?Croqueta o ensaladilla rusa? Claves de un aperitivo perfecto

Desayunamos bien y comemos mejor, pero aun as¨ª es imposible hacer callar al est¨®mago durante las aciagas horas que transcurren entre las 9 de la ma?ana y las 2 de la tarde. Ya sea d¨ªa laborable o festivo, no es extra?o que a las 12.30 o 13 horas bajemos al bar y accedamos, d¨®ciles, a la generosa oferta de nuestro camarero de cabecera: un montadito con lomo, una tapa de ensaladilla rusa, una croqueta o ese bien avenido matrimonio de la anchoa y el boquer¨®n en vinagre. ?Pero estamos obrando correctamente? ?Es el aperitivo una pr¨¢ctica adecuada desde el punto de vista nutricional?

Los expertos consultados coinciden en que la costumbre instalada en Espa?a de tomar un aperitivo copioso a media ma?ana no es saludable, y recomiendan ingerir frutos secos bajos en sal, cereales integrales, frutas frescas o deshidratadas o alimentos vegetales como palitos de apio o calabac¨ªn para mantener los niveles de glucosa en sangre y as¨ª funcionar con m¨¢s energ¨ªa. ¡°El aperitivo entendido como embutidos acompa?ados de pan, patatas fritas o aceitunas y una copita de vino o una cerveza es una opci¨®n que debemos reservar para el fin de semana, como algo ocasional¡±, se?ala Giuseppe Russolilli, presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN).

La conclusi¨®n es as¨ª de dolorosa: ni croqueta ni ensaladilla rusa. La opci¨®n m¨¢s saludable para calmar el apetito de media ma?ana pasa por tomar frutos secos tostados, intentando evitar aquellos que est¨¦n fritos o contengan cantidades elevadas de sal. ¡°Este tipo de almuerzo [nombre que los nutricionistas dan al aperitivo] nos permitir¨¢ llegar m¨¢s saciados a la hora de comer, y disfrutar de una ingesta m¨¢s tranquila y moderada¡±, a?ade Russolilli. En su opini¨®n, lo ideal es tomar un desayuno completo a base de leche o caf¨¦, cereales y una pieza de fruta, y dejar el aperitivo para casos especiales (alg¨²n s¨¢bado o domingo salpicado del mes). Entre semana, ese peque?o almuerzo a media ma?ana debe acompa?arse de agua y en ning¨²n caso de bebidas alcoh¨®licas. ¡°La OMS pide a los profesionales que no hagamos apolog¨ªa de las bebidas alcoh¨®licas, incluidos el vino y la cerveza, por sus efectos negativos sobre la salud. Los beneficios de estas bebidas los podemos encontrar en los alimentos de origen como la uva, el trigo o la cebada¡±, sugiere. Eso s¨ª, tomar una copa de vino o un par de cervezas, en fin de semana, con embutidos, queso o fritos es un placer irrenunciable. El consejo de los profesionales pasa, sin embargo, por no convertirlo en un h¨¢bito diet¨¦tico cotidiano.

En cuanto al espacio de tiempo recomendado entre la toma del aperitivo o almuerzo y la comida de mediod¨ªa, el doctor Aniceto Luis Charro, catedr¨¢tico de Endocrinolog¨ªa, Metabolismo y Nutrici¨®n de la Universidad Complutense de Madrid, se?ala que no existe ning¨²n estudio cient¨ªfico al respecto. ¡°No es recomendable pasar m¨¢s de tres o cuatro horas sin ingerir ning¨²n alimento, pero el aperitivo que se hace en Espa?a suele ser muy cal¨®rico y supone una sobrecarga nutricional. Mejor reservarlo para el fin de semana¡±, insiste.

