Los mejores ejercicios para cuando no tiene fuerza para hacer ejercicio

Seg¨²n la RAE, "la fatiga es una molestia ocasionada por un esfuerzo m¨¢s o menos prolongado o por otras causas, y que se manifiesta en la respiraci¨®n frecuente o dif¨ªcil¡±. ?Y el cansancio? "Falta de fuerzas que resulta de haberse fatigado¡±. El caso es que, ya sea por un sobreesfuerzo o un excesivo defecto de acci¨®n, hay momentos en que no podemos m¨¢s. Pero, ir¨®nicamente, los expertos m¨¦dicos han llegado a la conclusi¨®n de que entonces lo que conviene es activarse. ?C¨®mo? Se lo contamos a continuaci¨®n, seg¨²n la situaci¨®n que lo haya dejado fuera de juego.

1. Ha tenido un d¨ªa estresante y duro en el trabajo. Llamadas telef¨®nicas, ocho horas de ordenador, reuniones, problemas, etc¨¦tera.

La propuesta: Le ir¨¢n bien los ejercicios de intensidad moderada-alta, como salir a correr, una clase de spinning, zumba o cardiobox. O, si es usted de temperamento zen, dec¨¢ntese por una actividad ligera orientada a la relajaci¨®n, como yoga o taichi.

?Por qu¨¦ es beneficioso? ¡°Ante situaciones de mucho estr¨¦s por jornadas agotadoras e intensas, lo fundamental es reducir la sobreexcitaci¨®n org¨¢nica para permitir un adecuado descanso nocturno y una recuperaci¨®n para el d¨ªa siguiente. Pero atendiendo a caracter¨ªsticas psicol¨®gicas de las personas, a unas les vendr¨¢ bien utilizar ejercicios moderados-intensos y a otras, una actividad m¨¢s tranquila¡±, comenta Manuel Delgado Fern¨¢ndez, doctor en Educaci¨®n F¨ªsica y coordinador del M¨¢ster en Investigaci¨®n en Actividad F¨ªsica y Deporte de la Universidad de Granada. En ambos casos, como explica el experto, lo que se intenta es estimular el sistema nervioso parasimp¨¢tico (SNP), que permite un mejor descanso y recuperaci¨®n. ¡°El ejercicio f¨ªsico intenso activa inicialmente el sistema nervioso simp¨¢tico (SNS), pero como respuesta adaptativa. Posteriormente, estimula el SNP. De cualquier forma, lo m¨¢s importante es que la pr¨¢ctica elegida tiene que ser algo que guste y suponga una experiencia placentera para la persona, y no le genere m¨¢s estr¨¦s¡±, comenta el catedr¨¢tico.

2. Lleva todo el d¨ªa tumbado sin mover ni un dedo. Literalmente, reconoce que est¨¢ "agotado de no hacer nada".?

La propuesta: Necesita una actividad sencilla que le ayude a salir de esa espiral viciosa y depresiva de la inacci¨®n: un paseo con amigos o con el perro, cuidar el jard¨ªn, ponerse manos a la obra en alguna tarea pendiente de la casa, o hasta salir una horita de shopping.

?Por qu¨¦ es beneficioso? Como apunta el catedr¨¢tico Manuel Delgado, en estas situaciones de inactividad en las que la persona cae en la desgana, lo importante es romper la tendencia. ¡°Cualquier ocupaci¨®n que sea f¨¢cil y no suponga un esfuerzo mental de predisposici¨®n tendr¨¢ efectos muy positivos, porque, una vez terminada, la persona se sentir¨¢ m¨¢s vital y con la sensaci¨®n de que ha merecido la pena. Y es que ciertas reacciones producidas por los neurotransmisores del sistema nervioso central cuando nos ponemos en movimiento consiguen mejorar la autoestima al instante¡±, explica. Efectivamente, el deporte moderado, aunque sea, por ejemplo, 20 minutos tranquilos en bicicleta, libera unas sustancias qu¨ªmicas en el cerebro, como son las endorfinas y la serotonina, que aportan mayor sensaci¨®n de bienestar. Las primeras provocan un sentimiento positivo de euforia y las segundas ayudan a levantar el estado de ¨¢nimo, producen sensaci¨®n de saciedad y disipan la depresi¨®n.

3. Hace tres meses que no sale a correr y ha perdido fondo.

La propuesta: Regrese de nuevo a su actividad f¨ªsica favorita, pero esta vez, de forma progresiva, sin hacer grandes esfuerzos. Opte primero por una caminata diaria de media hora durante varias semanas.

