'Sexejercicios' o c¨®mo entrenarse para ser mejor en la cama

Practicar sexo es saludable y divertido, pero seamos sinceros, a veces resulta agotador. Sobre todo conforme vamos cumpliendo a?os. A los 20, nada se pone por delante e incluso podemos hacerlo en un Simca 1000, como cantaban Los Inhumanos. O detr¨¢s de un muro, de pie, deprisa y corriendo o en un ascensor. Pero, pasados los 40, los frenos de mano, el volante, los cantos rodados (tan seductores junto al sonido del mar) y los grifos de la ba?era, suponen aut¨¦nticas cortapisas, que unidos a los tirones musculares, falta de flexibilidad y contracturas varias, t¨ªpicas de la edad madura, convierten el acto en una sesi¨®n multidisciplinar que algunos dejan para momentos especiales que se van convirtiendo en espor¨¢dicos.

Como dice Christel Alcaide, de Fisiohm, centro de fisioterapia especializada, pilates y suelo p¨¦lvico, "el ejercicio que m¨¢s favorece la vida sexual es, en realidad, practicar sexo sin prejuicios ni complejos". Mar¨ªa Victoria Ram¨ªrez, de la asociaci¨®n Lasexologia.com y el Instituto Universitario de Sexolog¨ªa, afirma que todos los cuerpos est¨¢n dotados para el placer, "aunque cuidar la salud siempre es importante y ayuda". Y es que en el sexo se requiere la participaci¨®n de diversos m¨²sculos que si no se ejercitan limitan su rendimiento.

Sergio Serrano, del club de fitness y bienestar Holmes Place Palacio de Hielo, comenta que si realiz¨¢semos un estudio electromiogr¨¢fico (t¨¦cnica para la evaluaci¨®n y registro de la actividad el¨¦ctrica producida por los m¨²sculos esquel¨¦ticos) para concretar cu¨¢les son los que se activan durante el acto sexual, con casi total seguridad quedar¨ªamos sorprendidos de la gran cantidad de zonas que se "encienden" para tan importante acontecimiento. Es por ello que plantea este dilema: "Si salimos a correr o vamos al gimnasio para mejorar nuestra condici¨®n f¨ªsica, si cualquier deportista pasa la semana entrenando para dar su mejor nivel el d¨ªa del encuentro, ?por qu¨¦ no hacer lo propio para llevar a cabo unas relaciones sexuales m¨¢s placenteras y exitosas?".

Una vez aclarado que el mejor entrenamiento es el acto sexual, deber¨¢ tener en cuenta que si quiere dominar el terreno de juego y salir victorioso del encuentro, tendr¨¢ que centrarse de manera m¨¢s espec¨ªfica en fuerza, resistencia y flexibilidad.

?Y c¨®mo se hace?

Para mejorar la fuerza y la resistencia, Sergio nos recomienda los siguientes ejercicios en series de 45 segundos a 60 segundos, con descansos de 30 segundos, un total de dos a cuatro veces.

• SENTADILLA PROFUNDA (con o sin peso): fortalecer¨¢ nuestros cu¨¢driceps y nos permitir¨¢ mantenernos mejor en cualquier postura vertical. Lleve la cadera atr¨¢s, flexionando las rodillas, sintiendo el peso del cuerpo en los talones y manteniendo el pecho alto y la espalda recta.
• PUENTE (con o sin peso): las elevaciones de cadera fortalecen los gl¨²teos y la movilidad de la pelvis, con lo cual pueden favorecer la compenetraci¨®n de la pareja. Bocarriba, con toda la columna contra la esterilla, empuje con la pelvis hacia el techo apretando gl¨²teos y abdomen. Haga el gesto de cortar la orina para trabajar los m¨²sculos p¨¦lvicos.
• PLANCHA: Mantenga firme los gl¨²teos apret¨¢ndolos sin dejar que suban por encima de la l¨ªnea de los hombros. Respire lento y pausado.
• ELEVACI?N DE TALONES PARA GEMELOS: De pie, con la espalda perfectamente recta, eleve los talones, sujet¨¢ndose solo sobre las puntas de los pies.
• ELEVACI?N FUNCIONAL: Partiendo de la posici¨®n inicial "de rodillas", nos levantaremos hasta ponernos de pie, alternando primero una pierna y luego la otra.