Comer m¨¢s veces para engordar menos

M¨¢s all¨¢ de nuestras costumbres alimenticias, se alza el debate de si realizar m¨¢s de tres comidas al d¨ªa es beneficioso para el organismo. Aunque no hay consenso en el campo cient¨ªfico, muchos de los estudios se?alan que comer en peque?as cantidades m¨¢s a menudo a lo largo del d¨ªa es bueno para la salud. Seg¨²n el informe Eating frequency and body fatness in middle-aged men de la agencia nacional de investigaci¨®n m¨¦dica NIH de Estados Unidos, incrementar la frecuencia de las ingestas disminuye la acumulaci¨®n de grasa corporal. ¡°Cuando estamos mucho tiempo sin comer, nuestro sistema digestivo se protege reteniendo grasas, se prepara de alguna forma para una fase de escasez. Haciendo m¨¢s comidas, desactivamos ese estado de alerta y retenemos menos grasas¡±, se?ala la especialista en endocrinolog¨ªa y nutrici¨®n Pilar del Barrio. Se trata pues de comer la misma cantidad de alimentos, pero repartidos en m¨¢s momentos del d¨ªa.

Otro estudio de la Sociedad Internacional de Nutrici¨®n Deportiva (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency) se?ala que realizar m¨¢s de tres comidas al d¨ªa parece tener efectos positivos en varios marcadores sangu¨ªneos, como el del colesterol LDL, el colesterol total y la insulina. Adem¨¢s, el informe incide en que el incremento de la frecuencia de las ingestas ayuda a reducir la sensaci¨®n de hambre y a mejorar el control del apetito.

Podr¨ªamos concluir entonces que el aperitivo (con agua), am¨¦n de hacer m¨¢s divertidas las ma?anas, ayuda a mantener a raya nuestro colesterol y nuestra l¨ªnea. Obviamente, no hablamos de patatas bravas. La nutricionista de iNutralia y miembro de la Asociaci¨®n de Dietistas-Nutricionistas de Madrid Conchi Maximiano considera que el mejor aperitivo desde el punto de vista nutricional es aquel que se compone de fruta y verdura, sobre todo cuando hemos olvidado consumir la dosis adecuada durante el desayuno.

Maximiano se decanta por un aperitivo a base de endivia, aguacate, manzana y granada, todo ello para cumplir con el consejo la OMS de incluir en la dieta diaria un m¨ªnimo de cinco frutas y verduras. La experta incide en que lo m¨¢s importante es el total de lo que ingerimos a lo largo del d¨ªa, por lo que este aperitivo se deber¨¢ completar una comida posterior que incluya carne, pescado, huevos, legumbres o pasta. ¡°A las vitaminas, minerales y fibra de las frutas y verduras, se han de sumar los hidratos de carbono y las prote¨ªnas, entre otros nutrientes¡±, se?ala.

Tomar un aperitivo sin cargo de conciencia: Barquita de endivia con aguacate, manzana y granada

Elaboraci¨®n:

• Trocear el aguacate y la manzana en daditos del mismo tama?o. A?adir el zumo de lim¨®n y la cebolla picada finamente, el cilantro picado, el aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Mezclar y verter sobre hojas de endivia limpia. Para terminar, echar por encima las semillas de granada.

Propiedades:

Este aperitivo contiene ingredientes con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y preventivas de las enfermedades cardiovasculares.

• Aguacate: contiene m¨¢s de 25 nutrientes esenciales. El 72 % de su contenido graso es monoinsaturado y por ello es rico en ¨¢cido oleico. Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno) y eso lo convierte en una fruta buena para el coraz¨®n.
• Cilantro: esta planta arom¨¢tica presenta propiedades carminativas que ayudan a prevenir y paliar los gases intestinales y a tener una mejor digesti¨®n.
• Granada: es una fruta rica en potasio, un mineral necesario para la transmisi¨®n y generaci¨®n del impulso nervioso. Adem¨¢s, contiene ¨¢cido c¨ªtrico -que potencia las propiedades de la Vitamina C- y flavonoides, que le dan su color caracter¨ªstico y tienen un gran poder antioxidante. Gracias a los taninos, posee propiedades antiinflamatorias y astringentes, que favorecen la buena digesti¨®n.