, abordando tarea a tarea. Si es posible, lo m¨¢s conveniente es comenzar por las actividades m¨¢s amenas y, de forma gradual, aumentar la intensidad", se?ala M¨®nica Jim¨¦nez Gim¨¦nez.

11.00.- ?Qu¨¦ tal un v¨ªdeo de gatitos o de perritos? YouTube tiene millones de ellos, ya sea haciendo yoga, entonando una canci¨®n o desafiando al mundo al m¨¢s puro estilo James Bond. Seg¨²n investigadores de la Universidad de Cincinnati, un descanso digital mantiene la mente fresca y productiva. Son solo un par de minutos.

12.00- Ya lleva unas horas frente a la pantalla del ordenador, as¨ª que lo mejor es sacar unos minutos para destensar cuerpo. Rotar el cuello o estirar la espalda hacia el suelo le llevar¨¢ poco tiempo. y beneficia la concentraci¨®n, un poco dispersa tras las vacaciones.

13.00- P¨®ngase los cascos y dele el play.? Puede optar por una canci¨®n que le ponga las pilas, que le lleve a otro lugar ¨C?por qu¨¦ no de vuelta a las vacaciones? (solo un par de minutos, al fin y al cabo, hoy es d¨ªa laborable)¨C o que calme sus nervios posvacacionales. Dentro de ese apartado, la mejor opci¨®n es Weihtless, del tr¨ªo brit¨¢nico Marconi Union, que fue elegida hace unos a?os como la canci¨®n m¨¢s relajante del mundo.

14.00-?Comemos? S¨ª, pero h¨¢galo despacio. Un estudio publicado en enero en Journal of the Academy of Nutrition and Ditetics asegura que comer lento, entre otras muchas ventajas relacionadas con la relajaci¨®n, hace que consumamos menos calor¨ªas. En cuanto a qu¨¦ comemos, tres ideas: un pescado rico en Omega 3 como el salm¨®n o el at¨²n, que disminuye los niveles de ansiedad seg¨²n un estudio de la Universidad de Ohio; espinacas, lechuga, acelgas o cualquier tipo de hoja verde, porque gracias al manganeso ayuda a los m¨²sculos a relajarse; y, de postre, una naranja, dado que los c¨ªtricos calman el ¨¢nimo alterado.

15.00-No puede faltar la siesta. Si a¨²n goza de la jornada intensiva y llega pronto a casa, ¨¦chese una cabezadita de 10 o 20 minutos, el tiempo perfecto para recargar las pilas, mejorar el estado de ¨¢nimo, la concentraci¨®n o la creatividad. Aqu¨ª puede ver las pautas de una siesta perfecta. Buenas noticias: no engorda.

16.30- ?Qui¨¦n se resiste a un caf¨¦? Si sigue en la oficina, el olor a esta sustancia le pondr¨¢ de buen humor. Mejor si optamos por las variedades m¨¢s ex¨®ticas, como los caf¨¦s con aroma de frutas, hierbas arom¨¢ticas, especiados o c¨ªtricos. Los que prefieren el t¨¦, deber¨ªan decantarse por el negro o el verde, pues ayudan a la relajaci¨®n. Las infusiones digestivas, como la manzanilla, tambi¨¦n nos subir¨¢n el ¨¢nimo, ya que solo por el aroma el organismo intuye sus propiedades?antimicrobianas.

17.00- Detalles como unas flores en la mesa de trabajo o poner a la derecha la lista de cosas por hacer junto los l¨¢pices y, a la izquierda, las tareas acabadas y el tel¨¦fono, pueden ser de utilidad.?

18.00- Vuelta a casa. Y el mismo consejo de antes: utilice el viaje para sumergirse en sus pensamientos, admirar el paisaje o repasar todas las cosas que ha hecho (no sirve la lista de tareas pendientes) en el primer d¨ªa de trabajo.

19.00- Deporte. Yoga, gimnasio o cualquier actividad al aire libre ayudar¨¢ a mejorar su autoestima. As¨ª lo afirma un estudio de la Universidad de Essex (Reino Unido). ?Y solo en los primeros cinco minutos!

20.00- ?chese a la calle. El doctor Jos¨¦ Antonio L¨®pez nos recomienda no hacer una vida invernal desde la primera semana de septiembre. ¡°A¨²n quedan horas de luz y una temperatura que permite pasear¡±, argumenta. ¡°Salgamos uno o dos d¨ªas entre semana y busquemos nuevos est¨ªmulos que nos hagan sentir m¨¢s vivos¡±.

21.00- Cena y tiempo para disfrutar de la familia y los amigos. Estar con los seres queridos solo trae ventajas: entre ellas, aminora los niveles de ansiedad. Una conversaci¨®n distendida, un momento ¨ªntimo o unas risas en compa?¨ªa son indudablemente eficaces.

22.00- Hora del pensamiento antiestr¨¦s. Solo necesita conocer estos seis pasos para practicar meditaci¨®n en casa. Todo pasa por encontrar un rinc¨®n tranquilo y acogedor, trabajar la respiraci¨®n y observar nuestros pensamientos sin juzgarlos para acabar con im¨¢genes positivas y en silencio.

23.00- A la cama. Primero, sin dispositivos m¨®viles que puedan perturbar nuestro sue?o. Segundo, en un dormitorio oscuro, fresco y libre de ruido,? tal y como recomienda la NASA en una investigaci¨®n sobre el sue?o. "Es fundamental no acostarse tarde los primeros d¨ªas para ir descansados al trabajo", a?ade Jim¨¦nez Gim¨¦nez. Si ha hecho los deberes con la almohada, renov¨¢ndola cada dos o tres a?os y eligi¨¦ndola en funci¨®n de la postura en la que duerme, puede estar orgulloso: ha superado con ¨¦xito y sumo relax su primer d¨ªa de trabajo tras las vacaciones.