Christel Alcaide, de Fisiohm, asegura que el mejor ejercicio para aumentar la resistencia y la sensibilidad tanto en hombres como en mujeres es la gimnasia abdominal hipopresiva: "Se trata de un tipo de gimnasia abdominal basada en la utilizaci¨®n del diafragma, que aumenta el riego sangu¨ªneo y las sensaciones en la zona genital, fomentando el deseo y el control sexual". Para la mujer puede traducirse en el uso de bolas chinas durante 30 minutos al d¨ªa (m¨¢s tiempo dejar¨ªa de ser beneficioso y podr¨ªa provocar debilidad en lugar de fortalecer). Este instrumento, seg¨²n la experta, vigoriza el m¨²sculo pubocox¨ªgeo (en el suelo de la pelvis) y estimula a los receptores vaginales mediante la vibraci¨®n que emite al caminar. Para los hombres, las cl¨¢sicas flexiones son ideales, porque aumentan la fuerza abdominal y la resistencia en los brazos, muy necesaria en determinadas posturas.

Para mejorar la flexibilidad, lo mejor son los estiramientos, manteniendo la posici¨®n de tensi¨®n en cada uno de ellos unos 15 segundos. Si invertimos en ellos 15 minutos al d¨ªa, notaremos pronto el progreso. Christel asegura que para poder practicar todo tipo de posturas hay que realizar a diario una tabla de estiramientos de los m¨²sculos aductores, cu¨¢driceps, isquiotibiales, gl¨²teos y piramidales. El yoga o el pilates son actividades que trabajan mucho la postura y en las que se practican este tipo de ejercicios.

Para favorecer el placer y la intensidad de los orgasmos, existe una modalidad de yoga llamada neotantra, que, seg¨²n sus defensores, ense?a a utilizar el deseo como sendero hacia la realizaci¨®n personal. Se denomina, vulgarmente, "el yoga sexual".

En Body Language, centro orientado a procurar el bienestar f¨ªsico, mental y espiritual de la mujer, nos hablan del kung-fu sexual, una t¨¦cnica en la que se aprende a ser consciente de los m¨²sculos relacionados con la sexualidad, sobre todo los del suelo p¨¦lvico y diafragma urogenital, adem¨¢s de ganar flexibilidad y fuerza en los mismos, realizando un entrenamiento espec¨ªfico vaginal, combinando la respiraci¨®n, aromaterapia y el trabajo con una bolita de cuarzo rosa. Uno de los principales beneficios que aporta, cuentan en el centro, es tener en forma una zona tan importante como la urogenital: vagina, ¨²tero y ovarios, as¨ª como elevar la calidad en las relaciones sexuales, tanto para el hombre como para la mujer, "con un aumento de placer y una mayor facilidad para encontrar el punto G y alcanzar el orgasmo".

Por su parte, los ejercicios de Kegel, desarrollados por el ginec¨®logo Arnold Kegel en 1940, fortalecen el suelo p¨¦lvico. En el caso de los hombres, son muy buenos para facilitar y mejorar la erecci¨®n, as¨ª como para que estas sean m¨¢s fuertes y duraderas, con control del momento exacto de la eyaculaci¨®n. Para ellos, el entrenamiento consiste en la contracci¨®n de la musculatura perineal, los tejidos blandos que controlan el flujo de orina. El doctor Juan Jos¨¦ Escribano, jefe de la unidad de Ginocoest¨¦tica de Instituto M¨¦dico L¨¢ser y del servicio de Ginecolog¨ªa del Hospital del Henares, refrenda la utilidad de estos movimientos para mejorar la actividad sexual de varones y f¨¦minas, "siempre que se repitan, como m¨ªnimo, tres veces al d¨ªa en tres series de 30 contracciones".