?Por qu¨¦ es beneficioso? ¡°Dado que nuestra forma f¨ªsica ha cambiado y no nos sentimos igual ni biol¨®gica ni psicol¨®gicamente, es importante retomar la pr¨¢ctica de forma gradual. Si intentamos hacer lo mismo que hac¨ªamos antes de la reca¨ªda con la misma intensidad, lo m¨¢s probable es que no aguantemos y terminemos lesionados¡±, asevera Manuel Delgado. Por otra parte, varios estudios siguen demostrando las virtudes de caminar, con la m¨ªtica cifra recomendada de los 10.000 pasos diarios, que equivalen, m¨¢s o menos, a unos cinco kil¨®metros. Seg¨²n un estudio realizado por la Life Science Division del Lawrence Berkeley National Laboratory del Centro del Departamento de la Energ¨ªa de Estados Unidos, los beneficios de caminar son iguales o mayores que los del running, con la ventaja de que el impacto f¨ªsico es menor. En dicho estudio comparativo se demostr¨® que caminar regularmente reduc¨ªa el riesgo de sufrir hipertensi¨®n en un 7,2 %; bajaba un 7 % el colesterol, un 12,3 % la posibilidad de sufrir diabetes y un 9,3 %, las enfermedades cardiovasculares. Mientras que los efectos de correr dejaron los siguientes porcentajes respectivos: 4,2 %, 4,3 %, 12,1 % y un 4,5 %. En cualquier caso, la buena noticia es que cuanto m¨¢s camine o practique un ejercicio de forma moderada, m¨¢s beneficios obtendr¨¢ para su salud.

4. Se ha pasado todo el d¨ªa de viaje. Un vuelo de nueve horas, un trayecto en coche de seis o un desplazamiento en tren de punta a punta del pa¨ªs.?

La propuesta: Realice estiramientos musculares tanto de las piernas como de brazos y espalda, haga ejercicios de concienciaci¨®n corporal de la postura y algunas series de respiraciones completas y profundas para relajarse.

?Por qu¨¦ es beneficioso? ¡°Cuando pasamos muchas horas en posturas sentadas o de pie, el aparato locomotor tiende a originar modificaciones en sentido negativo: acortamiento y contractura muscular, p¨¦rdida de las curvaturas fisiol¨®gicas de la columna vertebral, mala colocaci¨®n de los apoyos de cadera o de pies, cansancio generalizado, aparici¨®n de dolor localizado en diferentes partes del cuerpo (por ejemplo, zona lumbar), etc¨¦tera. Con los ejercicios de estiramientos recuperamos el estado habitual de m¨²sculos, tendones, ligamentos...¡±, ilustra el catedr¨¢tico Delgado Fern¨¢ndez. Para que el estiramiento sea efectivo, se ha de prolongar en el tiempo un m¨ªnimo de entre 30 y 60 segundos.

5. Se ha pasado con el entrenamiento, ha tenido una jornada maratoniana de ir y venir haciendo gestiones o ha hecho usted solito la mudanza en un fin de semana.

La propuesta: Intente recuperar el estado ¨®ptimo del organismo con una hidrataci¨®n apropiada y una adecuada ingesta de alimentos nutritivos. Y, sobre todo, descanse lo m¨¢ximo posible con un buen sue?o reparador.

?Por qu¨¦ es beneficioso? Seg¨²n las pautas ofrecidas por el catedr¨¢tico en Educaci¨®n F¨ªsica Manuel Delgado: ¡°El sue?o es la medida regenerativa prioritaria del organismo, ya que es la que permite que vuelva a su estado de equilibrio biol¨®gico (homeostasis) en un tiempo aproximado de entre 24 y 48 horas, aunque en situaciones extremas podr¨ªan ser requeridos hasta per¨ªodos de una semana o m¨¢s. Como ser¨ªa el ejemplo de una persona no entrenada que intenta realizar una marat¨®n¡±. La alimentaci¨®n, por otra parte, es clave para recuperar el gasto energ¨¦tico producido y reponer el organismo del desgaste de nutrientes y sustancias. Teresa Valero, dietista-nutricionista y directora de Informaci¨®n y Divulgaci¨®n Cient¨ªfica de la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n, comenta que, como recomendaci¨®n general, para un sobreesfuerzo f¨ªsico en un d¨ªa puntual, nunca nos podemos olvidar de recuperar a trav¨¦s de los alimentos esa energ¨ªa gastada. ¡°Si el ejercicio es principalmente de larga duraci¨®n y media intensidad (resistencia) debemos incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, pasta, cereales, arroz, patatas¡­); y tomar prote¨ªnas con bajo aporte de grasa para ejercicios m¨¢s cortos y explosivos (de fuerza). Es importante no cometer nunca el error de saltarse una comida, porque si el periodo transcurrido de una ingesta a otra es de varias horas (m¨¢s de 4 o 5), nuestro organismo, en particular nuestro cerebro, va a agotar sus reservas de glucosa, lo que va a hacer que nos sintamos sin fuerzas para continuar o empezar una nueva jornada¡±, describe.

Y, como apuntan los expertos, para evitar el cansancio total hay que llevar a cabo una buena hidrataci¨®n. Si se cansa del agua, aqu¨ª tiene varias alternativas. ?Y el ejercicio f¨ªsico? Por primera vez, le recomendaremos que no lo haga. T¨²mbese en el sof¨¢, y disfrute. Como si tuviera resaca¡­