Qu¨¦ comer en Navidad para que la anal¨ªtica de enero no le asuste

Turrones, mazapanes, rosc¨®n de Reyes, canap¨¦s, cordero, 12 uvas¡­ La Navidad es un campo de minas de grasas, calor¨ªas y az¨²cares para todos. Pero si hay un grupo especialmente vulnerable es el de los diab¨¦ticos. La enfermedad (diabetes mellitus) tiene una prevalencia del 14% en la poblaci¨®n espa?ola, seg¨²n el estudio del Centro de Investigaci¨®n Biom¨¦dica Di@bet.es. El informe asegura, adem¨¢s, que la mitad de los casos no est¨¢n diagnosticados. ¡°Existen dos clases de diabetes mellitus (que es la m¨¢s com¨²n). La tipo 1, que necesita tratamiento con insulina desde el diagn¨®stico y es m¨¢s frecuente en la gente joven, y la tipo 2, ligada a la edad, al sedentarismo y a la obesidad (cuando tenemos sobrepeso las c¨¦lulas se sobrecargan de grasas y no regulan adecuadamente el az¨²car que pasa a la sangre). Esta ¨²ltima supone entre el 80% y el 90% de los casos¡±, explica el doctor Francisco Javier Escalada, consultor del departamento de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n y responsable del ?rea de Diabetes de la Cl¨ªnica Universidad de Navarra.

Los hidratos de carbono, el alcohol, las grasas y los az¨²cares son los peores enemigos del control de la glucosa en la sangre. Y es que la diabetes no es otra cosa que el conjunto de trastornos que contribuyen a la concentraci¨®n del monosac¨¢rido: seg¨²n la OMS, una de las diez enfermedades que m¨¢s fallecimientos causa en el mundo. ¡°Hay que poner especial atenci¨®n al consumo de hidratos (que tras hacer la digesti¨®n se convierten en glucosa) y a las grasas, que aportan m¨¢s de doble de calor¨ªas que las prote¨ªnas¡±, contin¨²a Escalada. Lo mismo ocurre con el alcohol: solo da calor¨ªas vac¨ªas, es decir, sin ning¨²n aporte nutricional.

¡°Entre los alimentos, no hay buenos ni malos. Todos pueden ser incluidos en la dieta si se tienen en cuenta las cantidades. Lo que s¨ª sabemos es que los niveles de glucosa se alteran al consumir hidratos de carbono y az¨²cares¡±, contin¨²a Seraf¨ªn Murillo, asesor del ¨¢rea de Nutrici¨®n de la Fundaci¨®n para la Diabetes. El pan, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres y cualquier cereal son los alimentos que m¨¢s aumentan el nivel de glucosa en sangre, aunque su defecto tambi¨¦n es negativo, pues desencadenan ansiedad por alimentos dulces, seg¨²n Nuria Guill¨¦n, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Murillo ha elaborado el siguiente men¨² para diab¨¦ticos. Y para los que no lo son, pero est¨¢n acostumbrados a hacerse un control m¨¦dico pasada la Navidad y no quieren que la anal¨ªtica de sangre sea una losa m¨¢s durante la cuesta de enero.

Aperitivos

KO: Patatas fritas, montaditos, volovanes (hojaldres rellenos), panecillos y canap¨¦s

Todas estas opciones de aperitivo tienen en com¨²n un alto contenido en harinas. Estas se transforman en glucosa durante el proceso de digesti¨®n y pasan a la sangre. El efecto es muy r¨¢pido: un aumento de los niveles de glucosa ya antes incluso de sentarse en la mesa.

OK: Mariscos

Los entrantes como los berberechos, los mejillones, las gambas y el pulpo tienen un efecto casi nulo sobre la glucosa. A cambio, aportan prote¨ªnas y minerales, como el hierro, de muy alta calidad.

Platos principales

KO: Cordero, cabrito o cochinillo

Son animales con un elevado contenido graso, por lo que es necesario seleccionar las partes m¨¢s magras (como el solomillo de cerdo) y cuidar tanto las cocciones como las guarniciones y los rellenos que las acompa?an. Si se elige uno de estos platos, para compensar es mejor evitar las guarniciones de patata y los rellenos con fruta deshidratada o cocida.

OK: Pavo y pollo

Este tipo de carne tiene un alto contenido en prote¨ªnas y un bajo contenido en grasas. Se pueden acompa?ar de una guarnici¨®n vegetal y una salsa ligera (por ejemplo, de ajo y lim¨®n).

Bebidas alcoh¨®licas

KO: Cava o vino semiseco o dulce, sidra, licores de frutas y cerveza

Adem¨¢s del alcohol, estas bebidas contienen cantidades de az¨²cares (entre 2 y 5 gramos por copa) que aumentan la glucosa en sangre de una forma muy r¨¢pida.

OK: Cava brut o brut Nature, vino blanco o tinto

Debe quedar claro que no se debe abusar de ellos en ninguna ¨¦poca del a?o, incluidas las fiestas. Pero este tipo de bebidas alcoh¨®licas son las que menos efecto tienen sobre las cifras de glucosa, porque aportan menos de 2 gramos de az¨²cares por cada copa.

Turrones

KO: Turrones o chocolates ¡°sin az¨²car¡± o ¡°aptos para diab¨¦ticos¡±

Para elaborar estos productos se usan edulcorantes denominados polialcoholes. Estos sustitutos del az¨²car tambi¨¦n suben, aunque en menor medida, los niveles de glucosa, seg¨²n el doctor Murillo. En algunas ocasiones los fabricantes compensan la reducci¨®n de az¨²car con un aumento de su contenido en grasas. Conviene estar muy pendientes de su etiquetado nutricional y compararlo con el original.

OK: Turrones a base de frutos secos

El efecto sobre los niveles de glucemia es algo menor que los que llevan chocolate, yema o crema, y adem¨¢s aportan los beneficios nutricionales de los frutos secos, especialmente de sus grasas cardiosaludables.

Picoteos de sobremesa

KO: Fruta deshidratada

Las uvas, las ciruelas pasas, los orejones y las dem¨¢s frutas deshidratadas contienen la misma cantidad de az¨²car que la fruta de la que provienen, pero al eliminar el agua su volumen se reduce considerablemente. Por ello, muchas veces se toman como picoteo de sobremesa con exceso, sin contar con su efecto.

OK: Frutos secos

Est¨¢n especialmente recomendadas las nueces, las almendras y las avellanas, que aportan una baja cantidad de hidratos de carbono y son ricas en grasas saludables, fibra y vitamina E. En cualquier caso, su elevado contenido cal¨®rico obliga a no abusar de ellas.