Cuatro ejercicios para crecer unos cent¨ªmetros

?Cu¨¢ntas veces le han dicho ¡ªen concreto su madre¡ª ¡°ponte derecho¡±, ¡°est¨ªrate¡±, ¡°est¨¢s encorvado¡±...? Confes¨¦moslo: es uno de los grandes consejos maternales que menos seguimos. Y trae consecuencias¡­ No nos saldr¨¢ chepa, pero lo que comienza, quiz¨¢, por simple dejadez, termina traduci¨¦ndose en cent¨ªmetros de menos. ¡°La adopci¨®n de una postura incorrecta, por falta de tono de la musculatura que mantiene erguida nuestra columna vertebral nos hace disminuir de talla. Y si esta falta de tono se mantiene en el tiempo, nuestra espalda acaba adoptando esa posici¨®n de forma permanente. Esto es muy frecuente en adolescentes, personas que trabajan mucho tiempo sentadas y mujeres con mucho pecho¡±, explica la doctora Mar¨ªa ?ngeles de los Santos Mart¨ªn-Bejarano, especialista en Medicina Deportiva y directora m¨¦dica de la Cl¨ªnica Beiman para Barcel¨® Montecastillo. ¡°Adem¨¢s, al ir encorvados, provocamos acortamiento y tensi¨®n en la musculatura, lo que con el tiempo nos producir¨¢ dolor, rigidez en las articulaciones y p¨¦rdida de movilidad. Para m¨¢s inri, esta mala postura puede llegar a producir tensiones en otras regiones de nuestro cuerpo, como la pelvis o las piernas, y causar una lesi¨®n a largo plazo¡±, advierte la experta.

Afortunadamente, tiene arreglo. ¡°Siempre que no exista una patolog¨ªa en la columna se puede corregir con ejercicio f¨ªsico y buena higiene postural¡±, prosigue Mar¨ªa ?ngeles. Marcos Fl¨®rez, nuestro experto en deporte, dise?a para usted un programa para conseguirlo: ¡°Podr¨¢ comprobar su eficacia midi¨¦ndose antes y despu¨¦s de entrenar. Eso s¨ª: pasadas unas dos horas lo normal es volver a medir m¨¢s o menos lo mismo que al inicio... No se desilusione: al cabo de unas semanas de ejercicio los resultados se mantendr¨¢n en el tiempo¡±, puntualiza el entrenador.

V¨ªdeo: Abdomen, retroversi¨®n de pelvis con los pies en el suelo

T¨²mbese bocarriba y apoye completamente las plantas de los pies. Inspire y, al tiempo que expira, bascule la pelvis cerrando el hueco lumbar. Desde esta posici¨®n intente alargar su cuerpo como si alguien tirara de una cuerda anclada a su coronilla. Mantenga la posici¨®n durante cinco segundos. Haga cinco repeticiones.

V¨ªdeo: Abdomen, plancha y flexi¨®n de cadera

Tumbado bocabajo en el suelo, pase a apoyarse tan solo en pies y manos, con el cuerpo completamente recto (y despegado del suelo). Inspire y vaya soltando el aire a la vez que eleva las caderas hacia el techo. Una vez no pueda subirlas m¨¢s, empuje con las manos hacia el suelo para estirarse. Regrese a la segunda posici¨®n (apoyado sobre pies y manos y sin tumbarse de nuevo). Haga cinco repeticiones de cinco segundos cada una.

V¨ªdeo: Lumbares, gl¨²teos y hombros

De nuevo tumbado bocabajo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Separe un brazo del suelo y haga lo mismo con la pierna contraria, a la vez que intenta alargarlos todo lo posible. Mantenga esta posici¨®n durante cinco segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio. Ejercite cada lado cinco veces.

V¨ªdeo: Abdominal oblicuo

T¨²mbese bocarriba, coloque un brazo a lo largo del tronco (junto a ¨¦l) y flexione la pierna del mismo lado. Extienda el otro brazo por encima de la cabeza y al¨¢rguelo, junto con la pierna de ese mismo lado, tanto como pueda. Mantenga la posici¨®n durante cinco segundos. Desde ah¨ª, arquee ligeramente el cuerpo lateralmente hacia al lado contrario de las extremidades que est¨¦ estirando. Mantenga cinco segundos. Cambie de lado, y repita todo cinco veces.